ပတ်လမ်း သင်တန်း အတန်းအကြားမှာ အနားမယူဘဲ လေ့ကျင့်နည်း

ပတ်လမ်း လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာက အနားမယူဘဲ ကျောနောက်ကျော လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်လုံး ပြီးသွားတာနဲ့ပဲ အနားယူတာပါ။ အဓိကအကျိုးက အချိန်ပါ။ ၃ မိနစ်နားချိန်နဲ့ ၇၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အလုပ်ပမာဏဟာ ပတ်လမ်းတစ်ခုမှာ ၃၀ မှာပါပါတယ်။ အဓိက အပျက်သဘောက သင့်ရဲ့ အပြည့်အဝနဲ့ နီးနီးကပ်ကပ် မလုပ်နိုင်တာကြောင့် ပတ်လမ်းတစ်ခုဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို အစားထိုးပေးပေမဲ့ အားလုံးတော့ မဟုတ်ဘူး။

တစ်ကြိမ်မှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

စံသတ်မှတ်ထားတာက လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကနေ ၈ လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ တစ်ခုချင်းစီ၊ ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၂၀ စက္ကန့်အထိပါ။ စခန်းတွေအကြား ရွေ့ရှားဖို့ (နေရာပြောင်းဖို့နဲ့ တပ်ဆင်ဖို့ လုံလောက်ရုံပဲ) ပြီးရင် (၉၀) စက္ကန့်မှ (၁၈၀) စက္ကန့်အထိ အနားယူပါ။ ရုံးထုတ်ပြီးတဲ့နောက်မှာပေါ့။ စုစုပေါင်းပမာဏက ၃ ကနေ ၅ ပတ်ထိ(ရယ်သံများ) ခြောက်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ၄ မိနစ်ကနေ ၆ မိနစ်ကြာတော့ အနားယူတာအပါအဝင် တစ်ကြိမ်လုံး ၂၅ မိနစ်ကနေ ၃၅ မိနစ်အထိပါ။

အမိန့်က အရေးပါပါတယ်။ ခြေထောက် နှစ်ခုကို ဘေးချင်းကပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုက်ရင် ကြွက်သားတွေ မလုပ်ခင် အသက်ရှူတာ ရပ်သွားလိမ့်မယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- အလှည့်အပြောင်း တွန်း၊ ဆွဲ၊ ခြေထောက်၊ ဗဟိုဒီတော့ ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းဟာ ကျန်တဲ့ ပတ်လမ်းကို လုပ်နေစဉ်မှာ ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အထိ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်တာပါ။

အချိန်ကိုက်ဗားရှင်း

ထပ်ကျော့တာအစား စက္ကန့်တွေ ရေတွက်လို့ရတယ် စက္ကန့် ၄၀ အလုပ်လုပ်၊ စက္ကန့် ၂၀ အပြောင်းအလဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခုဟာ တစ်ပွဲကို ခြောက်မိနစ်တိတိနဲ့ ညီမျှပါတယ်။ ဒါက တစ်ပြိုင်နက် လူတော်တော်များများ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ပိုကောင်းပေမဲ့ နှုန်းကို လှည့်စားဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ ဒီတော့ ဒီစက္ကန့် ၄၀ အတွင်းမှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရလဲဆိုတာ မှတ်ထားပြီး နောက်တစ်ခါ နှိုင်းယှဉ်ပါ။

ဘယ်လောက်လေးသလဲ

မဆိုစလောက် သုံးပါ။ ၅၀ မှ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်း အနားယူပြီး ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ တူပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် မကျော့မော့နဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုင်ရင် ပတ်လမ်းမှာ ၄၀ ကနေ ၅၀ ကီလိုဂရမ် သုံးပါ။ စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ ပထမအပတ်အပြီးမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ ရေကန်ထဲမှာ အကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်လောက် ကျန်နေသင့်တယ်။ သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ တတိယပွဲမှာ ၁၂ ကနေ ၆ အထိ ကျသွားရင် အစကတည်းက ဝန်ထုပ်က အရမ်းလေးနေတာပါ။

