အုန်းသီး: လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်မှာ စျေးပေါဆုံး မနက်စာပါ။

အုန်းဆီနဲ့ပတ်သက်တဲ့ မေးခွန်းအများစုဟာ အရာနှစ်ခုနဲ့ တူပါတယ်။ အဲဒီထဲမှာ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ မနက်ခင်းမှာ မုန့်ဖုတ်ခွက်တစ်ခွက်က သင့်ကို အဆီပိုဖြစ်စေလားဆိုတာပါ။ အဖြေနှစ်ခုစလုံးက လူတွေမျှော်လင့်တာထက် ပိုပျင်းစရာကောင်းပါတယ်။

ဝက်ရေနံက ဈေးပေါတယ်၊ အဝတ်လျှော်စက်ထဲမှာ လနဲ့ချီပြီး ထိုင်နေတယ်၊ သင် မရှက်နိုင်ရင် ချက်စရာမလိုဘူး၊ သင့်တော်တဲ့ အရာကို ထည့်လိုက်တာနဲ့ ပရိုတင်း အစားအစာ ၃၀ ဂရမ် ဖြစ်လာတယ်။ ဒါက မနက်စာ မစားခင် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အလုပ်အကိုင် သရုပ်ဖော်ချက် တစ်ခုလုံးပါ။

တကယ်တမ်းက အပိုင်းတစ်ခုက သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

အောက်ပါကိန်းဂဏန်းတွေဟာ dry oats အတွက် ပျမ်းမျှကိန်းဂဏန်းတွေပါ။ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့အတူ ရောစပ်ပေးပါ။

အခြောက်အဖု ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်

• ၃၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• အသားဓာတ် ၁၂ ဂရမ်ခန့်
• အမျှင် ၁၀ ဂရမ်ခန့်၊ ၄ ဂရမ်ခန့်မှာ ဘီတာဂလူးကန်ဖြစ်ပါတယ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ဂရမ်လောက်
• အဆီ ၇ ဂရမ်လောက်

ဘယ်သူမှ ဂရမ် ၁၀၀ မစားဘူး။ လူအများစုဟာ ၅၀ မှ ၈၀ ဂရမ်အထိ တိုင်းတာကြတယ်။ ၆၀ ဂရမ်ဆို ဒါက ၂၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၆ ဂရမ်၊ အပေါ်မှာ ထည့်တဲ့ နွားနို့၊ ဂျော်ဂုတ် (သို့) အသီးတွေ မတိုင်ခင်ပါ။

ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ဟာ ကြက်ဥ ၂ လုံးထက် နည်းပါတယ်။ ဒီတော့ ရိုးသားတဲ့ သရုပ်ဖော်မှုက ဒီလိုပါ။ ဆန်ဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာမဟုတ်ဘဲ သယ်ဆောင်သူပါ။ ပရိုတင်းက ဒါတွေနဲ့အတူ သင်စားပေးတာကနေ လာတာပါ။

အမျှင်ဟာ ဝက်ရေနံအတွက် နေရာတစ်ခုဖြစ်တယ်။ Beta-glucan ဟာ အစာအိမ်အစာအိမ်ကို ဖြူစင်စေပြီး ကယ်လိုရီတန်ဖိုးတူတဲ့ မုန့်ဖြူထက် ပိုကြာကြာ ဝစွာနေစေတဲ့ ပျော်ဝင်တဲ့ အမျှင်ပါ။ LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချဖို့ သက်သေခံချက်တွေဟာ တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ beta-glucan ကို သောက်တဲ့အခါမှာ အားအကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး ဒါက အခြောက်ဖရဲသီး ၇၅ မှ ၈၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ဆေးဝါးသုံးခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော အကျိုးဆက်များ

နေ့စဉ်အတွက် ပြင်ဆင်ပေးခြင်း

နေ့လည် (သို့) ညနေပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ရင် ဝက်ရေနံဟာ သာမန် အစားအစာတစ်ခုပဲလေ။ ၉ နာရီအကွာမှာရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ အချိန်နဲ့ ဘာမှမတူပါဘူး။

