Ħxejjex tal-frott u l-ħxejjex tal-frott: kemm proteina tirċievi verament

Il-mistoqsija li l-poplu fil-fatt jistaqsi dwar il-polpa mhix jekk humiex b'saħħithom. Huwa jekk basal tal-fażola tistax tissostitwixxi s-sider tat-tiġieġ. Jista', imma mhux gramma għal gramma għandek bżonn porzjon akbar u ftit ħsieb dwar dak li jmur flimkien miegħu.

Kull ma ġej jirreferi għal: imsajjar il-polpa, għax hekk tiekolhom. Il-figuri huma medji mqarrba u jinbidlu skont il-varjetà, il-kontenut ta' ilma u l-metodu ta' tisjir, u għalhekk ittrattahom bħala gwida aktar milli bħala qari mill-iskala.

X'tip ta' porzjon fil-fatt jagħti

Għal kull 100 g imsaffra:

• Għodod tal-ħalib madwar 9 g proteina, 8 g fibra, 115 kcal
• Ħawwad madwar 9 g proteina, 7 g fibra, 160 kcal
• Ħxejjex (abjad, kliewi, borlotti) madwar 8 g proteina, 7 g fibra, 130 kcal

Il- porzjon realistiku fuq il- pjanċa huwa ta' 150 sa 200 g imsajjar. Li jaħdem fuq 13 sa 18 g ta' proteina u 10 sa 15 g ta ' fibra kważi nofs il- fibra ta ' kuljum minn ikla waħda. Il-polpa fil-lat, imnixxfa u mxarrba, ikollha ftit inqas minn hekk, bejn wieħed u ieħor 7 sa 8 g proteina għal kull 100 g, għax iġorr aktar ilma.

Il-piż xott huwa fejn in-nies jiksbu konfużi. Il-lentils imnixxfa fihom madwar 24 g ta' proteina għal kull 100 g, il-fażola niexfa madwar 21 g u l-ħawħ xkumat madwar 19 g imma dawk l-100 g isiru 250 sa 270 g imsaffra, li huma żewġ sa tliet porzjonijiet. Jekk inti tistma 'makros, agħżel naħa waħda ta' dik il-konverżjoni u żommha.

Għaliex ma jkunx skambju dritta għall-laħam

Żewġ affarijiet jisseparaw il- proteina tal- pjanti mill- proteina tal- annimali. L-ewwel wieħed huwa l-profil tal-amino aċidi: Il-polu huwa relattivament baxx fil-metjonina, il-ħbub huma baxxi fil-lisina, u t-tnejn jkopru l-lakuni ta' xulxin. It-tieni hija kemm ġismek attwalment jassorbi u juża f'medja sehem iżgħar minn sorsi veġetali milli minn laħam, bajd jew prodotti talħalib.

Fil-prattika dan ifisser aġġustament wieħed. Meta l- pulzieri huma l- proteina ewlenija f'ikel, kun af li tieħu bejn wieħed u ieħor ħamsa sa kwart ta' aktar grammi milli tieħu minn sors tal- annimali, u kun żgur li l- ħobż, ir- riż jew il- bulgur jiġu mal- fażola u l- jogurt jew il- ġobon mal- ġewż. M'hemmx għalfejn iseħħ fl-istess kaxxa; matul il-jum huwa biżżejjed.

Fuq il-proteina għal kull kalorja, il-ħalib għadu jirbaħ b'mod komdu il-konsum tal-ikel tal-ħalib huwa aktar baxx minn dak tal-ikel tal-ħalib. Tqabbil ta' skyr, quark u ġobon tal-courgée juri kemm hija wiesgħa dik il-firda. Il-pulsi wkoll ma jagħtukx l-ebda omega-3 ta 'katina twila, li hija xogħol għal ħut xaħmi.

Tgħinhom jaqilbu l-jum

Jekk tagħmel xi taħriġ, imxi bejn 1.6 u 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa minn 130 sa 175 g kuljum minn tliet sa ħames ikliet. Platt ta' pulzieri jkopri 13 sa 18 g biċċa waħda tal-puzzle, mhux il-jum kollu.

L-aktar approċċ faċli huwa li tittratta l-pulsi bħala sidekick regolari minflok l-istilla. Ikkupa ħawm kbir darba fil- ġimgħa, żommha fil- friġġ għal tliet jew erba' ijiem u żid 100 sa 150 g ma' insalat, soppa jew xi laħam li qed tiekol. Jgħinux ħafna fil-kċina, li għall-biċċa l-kbira tan-nies hija l-iktar porzjon dgħajjef ta' proteina tal-ġurnata. Jekk il-għada hija l-problema tiegħek, tliet ikliet tal-għodu b'30 g ta' proteina issolvi dan fi ħames minuti. Tafla ta' pasta maħżuna bil-brokoli u tiġieġ jieħu tin tal-fażola bojod bl-istess ferħ.

Min huma adattati, u min ma jkunux

Huma tajbin għalik jekk tiekol ftit laħam u lanqas laħam, jekk trid tħossok mimli b'inqas kaloriji, jew jekk id- diġestija tiegħek hi bil- mod. Il- fibra flimkien maʼ taħsir aktar bil- mod tal- lamtu jżomm il- ġuħ bogħod itwal minn pasta bajda bl- istess valur tal- kaloriji.

Huma jmorru 'l isfel agħar ma 'intestinn sensittiv. Il- pulzieri huma sinjuri f'karboidrati li jistgħu jiġu ffermentati u f'xi nies jikkawżaw nefħa u xita, speċjalment meta l- ammont jaqbeż matul il- lejl. Il- soluzzjoni hija li tibni: tibda b'50 sa 80 g imsajjar għal kull ikla u tkabbar matul ġimagħtejn jew tliet ġimgħat. Il- ħasil tal- ħxejjex imħawla u l- kkolla tagħhom sew jgħinu.

Huma wkoll skomdi meta jkollok bżonn ħafna proteina f'volum żgħir qabel ma tiżen, meta l- aptit ikun baxx, jew meta tkun qed tiekol waqt li tkun qed timxi. Id- densità taqbeż il- volum hemm, u l- laħam, il- bajd jew il- ħalib iwasslulek għall- numru aktar malajr.

Kombinazzjonijiet li jaħdmu

• 180 g ta ' lentils imsaffra + 150 g ta ' bulgur imsaffra + 150 g ta ' jogurt 28 madwar 28 g ta ' proteina
• 150 g ta ' ħsareġ imħawla + 120 g ta ' tiġieġ + salata madwar 40 g
• 200 g ta ' fażola + 2 bajd + biċċa ħobż tal- qamħ sħiħ madwar 30 g
• 150 g ta ' l- irħam + 60 g tal- ġobon iebes f' salata 28 madwar 28 g
• 200 g ta ' lentils + 30 g ta ' tahini f' stew madwar 23 g

L-istess trick jivvjaġġaw tajjeb f ' kaxxa lunch: a is-salata tal-bulgur bit-tiġieġ se tieħu l-ħawm minflok nofs il-laħam u xorta tkun qrib il-proteina totali oriġinali.

Konċetti żbaljati komuni

"Il- pulsi mhumiex proteina kompluta". Huma fihom kull aċidu amminiku essenzjali, biss f'proporzjon inqas favorevoli. Minn hemm ġej il-parir ta' pariri imma m'hemmx għalfejn iseħħ f'ikel wieħed, biss matul jum varjat.

"L- imħawwad hu agħar minn mitħuf". Minn naħa nutrittiva huma simili. Jekk tinxarraq taħt il- kranju, se titneħħa parti mill- melħ fil- likwidu u xi wħud mis- zokkor li jikkawża r- riħ, u dan jiffranka ħafna ħin.

"Għandek tgħallimhom". Meta tbiddel il- fażola u l- ħawħ imnixxfa, tnaqqas il- ħin li jittiekel u tfejjaq id- diġestija, imma l- lentijiet ma jeħtieġu xejn minn dan u jittabbru fi 20 sa 30 minuta.

"Il- fażola tbaħħir". Il-fażola msajra għandha madwar 130 kcal għal kull 100 g. Dak li jiġi magħhom il- roux, il- sausage, il- laħam imraħħaq huwa kważi dejjem l- istorja vera.

Ħaġa waħda li mhix mit iżda regola: Il-fażola ħamra tal-kliewi trid tinħawwel iebes. Jew mhux imsajra biżżejjed jew mhux, dawn fihom sustanza li tikkawża nawżija u dijarea, allura qatt ma tħallihom jikbru f'temperatura baxxa mingħajr ma tixxarrabhom sewwa l- ewwel.

Meta għandek tara tabib

Xi tbuħija fl- ewwel ġimgħat waqt li tkun qed tadatta hija normali. Uġigħ qawwi, demm fil- ħmieġ, dijarea persistenti jew stitikezza, jew telf taʼ piż mhux intenzjonat mhumiex li ma jitkellmux bil- ħbub, u jeħtieġ li wieħed iħares lejhom.

Jekk għandek mard tal- kliewi, il- pulsi huma għoljin fil- potassju u l- fosfru, allura jaqblu dwar kemm għandek tieħu. L- istess jgħodd jekk tieħu mediċini regolarment u qed iżżid b'mod qawwi l- konsum tiegħek ta' fibra staqsi dwar l- ispazju bejn il- pilloli u l- ikliet.

Fil-qosor

Il-lentil imsajjar, il-ħxejjex tal-ħnieżer u l-fażola jagħtu bejn wieħed u ieħor 8 sa 9 g ta' proteina u 7 sa 8 g ta' fibra għal kull 100 g, u għalhekk porzjon realistiku ta' 150 sa 200 g jagħti bejn 13 u 18 g ta' proteina. L- assorbiment huwa ftit aktar dgħajjef minn minn laħam, allura agħtu ftit iktar u żid ikel tal- qamħ jew taʼ prodotti tal- ħalib. Introduċihom bil- mod jekk l- imsaren tiegħek huma sensittivi, u żomm ħawm imsajjar fil- friġġ li huwa dak li jbiddel l- intenzjoni f'adattament.