တစ်ကြိမ်ပြီးရင် လေမတိုက်ပဲ ဝါကျတစ်ခုလုံး မပြောနိုင်ရင် သင့်ရဲ့ အရှိန်က မြန်လွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်က လေးလွန်းတယ်။ နှစ်ခုထဲက တစ်ခုကို ဖြတ်လိုက်ပါ၊ နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်း မဖြတ်လိုက်ပါနဲ့။

ပြင်ဆင်ပြီးသား နမူနာ နှစ်ခု

Gym ပုံစံ၊ ၃ ကနေ ၄ ပတ်၊ ၂ မိနစ်အကြားနားယူပါ။

1. ကက်တယ်ဘဲလ် (သို့) ဒမ်ဘဲလ်နဲ့ ဂိုးဘီလာချုံချုံးခြင်း (၁၂) ကြိမ်
2. ဒမ်ဘယ်လ် ဘန်ခ်ဖိနှိပ်မှု ၁၀ ကြိမ်
3. လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ ဒန်ဘယ်တန်း၊ လက်တစ်ဖက်စီ ၁၀ လုံး
4. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၁၂ ကြိမ်
5. အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်မှု ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ
6. စကေး ၄၀

ပစ္စည်းကိရိယာမရှိ၊ အိမ်မှာ၊ လေးကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။

1. ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ထိုင်ချပြီး အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပါ။
2. (သို့) လက်တွေကို စားပွဲပေါ်တင်ထားခြင်း) ၁၀ မှ ၁၅
3. ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းလောက် လှမ်းလိုက်ပါ
4. စားပွဲအောက်က ဆွဲယူထားခြင်း (သို့) ပြောင်းပြန်ထားခြင်း 8 မှ 12 အထိ
5. သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ စက္ကန့် ၃၀

သင်ရတာက ဘာလဲ၊ မရတာက ဘာလဲ

အပူပေးစနစ်နဲ့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု ရပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အလုံးရေရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရှိနေပြီး တစ်မိနစ်ကို ၈ ကနေ ၁၂ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းသွားတယ်၊ ပုံမှန် အလေးချိန်မြှင့်တင်မှုမှာ အနားယူချိန်ကြာတဲ့အခါ ၅ ကနေ ၆ ကီလိုနဲ့စာရင်ပေါ့။ ကြွက်သားတွေလည်း တိုးလာတယ်၊ အကြောင်းက အတန်းတွေ ပျက်ကွက်လုနီးပါး အဆုံးသတ်သွားသရွေ့ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၄၀ (သို့) ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အလုပ်လုပ်တာအပေါ် ကြီးထွားမှုက သိပ်မမှီပါဘူး။

အပြည့်အဝ အားမရဘူး။ ဒါက ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူပြီး ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမြင့်တဲ့ ၃ ကနေ ၅ အကြိမ်ဆက်တွေ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက ပတ်လမ်းတစ်ခုက ဖယ်ရှားလိုက်တာ အတိအကျပါ။ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အလေးချိန်မြှောက်တဲ့အခါမှာလည်း တိကျတဲ့ နည်းပညာကို မရနိုင်ပါဘူး။ အကြောင်းက ပင်ပန်းမှုအောက်မှာ ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ ဒူးနေရာက ပထမဆုံး ပျက်စီးလို့ပါ။ ဒါကြောင့် လေးလံတဲ့ deadlift နဲ့ လေးလံတဲ့ barbell squats တွေကို ပတ်လမ်းကနေ ပယ်ရှားပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်

