Brokoli u ħxejjex: fibra, pieni u kemm għandek bżonn

Jekk qed tipprova tiekol inqas kaloriji mingħajr ma tkun bil- ġuħ sa nofs il- għodu, il- broccoli u ħaxix aħdar ieħor jagħmlu dan ix- xogħol aħjar minn kważi kull ħaġa oħra fuq il- pjanċa. Mhux għax jitnaddfu xi ħaġa jew iħarqu xaħam, imma għax jimlew pjanċa b'enerġija żgħira ħafna.

Il- problema hi li l- ħodor normalment jiġu deskritti jew bħala miraklu jew bħala l- ħaġa boring imbuttat lejn il- tarf tal- pjanċa. La waħda u lanqas l- oħra m'hijiex tajba. Hawn hu dak li verament jagħtuk, kemm għandek bżonn, u fejn in-nies jiksbu ħażin.

Dak li porzjon wieħed realistiku jagħtik

Dawn huma medji imqarrba għal ħaxix mhux ipproċessat. Dawn jinbidlu bid- varjetà, is- staġun u t-tisjir: Il-ħasil fit-tul inaqqas xi vitamini, u t-tisjir fiż-żejt iġib l-kaloriji 'l fuq.

Għal kull 100 g ta' broccoli, bejn wieħed u ieħor:

• 34 kcal
• 2.8 g proteina
• 2,6 g ta' fibra
• 7 g ta' karboidrati, li parti kbira minnhom hija dik il-fibra
• madwar 90 mg ta' vitamina C, aktar mill-istess piż ta' laranġ

Imma ħadd ma jiekol 100 g. Nofs ras tajjeb, imsajjar, jaqa' fuq il-platta b'200-250 g, li huwa madwar 70-85 kcal, 6 g ta' proteina u 5-6 g ta' fibra. Din hi parti li tistaʼ tara, u waħda li tirreġistra l- istonku tiegħek.

Il-bqija tal-familja tal-ħodor, ukoll għal kull 100 g:

• Spinaċi: 23 kcal, 2.9 g proteina, 2.2 g fibra. Dan jitlaʼ sa madwar terz tal- volum tiegħu, u għalhekk 300 g mhux ippreparati jagħmlu porzjon wieħed normali.
• Kale: 35-50 kcal, madwar 3 g proteina, 3-4 g fibra.
• Għodod tal-frott: 43 kcal, 3.4 g proteina, 3.8 g fibra, l-ogħla fibra fil-grupp.
• Fażola ħadra: 31 kcal, 1.8 g proteina, 2.7 g fibra.
• Il-ġewż: 17 kcal, 1.2 g proteina, 1 g fibra. L-iktar faċli għall-musrana, l-iktar dgħajfa fuq il-fibra.
• Ħxejjex: 81 kcal, 5 g proteina, 5 g fibra. Ikkunsidra dawn bħala sors taʼ karboidrati ħfief, mhux bħala salata.

Kemm fibra inti attwalment wara

L- għan tas- soltu huwa 25-30 g ta ' fibra kuljum, jew madwar 14 g għal kull 1,000 kcal li tiekol. Il- maġġuranza tan- nies li jħarsu jilħqu madwar 15 g u jistrieħu hemm.

Il-Ħodor waħedhom ma jkoprux dik id-distakk. Żewġ porzjonijiet kbar jagħtuk 8-10 g, ftit inqas minn terz tal-jum. Il-bqija ġej minn ħxejjex tal-polpa, ħbub u frott: ħxejjex tal-frott u l-ħxejjex tal-frott iġibu 6-8 g għal kull porzjon, u tazza ta' ħafur iżżid 4-5 g oħra.

Tikkonsisti fil-jum

Ir-regola l-aktar sempliċi li taħdem: żewġ ftuħ ta' ħxejjex ħodor ma' kull waħda miż-żewġ ikliet prinċipali tiegħek. Dan huwa madwar 400 g kuljum, 100-140 kcal b'kollox u kważi 10 g ta' fibra. Xejn ieħor dwar id- dieta tiegħek m'għandu jinbidel.

Il- broccoli u l- ispinat iffriżati jagħmlu l- istess xogħol bħal dawk frisk. Huma jiġu ffriżati malajr wara li tiġborhom, jiswew inqas, u ma jmorrux fil- friġġ sakemm tibqaʼ tixtieq tissaħbihom.

Ikkulurha sabiex xorta togħġob xi ħaġa: tbajjar il- broccoli għal 4-6 minuti sakemm ikun aħdar ċar u xorta jkun għadda, jew ħawwelha f'temperatura ta' 200°C għal madwar għoxrin minuta b'tazza tal-kċina taż-żejt u l-melħ. Ħmistax-il minuta fl-ilma jagħli hija r-raġuni nofs tal-popolazzjoni jaħsbu li jkerru l-materjal.

Kuljett ta' żejt wieħed għandu madwar 120 kcal. Jekk tħawwel, kejjelha, għax hemm fejn il- vantaġġ taʼ kaloriji baxxi jisparixxi bil- mod.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa jaqbel miegħek jekk inti f'defiċit u ġlieda mal-ġuħ. Il- volum u l- fibra jnaqqsu l- ħin li tieħu l- istonku, u għalhekk l- istess kaloriji jġorrulek 'l quddiem.

