ဘရိုကိုလီနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ: အမျှင်၊ ပြည့်ဝမှု နဲ့ လိုအပ်တဲ့ ပမာဏ

ဘရိုကိုလီရဲ့ တကယ့် အပိုင်းက သင့်ကို ဘယ်လောက် အမျှင်၊ ပရိုတင်းနဲ့ စွမ်းအင်ပေးတယ်၊ တစ်နေ့မှာ ဘယ်အရွက်စိမ်းတွေ လိုအပ်လဲ၊ ဘယ်သူတွေက ပိုနည်းစားသင့်လဲ။

4min ဖတ်ခြင်း · မွမ်းမံခြင်း 06.09.2026. · စက်ဖြင့် ဘာသာပြန်ခြင်း

မနက်လယ်ပိုင်းမှာ ဗိုက်ဆာမနေဘဲ ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားဖို့ ကြိုးစားနေရင် ဘရိုကိုလီနဲ့ အခြားစိမ်းလန်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ပန်းကန်ထဲက အခြားအရာတွေထက် ပိုကောင်းအောင် လုပ်ပေးတယ်။ ဘာကိုမှ သန့်စင်တာ (သို့) အဆီလောင်တာကြောင့်မဟုတ်ပဲ စွမ်းအင်နည်းနည်းနဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်ကို ဖြည့်လို့ပါ။

ပြဿနာက အစိမ်းရောင်တွေဟာ အံ့ဖွယ်တစ်ခု (သို့) ပန်းကန်ရဲ့ အစွန်းကို တွန်းပို့ထားတဲ့ ငြီးငွေ့စရာတစ်ခုလို့ အမြဲတမ်း သရုပ်ဖော်ခံရတာပါ။ ဘယ်ဟာကမှ မှန်ကန်မှု မရှိပါ။ ဒါက တကယ်ပေးတာက သင်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ လူတွေက ဘယ်မှာ မှားလဲဆိုတာပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းတစ်ခုက သင့်ကို ပေးတာက

ဒါတွေဟာ စိမ်းလန်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအတွက် ကြိမ်နှုန်း ပျမ်းမျှတွေပါ။ မျိုးစုံမှု၊ ရာသီနဲ့ ချက်ပြုတ်မှု အလိုက် ပြောင်းလဲပါတယ်။ ရေရှည်အိုးဖောက်ခြင်းက ဗီတာမင်တွေကို လျော့ကျစေပြီး ဆီထဲမှာ ကြော်ခြင်းဟာ ကယ်လိုရီတွေကို မြှင့်ပေးပါတယ်။

ဘရိုကိုလီ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်

၃၄ ကီလို ကယ်လိုရီ
ပရိုတင်း ၂.၈ ဂရမ်
၂.၆ ဂရမ် အမျှင်
၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်က အစိတ်အပိုင်းကောင်းတစ်ခုပါ။
ဗီတာမင် C ၉၀ mg လောက်၊ လိမ္မော်သီးရဲ့ အလေးချိန်ထက် ပိုများပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ ဘယ်သူမှ ဂရမ် ၁၀၀ မစားဘူး။ အရသာရှိတဲ့ ခေါင်းတစ်ခြမ်း၊ ချက်ပြုတ်ပြီးရင် ပန်းကန်ပေါ်မှာ 200-250 g ရှိတယ်၊ ဒါက ၇၀-၈၅ kcal၊ ပရိုတင်း ၆ g နဲ့ အမျှင် ၅-၆ g ပါ။ ဒါက မြင်နိုင်တဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး အစာအိမ်က မှတ်တမ်းတင်တဲ့ အပိုင်းပါ။

ကျန်တဲ့ အစိမ်းရောင် မိသားစုမှာလည်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ

စပိန်: ၂၃ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂.၉ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂.၂ ဂရမ်။ ၎င်းဟာ ၎င်းရဲ့ ပမာဏရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်အထိ ချက်ပြုတ်နိုင်လို့၊ အသားမွှေး ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ ပုံမှန် အပိုပစ္စည်း တစ်ခုပါ။
ကယ်လီ: ၃၅-၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်၊ အမျှင် ၃-၄ ဂရမ်လောက်ပါ။
ဘရူစကေးသီး: ၄၃ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃.၄ ဂရမ်၊ အမျှင် ၃.၈ ဂရမ်၊ အုပ်စုထဲက အမျှင်အများဆုံးပါ။
အစိမ်းရောင် ဖရဲသီးများ ၃၁ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁.၈ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂.၇ ဂရမ်။
ခေါက်ဆွဲသီး: ၁၇ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁.၂ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁ ဂရမ်။ အူမကို လွယ်ကူဆုံး၊ အမျှင်ကို အားနည်းဆုံးပါ။
ပဲသီး: ၈၁ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်၊ အမျှင် ၅ ဂရမ်။ ဒါတွေကို ဆလပ်ရွက်အဖြစ်မဟုတ်ဘဲ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်အဖြစ် မှတ်ယူပါ။

တကယ်တမ်းက အမျှင်ဘယ်လောက် လိုချင်လဲ။

ပုံမှန် ရည်မှန်းချက်က တစ်နေ့ အမျှင် ၂၅-၃၀ ဂရမ် (သို့) စားသုံးတဲ့ kcal ၁၀၀၀ မှာ ၁၄ ဂရမ်လောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူအများစုဟာ ၁၅ ဂရမ်လောက်ထိရောက်ပြီး အဲဒီမှာ ရပ်တန့်ကြတယ်။

နေ့ကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးခြင်း

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။ အဓိက အစားအစာ နှစ်မျိုးစီမှာ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် နှစ်လက်လောက်ပါ။ ဒါက တစ်နေ့ကို ၄၀၀ ဂရမ်လောက်၊ စုစုပေါင်း ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၄၀ နဲ့ အမျှင် ၁၀ ဂရမ်နီးပါးပါ။ သင့်ရဲ့ အစားအစာမှာ ဘာမှ ပြောင်းလဲစရာ မလိုပါဘူး။

အေးခဲတဲ့ ဘရိုကိုလီနဲ့ စပိန်ဟာ အသစ်နဲ့ တူပါတယ်။ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ ရောစပ်ထားပါ။

ဒါကို အရသာရှိအောင် ချက်ပါ။ ဘရိုကိုလီကို အစိမ်းတောက်တောက် ဖြစ်ပြီး အသားမပြတ်သေးခင် ၄-၆ မိနစ် အငွေ့ငွေ့နဲ့ ချက်ပေးပါ။ ဒါမှမဟုတ် ဆီနဲ့ ဆားဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့ ၂ဝ မိနစ်လောက် အပူချိန် ၂၀၀ ဒီဂရီမှာ ချက်ပါ။ ရေနွေးအငွေ့ထဲမှာ ၁၅ မိနစ်နေတာက လူဦးရေရဲ့ တစ်ဝက်က ဒါကို မုန်းတယ်လို့ ထင်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

ဆီရဲ့ ဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀ လောက်ရှိပါတယ်။ သင်က ကြော်ရင် တိုင်းလိုက်ပါ၊ အကြောင်းက အဲဒီမှာ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးဟာ တိတ်တဆိတ် ပျောက်သွားလို့ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

သင်ဟာ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး ငတ်မွတ်မှုကို တိုက်ခိုက်နေရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ အစာအိမ်ရဲ့ ပမာဏနဲ့ အမျှင်ဟာ အစာအိမ်ကို နှေးစေတယ်၊ ဒီတော့ အလားတူ ကယ်လိုရီတွေက သင့်ကို ပိုဝေးအောင် သယ်ဆောင်ပေးတယ်။

ပရိုတင်းတွေ အများကြီးစားရင်လည်း သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ အသား၊ ပဲစင်းနဲ့ အစားအစာဖြည့်စွက်မှု အလုံးအရင်းကြီးတွေဟာ အစာခြေမှု နှေးကွေးပြီး အမျှင်ဓာတ် နည်းပါးပါတယ်။

ဒါက သင့်အတွက် အပျက်သဘော ဖြစ်တဲ့ အခြေအနေ နှစ်ခုပါ။ ပထမက သင်ဟာ အစားအစာ လုံလောက်အောင် စားဖို့ ရုန်းကန်နေရတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ အသားကျဉ်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တိုးဖို့ ကြိုးစားနေရင် အစားအစာ မစားခင် ဘရိုကိုလီ တစ်ဇွန်းစားတာက မှားယွင်းတဲ့ ခြေလှမ်းပါ။ ဒုတိယက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီအတွင်းမှာပါ၊ အကြောင်းက brassicas ဟာ အူမထဲမှာ ဖောင်းပွပြီး ဓာတ်ငွေ့ထုတ်ပေးလို့ပါ။ ဒါက လေးလံတဲ့ ဘားအောက်မှာ သင်မလိုအပ်တာပါ။

အူမကြီးရောဂါ ခံစားနေရတဲ့ လူတွေဟာ မကြာခဏ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းသီးခွံနဲ့ အစေ့တွေကို မခံနိုင်ကြပါဘူး။ ခေါက်ဆွဲ၊ ကြက်သွန်နီနဲ့ ချက်ထားတဲ့ စပိန်တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုလွယ်ကူစွာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။