ပတ်လမ်းတွေသာ လုပ်ရင် ဒါတွေကို လည်ပတ်လိုက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေးလံတဲ့ အလေးချိန်ကို ထိုးနေပြီဆိုရင် တစ်ပတ်တာ ပတ်လမ်းတစ်ခု (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးမှာ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ် ပတ်လမ်းတစ်ခု လုံလောက်ပါတယ်။ ပထမလအတွင်း အောက်ခြေမှာနေပါ။ ၅ ပတ်အစား ၃ ပတ်၊ နှစ်ပတ်တိုင်း တစ်ပတ် ထပ်ဖြည့်တယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ပထမပွဲမှာ အရမ်းကို လေးလံလွန်းတော့ နောက်ဆုံး နှစ်ပွဲက တိုပြီး မတော်တဆဖြစ်သွားတယ်။
• ဘာမှ ခြေရာခံမထားဘူး။ အလေးချိန်တွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ နဲ့ စုစုပေါင်း အချိန်ကို ရေးထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် တိုးတက်မှုရှိ၊ မရှိ သိဖို့ နည်းလမ်းမရှိဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြားမှာ အကြာကြီး ကွာဟမှုရှိတယ်။ စက်ကို ရှာနေတုန်း စက္ကန့် ၆၀ လောက် ကုန်သွားရင် စက်က ပတ်လမ်းမဟုတ်တော့ဘူး။
• သုံးလလုံး တစ်မျိုးတည်း လည်ပတ်နေတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) ဝန်ထုပ်တွေကို ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်တစ်ခါ ပြောင်းပါ။
• ညနေ ၆ နာရီမှာ လူပြည့်နေတဲ့ အားကစားရုံမှာ သင်တန်းတက်တယ်၊ အဲဒီမှာ တစ်ယောက်ယောက်က သင့်နေရာကို အလယ်မှာ ယူသွားတယ်။ တစ်စုံတစ်ရာနဲ့ တစ်ဘင်ချောင်း လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပတ်လမ်းတွေက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် ဆက်တိုက် မြင့်မားအောင် ထိန်းထားပြီး ဒါက နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို အနားယူပြီး အချိန်ကြာကြာ ထိုးထည့်တာထက် ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။ မစခင် ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ-

• သွေးပေါင်ချိန် 140/90 ထက်ပိုနေပြီ သို့မဟုတ် သွေးပေါင် သို့မဟုတ် နှလုံးအတွက် ဆေးသောက်နေပြီဆိုရင်
• သင်ဟာ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး ပြီးခဲ့တဲ့နှစ်အတွင်း ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှု မရှိခဲ့ပါ။
• သင်ဟာ လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်းမှာ မေ့လျော့ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအောက်မှာ ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများခြင်းတို့ ခံစားခဲ့ရပါတယ်။
• အသက် ၅၅ နှစ်မတိုင်မီ သင့်ရင်းနှီးသူတစ်ဦးမှာ ဆီးချို၊ ပန်းနာရောဂါ (သို့) နှလုံးရောဂါရှိတယ်ဆိုရင်

ရင်ဘတ်မှာ တင်းကျပ်မှု (သို့) ဖိအားရှိခြင်း၊ လက်မောင်း (သို့) မေးရိုးသို့ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်မှု၊ အအေးအချွေးနဲ့ ဝမ်းလျှောခြင်း (သို့) ၅ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် မပျောက်ကင်းတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှုရှိပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး အရေးပေါ်ကုသမှုရှာပါ။ အဆစ်နာတာ ၃ ရက်ကနေ ၄ ရက်ထက်ပိုကြာတာ (သို့) ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းမှာ ပေါ်တာဟာ ဒါကို တွန်းပေးတာထက် စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကနေ ၈ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၈ ကနေ ၁၅ အကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြား ၁၀ ကနေ ၂၀ စက္ကန့်၊ အပတ်တွေကြား ၉၀ ကနေ ၁၈၀ စက္ကန့်၊ ၃ ကနေ ၅ အပတ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ရဲ့ ၁၀ ကြိမ်လောက်ရှိတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ထမ်းပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ၃ ကြိမ်ကနေ ၄ ကြိမ်အထိထားပြီး ပထမအပတ်ကို ပြီးသင့်ပါတယ်။
• တွန်း၊ ဆွဲ၊ ခြေထောက်နဲ့ ဗဟိုကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ ဒီတော့ အုပ်စုတစ်ခုစီဟာ ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အထိ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်မှာပါ။
• မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ကြွက်သားနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ပေးပေမဲ့ အပြင်းထန်ဆုံး စွမ်းအားနဲ့ လေးလံတဲ့ နည်းပညာဆိုင်ရာ ထိုးထွင်းတွေကို မလုပ်နိုင်ပါ။
• ရင်ဘတ်ဖိအား၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူခက်တာ မပျောက်သွားတာဆိုတာက ရပ်လိုက်ပြီး ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်တော့ မဟုတ်ဘူး။