Ikla ta ' ħames minuti b ' 30 g ta ' proteina: tliet riċetti

Meta jkollok ħames minuti filgħodu, il-proteina hija l-ewwel ħaġa li tintilef mill-kolazzjon. Ħobż u kafè jagħtuk seba' jew tmien gramma, u dan huwa sa nofs il- ġurnata. Dawn it-tliet ikliet tal-għeluq huma magħmula f'tazza, tazza tat-tisjir u tazza tat-tħaffir, kull waħda fiha madwar 30 g ta' proteina, u l-ebda waħda minnhom ma teħtieġ xi ħaġa ppreparata l-lejl ta' qabel.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 5 minuti għal kull riċetta. Tħawwil: 0 minuti għall-bowl u l-shake, 3 minuti għall-omlet. Porzjonijiet: Porzjon wieħed għal kull riċetta, allura tliet ikliet tal-kbira.

Il- kokk għal tnejn huwa doppju tal- ammont kollu. L-omlet hija l-eċċezzjoni: trid ħalqa ta' 28 cm jew żewġ lottijiet, inkella l-nofs jibqa' mhux imsajjar.

Ingredjenti

1. il-ħwejjeġ. Qawla tal-jogurt Grieg bil-ħafur u l-frawli

• 250 g jogurt Grieg (2% xaħam)
• 30 g ħafur imqaxxar
• 100 g frott tal-azzar, frisk jew iffriżat
• 10 g ta ' għasel
• ċapċapċa ta' kannamella (fakultattiv)

2. Il- fatt li l- Omlet tal-bajd u l-bajd abjad bil-ġobon

• 2 bajd (madwar 120 g mingħajr qxur)
• 120 ml abjad tal-bajd likwidu, jew il-bajd ta' 4 bajd
• 20 g ġobon semi-hard, imqatta'
• 80 g ta' tadam taċ-ċirċi
• 5 ml żejt taż-żebbuġa
• ftit melħ u l-fliexken

3. Il- Bibbja. B'kontenut ta' żejt ta' żejt tal-pitrol ta' <= 0,25%

• 200 ml ħalib (1.5% xaħam)
• 25 g trab tal- proteina tal- ġilda (madwar 20 g proteina)
• 1 banana, madwar 100 g imqaxxra
• 10 g ta ' butir tal- l- isuti
• 2 3 cubes tal-ġelat

Metodu

Il-bowl tal-jogurt

1. Ippakkja l- jogurt f'tazza profonda u ħalliha tissaħħaħ b'lupp.
2. Ħawwad il-ħafur għal madwar għoxrin sekonda, sakemm kull ċirku jkun imxarrab.
3. Jekk il- frosts huma ffriżati, ħallihom barra għal żewġ minuti jew saħħihom għal 30 sekonda fil- mikrowell fil- setting l- aktar baxx.
4. Żid il- frosts u l- għasel u żommhom mill- fuq biss, sabiex il- frott jibqaʼ sħiħ.
5. Ħallatha bit- trab tal- kannamella u tiekol minnufih. Jekk tħalliha għal aktar minn għaxar minuti, il- ħafur jieħu l- likwidu u kollox isir solidu.

Omelett

1. Issewwi l-pan 24 cm fuq għoli medju u żid iż-żejt taż-żebbuġa.
2. Ħabbat il- bajd u l- abjad b'fork għal ħmistax-il sekonda, imbagħad it- temp.
3. Ħallat it-tadam tal-kċirja bin-nofs u ħallihom 30 sekonda fil-pan biex jitgħammru.
4. Inferra' l-bajd, tbaxxi s-sħana għal medja u iġbed il-kmiem lejn iċ-ċentru b'spatula sakemm il-bażi tkun stabbilita.
5. It-tfaċċar fuq il-ġobon, il-qtugħ tal-omlet u ħu l-pan mill-ħit wara 30 sekonda is-sħana residwa titfa' l-ġobon sew.