လူတွေ တကယ် စားကြတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတွေပါ။

ဘရိုကိုလီ၊ ကြက်သားနဲ့ ပက်စတာ တစ်မျိုးတည်းမှာ၊ အချိုးတွေကို ဒီစာအုပ်ထဲမှာ ပြပေးထားပါတယ်။ ဘရိုကိုလီနဲ့ ချက်ထားတဲ့ ပက်စတာ(ရယ်သံများ)
စပိန်ဟာ နောက်ဆုံး စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ ကြက်ဥကြော်ထဲ ကျသွားတယ်။ လက်တစ်ဆုပ်သုံးလုံးက လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှစ်ဇွန်းအထိ ကျုံ့သွားပြီး သတိမထားမိသလောက်ပါ။
အသားနဲ့ ကြက်သွန်ဖြူအပြင် အစိမ်းရောင် ဖရဲသီး (သို့) ဘရိုကိုလီကို ရွေးချယ်ပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ချိုချဉ်သီး နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် ကူညီပေးပါတယ်။
အချဉ်နဲ့ ပရိုတင်းပါတဲ့ နေ့လည်စာရဲ့ အခြေခံအဖြစ် အသားမွှေးစုပ်ထားတဲ့ စပရင်ဟတ်၊ ဒီစိတ်ကူးနဲ့တူပါတယ်။ bulgur နဲ့ ကြက်သွန်နီ ဆလပ်ရွက်(ရယ်သံများ)
အငွေ့နဲ့လုပ်ထားတဲ့ ဘရိုကိုလီ ထောဖူ (သို့) ထမ်ပီ (tempeh) အသားမပါတဲ့ နေ့တွေမှာ ဆိုယာဆော့ထဲမှာပါ။

အများသုံး ဒဏ္ဍာရီများ

ဘရိုကိုလီဟာ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်ကောင်းပါ။ မဟုတ်ဘူး။ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂.၈ ဂရမ်ဟာ ဂုဏ်ယူစရာ ကောင်းပုံရတယ်၊ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ဟာ ဘရိုကိုလီ တစ်ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုများတာကို မတွေးမိခင်အထိပါ။ အသား၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ကြက်ဥနဲ့ ကြက်ဥသီးတွေကနေ ပရိုတင်းတွေယူပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေ အမျှင်နဲ့ အရည်ပမာဏယူပါ။

ချက်ပြုတ်ခြင်းဟာ အရာရာကို ဖျက်ဆီးပါတယ်။ ဗီတာမင် C နဲ့ ဖောလိတ်ဓာတ်တွေဟာ တကယ့်ကို နုနယ်ပြီး ကြာရှည်တဲ့ အအေးက နှစ်ခုစလုံးအတွက် သင့်တင့်တဲ့ ပမာဏကို ကုန်ကျစေပေမဲ့ အမျှင်တွေ၊ သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့ ဗီတာမင် K တွေက အများစု ရှင်ကျန်ပါတယ်။ အငွေ့နဲ့ ကြော်ပြီး အအေးခံလိုက်ရင် ရေအိုးထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

အေးခဲတာက အသင့်ထက် ပိုနိမ့်တယ်။ မဟုတ်ပါဘူး၊ မကြာခဏဆိုသလို ငါးရက်ကြာ ခရီးထွက်ပြီး နောက်မှာ စာအုပ်စင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေတဲ့ သစ်စိမ်းထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

အစိမ်းရောင်ဟာ ကယ်လိုရီတွေ မပါပါဘူး။ အစားအစာဟာ ၎င်းက ပေးတဲ့ စွမ်းအင်ထက်ကို အစာခြေဖို့ ပိုကုန်ကျပါတယ်။ သင့်အလေးချိန်အပေါ် သက်ရောက်မှုက တကယ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ အပြည့်အဝကနေ ဖြစ်ပေါ်တာပါ။ သင်္ချာ လှည့်ကွက်တွေမဟုတ်ဘူး။

အမျှင်ပိုများတာက အမြဲ ပိုကောင်းပါတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်း ၁၂ ဂရမ်ကနေ ၃၅ ဂရမ်အထိ ခုန်တက်ခြင်းဟာ အူမကြီးခြင်းနဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်းတွေကို ပေးပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၅ ဂရမ်လောက်ထည့်ပြီး ရေပိုသောက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအစာအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ သူတို့ကို ကြည့်ခိုင်းပါ။

သွေးကိုကျုံ့စေတဲ့ ဆေးတွေသောက်ရင် ဗီတာမင်က အရေးပါပါတယ်။ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို မစားပဲနေဖို့ မလိုပေမဲ့ စားသုံးမှု ပမာဏမှာ ကြီးမားတဲ့ (သို့) ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။ အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးရန် လိုအပ်သော အချက်များ

အတိုချုပ်ပြောရရင်

ဘရိုကိုလီ ၁၀၀ ဂရမ်: ၃၄ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂.၈ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂.၆ ဂရမ်။
လက်တွေ့ကျတဲ့ ၂၀၀-၂၅၀ ဂရမ် အပိုင်းဟာ ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက်မှာ အမျှင် ၅-၆ ဂရမ်ပေးပါတယ်။
တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅-၃၀ ဂရမ် စားဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ အစိမ်းရောင်ဟာ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်၊ ကြက်သွန်နီနဲ့ အစေ့တွေက ကျန်တာပါ။
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် စားသောက်တဲ့ လက်တစ်ဆုပ်လောက်ဟာ စည်းမျဉ်းတစ်ခုလောက်ပါ။
အေးခဲတာကလည်း ကောင်းပြီး ချက်ပြုတ်တာတိုတာက အရသာနဲ့ ဗီတာမင် နှစ်ခုစလုံးကို ကာကွယ်ပေးတယ်။
အသားဓာတ်မပါဘဲ ကယ်လိုရီတွေ မလောင်စေဘဲ ဝစွာနေစေပါတယ်။