မနက်ပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ရင် မနက် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီလောက်ကတည်းက အစာလုံးဝသောက်ဖို့ အကြံပြုပါတယ်။ အမျှင်နဲ့ အဆီဟာ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေပြီး မြေပဲထောပတ်နဲ့ အုန်းဆီ ၇၀ ဂရမ်ဟာ လေးလံတဲ့ squats မလုပ်ခင် နာရီဝက်လောက်မှာ အုတ်တုံးလို ထိုင်တတ်ပါတယ်။

တစ်နာရီလောက်ကြာရင် အမြန်အသားတင်အသား ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချလိုက်ပါ ပရိုတင်းကို ထိန်းထားပြီး သစ်သီးတွေကို ချန်ထားပါ။ ဒါက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အပိုင်းထဲက အမြန်ရွေးချယ်မှုတွေရဲ့ နောက်ကွယ်က ဆင်ခြင်တုံတရားတစ်ခုတည်းပါ။ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ငါးမိနစ်စာ မနက်စာ(ရယ်သံများ)

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါမှာ ဝက်အူဟာ အလွယ်တကူနဲ့ စျေးပေါတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်အဖြစ် အလုပ်ဖြစ်တယ်။ သင်ဟာ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်း ဆာလောင်မှုမရှိရင် အရည်ပုံစံဟာ ပိုလွယ်ကူစွာ ကျဆင်းသွားတယ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ ကော်ဖီ တကယ်ပါ။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေ၊ ဘယ်သူနဲ့ မဆင်ပြေ

သင်ဟာ စျေးပေါတဲ့ ဝဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ ဝ

အစာစားချင်စိတ် နည်းနေရင် အလေးချိန်တိုးဖို့ ကြိုးစားနေရင် ဒါတွေက သင့်အတွက် အဆင်မပြေပါဘူး။ အကြောင်းက အုန်းဆီအိုးတစ်အိုးက သင့်အတွက် အသုံးဝင်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ မပေးခင် အတော်ကြာလောက် သင့်ကို ပြည့်စေလို့ပါ။ အရည်ဓာတ်တွေ သုံးတာက အဲဒီမှာ ပိုအသုံးဝင်တယ်။

မနက်စာမစားခင် အမျှင်တွေ အများကြီးသောက်ရင်လည်း မသင့်တော်ပါဘူး။ အပိုင်းကို တစ်ဝက်ခွဲပြီး ကျန်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို နောက်ပိုင်းမှာ ယူတာက ဒါကို ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။

Celiac ရောဂါရှိသူတိုင်းဟာ gluten free လို့ တံဆိပ်တပ်ထားတဲ့ oats လိုပါတယ်။ အုန်းသီးမှာ ဂလူးတင်မပါဝင်ပေမဲ့ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ရောစပ်ပြီး ကြိတ်တဲ့အခါမှာ ပုံမှန်ရောပါတယ်။

ပရိုတင်း ပစ်မှတ်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ ပေါင်းစပ်မှု သုံးမျိုး

ကိန်းဂဏန်းတွေက ဝိုင်းပြီး သုံးတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။

1. အုန်းသီးနှင့် စကေးသီး: အုန်းခြောက် ၆၀ ဂရမ်၊ စကေး ၂၀၀ ဂရမ်၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနဲ့ မြေပဲထောပတ် တစ်ဇွန်း။ အသားဓာတ် ၃၃ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၅၂၀ လောက်ပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကြားက ခြားနားချက်တွေကို ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဆောင်းပါးမှာ ပြသထားပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကွာ့ခ်သီးနဲ့ ကော့တိတ်သီး(ရယ်သံများ)
2. ညတွင်းချင်း သကြား: 50 g oats, 250 ml milk နဲ့ whey တစ်ဇွန်းကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ထားလိုက်ပါ အသားဓာတ် ၃၄ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၄၂၀ လောက်ရှိပြီး ချက်ပြုတ်တာ လုံးဝမရှိပါဘူး။
3. အရသာရှိတဲ့ မုန့်ဖုတ်သီး: ရေထဲမှာ ချက်ထားတဲ့ အုန်းသီး ၄၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၂ လုံးနဲ့ ဆန် ၃၀ ဂရမ်။ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ လောက်ပါ။ မနက်စာမှာ သကြားစားရင် စိတ်ပျက်ရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။