Huwa wkoll tajjeb għalik jekk tiekol ħafna proteina. Ammonti kbar ta' laħam, ġobon u supplimenti ġeneralment jiġu b'diġestjoni bil-mod u ftit fibra.

Żewġ sitwazzjonijiet fejn taħdem kontra tiegħek. L- ewwel, jekk ma tkunx tistaʼ tiekol biżżejjed: jekk int dgħajjef u qed tipprova tiżdied, pjanċa taʼ broccoli qabel l- ikla tiegħek hija l- mogħdija ħażina. It- tieni, siegħa jew tnejn qabel it- taħriġ, għax il- brassicas ifermentaw fl- imdaħar u jipproduċu gass, li mhux dak li tixtieq taħt barra tqila.

Nies b'sintomi ta' marda irritabbli spiss jittolerew ħażin il- broccoli, il- kożżż u l- ħxejjex. Il-ġewż, il-fażola ħadra u l-ispinaċi msajra ġeneralment jinħallu aktar faċilment.

Kombinazzjonijiet in-nies fil-fatt jieklu

• Broccoli, tiġieġ u pasta f'platta waħda; il-proporzjonijiet huma maħduma f'dan pasta maħżuna bil-brokoli.
• Spinaċi waqgħet fil-bajd imħawwad għall-aħħar 30 sekonda. Tliet ħolma jitnaqqsu għal żewġ ħolma u int bilkemm tinnotahom.
• Fażola ħadra jew broccoli flimkien ma 'laħam u lamtu; jekk inti qed tagħżel l-lamtu, il- patata kontra patata ħelwa il- paragun jgħin.
• Spinaċi mhux ippakkjati bħala l-bażi ta 'lunch imballat b'qamħ u proteina, l-istess idea bħal din bulgur u salada tat-tiġieġ.
• Brokoli imħawwad b' tofu jew tempeh fis-soss tas-sojja f'jiem mingħajr laħam.

Miti komuni

Il- broccoli hija sors tajjeb taʼ proteini. Mhux hekk. Dawk 2.8 g għal kull 100 g jidhru rispettabbli sakemm inti taħdem li 30 g ta 'proteina tfisser aktar minn kilogramma ta' broccoli. Ħu proteina mill-laħam, il-ħalib, il-bajd u l-polu, u ħu fibra u volum mill-ħxejjex.

Il- kokk jeqred kollox. Il-vitamina C u l-folat huma verament fraġli u f'ħalq twil tiswa sehem ġust ta' tnejn, iżda l-fibra, il-minerali u l-vitamina K fil-biċċa l-kbira tagħhom jgħixu. Il- ħasil bil- fwar, it- tixħit u t- tixħit iżommu iktar minn ħallieq taʼ ilma.

Ġewż huwa inferjuri għal frisk. Le, u ħafna drabi huwa aħjar minn prodotti friski li jkunu miexja għal ħames ijiem u mbagħad baqgħu fuq l-ixkaffa.

Il- ħxejjex għandhom kaloriji negattivi. L- ebda ikel ma jisboq iktar enerġija biex jiġi diġerit milli jipprovdi. L- effett fuq il- piż tiegħek huwa reali, imma dan isir permezz taʼ l- għeja, mhux tricks aritmetiċi.

Aktar fibra dejjem hi aħjar. Meta wieħed jaqbeż minn 12 g għal 35 g f'ġimgħa waħda, ikollok nefħa u ħakk. Żid madwar 5 g kull ġimgħa u xrob aktar ilma.

Meta għandek tara tabib

B'mod partikolari, jekk il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, il- ġilda tiegħek tkun qed titħass, u l- ġilda tiegħek tkun qed titħass. Ħallihom jaraw.

Jekk tieħu mediċini li jnaqqsu d- demm, l- ammont taʼ vitamina K li tieħu huwa importanti. M' għandekx għalfejn twaqqaf il- ħxejjex ħodor, imma tibdil kbir jew f' daqqa fil- ammont li tiekol għandu jiġi diskuss mat- tabib tiegħek. L- istess japplika jekk qed tiġi kkurata għal kundizzjoni tat- tirojde u qed tippjana li tiekol kwantitajiet kbar taʼ brassicas mhux ipproċessati.

Fil-qosor

• 100 g ta' brokoli: madwar 34 kcal, 2.8 g proteina, 2.6 g fibra.
• Porzjon realistiku ta' 200-250 g jagħti 5-6 g ta' fibra għal inqas minn 90 kcal.
• L-għan huwa li tieħu 25-30 g ta' fibra kuljum; il-ħxejjex jikkooperaw madwar terz, il-polpa u l-qamħ jikkooperaw il-bqija.
• Żewġ ftuħ ma 'żewġ ikliet kuljum hija regola biżżejjed.
• Il- friż huwa tajjeb daqsxejn, u l- tisjir qasir jipproteġi kemm it- togħma kif ukoll il- vitamini.
• M'hijiex sors taʼ proteini u ma tħassarx kaloriji; tgħinek billi żżommek mimli.