Ħawwad

1. Agħżel il- ħalib qabel il- trab, kemm jekk tuża blender kif ukoll jekk tuża shaker, sabiex xejn ma jgħaqqad fuq il- qiegħ.
2. Żid il- proteina, il- banana maqsuma f'biċċiet u l- butir tal- l- isfar.
3. Qiegħed fil- ġilda u taħlita għal 30 sekonda.
4. Mingħajr blender: Ippakkja l-banana b'fork, poġġi kollox f'shaker u tgħaqqad għal għoxrin sekonda.
5. Ixrobha fi ftit minuti, għax tinqasam u teħtieġ li terġaʼ titħawwad.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon, ikkalkulati mill-ammonti elenkati hawn fuq. Skont il- jogurt, il- ġobon u l- trab li tuża, huwa normali li t- tibdil ikun ta' madwar għaxar fil- mija.

Il-bowl tal-jogurt

• Kaloriji: madwar 360 kcal
• Proteina: 30 g
• Karboidrati: 44 g
• Xaħam: 8 g

Omelett

• Kaloriji: madwar 340 kcal
• Proteina: 31 g
• Karboidrati: 5 g
• Xaħam: 21 g

Ħawwad

• Kaloriji: madwar 345 kcal
• Proteina: 30 g
• Karboidrati: 36 g
• Xaħam: 9.5 g

Variazzjonijiet u swaps

Skyr tissostitwixxi l- jogurt Grieg gramma għal gramma u jagħtik tliet sa erba' grammi aktar proteina b'inqas xaħam. Il- jogurt ordinarju ma jagħmilx ix-xogħol hawn: 250 g iwasslu madwar 10 g ta 'proteina, allura inti għandek bżonn 20 g ta' trab fuqha biex tilħaq l-istess numru.

Il- frosts huma hemm għall- fibra u ammont żgħir ta ' zokkor, iżda l- frosts jew il- blueberries jaħdmu bl-istess mod. Jekk trid iċ-ċifri eżatti, għandnahom għal frott tal-ġobon u għal il-frott tal-bajd.

Ħlief prodotti tal-ħalib u l-bajd: tibdel il-jogurt għal verżjoni tas-sojja b'mill-inqas 5 g ta' proteina għal kull 100 g u żid 20 g ta' trab tal-pjanti u filgħodu b'għaxar minuti żejda biex tagħmel pancakes tal-proteina tal-banana vegani minflok l-omlet.

40 g ta' ħobż tal-qamħ sħiħ flimkien mal-omlet iżżid madwar 95 kcal, 3.5 g ta' proteina u 17 g ta' karboidrati, li jiswew jekk tagħmel l-allenament qabel nofs il-ġurnata. Meta anki ħames minuti huma wisq, a preparazzjoni tal-ikel ta' ħames ijiem taqbad inti, u jżomm barra tal-proteini magħmula fid-dar fil-kabinett jimmaniġġja l-għada inti tiekol fil-karozza.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- prodotti tal- ħalib regolarment iħallik mimli nefħa, kriżijiet jew tħabbat lejn it- toilet, ir- riċetta mhix il- problema il- laktosi x'aktarx li hi, u dan jistħoqqlok li tiċċekkja maʼ tabib tiegħek qabel ma tneħħi grupp taʼ ikel sħiħ. F'każijiet taʼ mard tal- kliewi jew tal- fwied, l- ikel tal- proteini għandu jiġi ppjanat minn tabib u mhux minn xi artiklu.

Fil-qosor

Tliet ikliet tal-kbir, ħames minuti ta 'xogħol, madwar 30 g ta' proteina kull wieħed. Il- kaxxa tal- jogurt meta jkollok bżonn il- fjuwil għat- taħriġ, l- omelett meta jkollok ftit karboidrati, il- shake meta tkun qed tiekol waqt li tkun qed timxi. It-tliet sit bejn 340 u 360 kcal, li jaqbel ma 'defiċit faċilment kif manteniment.