အထပ်ထပ် မှားယွင်းသော အယူအဆများ

ဝက်ရေနံက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ သူတို့ မလုပ်ဘူး။ ဒါတွေက သင့်ကို ဝအောင်လုပ်ပေးပြီး ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကို ထိန်းထားဖို့ ပိုလွယ်စေတာပါ။

ချက်ချင်း သောက်တဲ့ မုန့်ဟာ တန်ဖိုးမရှိဘူး။ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်းဟာ ဂျမ်ဘိုဖလင်တွေနဲ့ တူပါတယ်။ ပိုသေးတဲ့ အချဉ်တွေဟာ ပိုမြန်မြန် အစာခြေပြီး သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို ပိုပြင်းထန်စွာ မြှင့်ပေးပေမဲ့ ယော်ဂုတ် (သို့) ကြက်ဥတွေ စားပွဲမှာရှိတာနဲ့ ကျန်းမာတဲ့လူအတွက် ကွာဟချက်က သေးငယ်ပါတယ်။ အရသာရှိတဲ့ သကြားထည့်ထားတဲ့ အိတ်လေးတွေ ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။

ဆန်မှာ ပရိုတင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဂျုံစေ့အတွက်တော့ ကောင်းပါတယ်၊ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ amino acid ပရိုဖိုင်က နွားနို့ (သို့) ကြက်ဥထက် အားနည်းပါတယ်။ ဒီမေးခွန်းကပဲ အချဉ်သီးနဲ့ ပတ်သက်ပြီးလည်း ပေါ်လာပါတယ်။ ချီကပ်သီး၊ ဖရဲသီးနဲ့ ကြက်သွန်နီတွေက တကယ်ကို ပရိုတင်း ဘယ်လောက်ပေးလဲ။(ရယ်သံများ)

ဝက်ရေနွေးက လူတိုင်းကို ချွေးပွတ်စေတယ်။ လေအောင့်တာဟာ မကြာခဏ အမျှင်တွေ ရုတ်တရက် တိုးလာတာကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ မနေ့က မတိုင်ခင် တစ်နေ့ကို အမျှင် ၁၂ ဂရမ်စားနေခဲ့ရင် အုန်း ၄၀ ဂရမ်နဲ့ စပြီး ၂ ပတ်အတွင်းမှာ တိုးပွားလာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အစာအိမ်နာတာ၊ ဝမ်းလျှောတာ၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျတာတို့အတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ၊ ဒါတွေအားလုံးဟာ မနက်စာပြဿနာမဟုတ်လို့ပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

တိုတောင်းသော မူကွဲ

အခြောက်အဖုတ် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၃၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၁၀ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ ၆၀ ဂရမ်စာဟာ ၂၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ ၎င်းတို့ဘာသာ ပရိုတင်း အစားအစာ မဟုတ်ပေမဲ့ skyr (သို့) whey (သို့) whey (သို့) whey) တစ်ဇွန်းနဲ့ဆိုရင် ၃၀ ဂရမ်ကို အလွယ်တကူ ရှင်းလင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်တန်းမစခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း အလုံးစုံစားပြီး သင်တန်းမစခင် ၁ နာရီအတွင်း အနည်းငယ်စားပါ။ ဈေးပေါပြီး ပြည့်ဝတယ်၊ ဒါက ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ။