Ħut tal-ħut u ħut żejtni: l-omega-3 f' porzjon reali

Is- salmun huwa għali, is- sardina kważi xejn, u t- tnejn jinsabu taħt l- istess tikketta fil- kaxxa. Il-mistoqsija li għandha x'tista ' tagħmel hija x'se tirċievi lura għall-flus: kemm proteina, kemm omega-3, u kemm spiss verament ta' min jiekolha.

It- tweġiba hija inqas ikkumplikata milli l- iskop iġġibha tidher. Porzjon wieħed jew tnejn taʼ ħut xaħmi fil- ġimgħa jkopru r- raġuni għaliex in- nies jiekluha, u d- differenza bejn l- iktar prezzjuża u l- iktar irħisa fuq il- pjanċa hija ferm iżgħar mid- differenza fuq ir- riċetta.

Dak li porzjon fil-fatt jagħtik

Dawn huma medji mqarrba għal kull 100 g ta' ħut imsajjar, u jmorru mal-metodu ta' tħin. It-tisħin fix-xott jikkonċentra kollox hekk kif l-ilma jteddi, it-tisjir fil-pan fil-żejt iżid 5 10 g ta' xaħam għal kull porzjon, u l-ħut fil-lat jiddependi kompletament jekk ikunx fil-żejt jew fl-ilma.

• Ħut tas-salamun imrobbi: madwar 210 kcal, 22 g proteina, 13 g xaħam, li minnhom 1.52 g huma EPA u DHA.
• Ħut tal-ħut selvaġġ: madwar 160 kcal, 24 g proteina, 7 g xaħam, madwar 11.51.5 g EPA u DHA.
• Il-ħut tal-baħar: madwar 230 kcal, 22 g proteina, 15 g xaħam, 2 2.5 g EPA u DHA l-aktar omega-3 kull libbra użat.
• Ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħħħ: madwar 200 kcal, 24 g proteina, 11 g xaħam, madwar 1.5 g EPA u DHA, flimkien ma 'madwar 300 mg ta' kalċju minħabba li tiekol l-għadam.
• Għadd: madwar 150 kcal, 21 g proteina, 6 g xaħam, madwar 1 g EPA u DHA.
• Tonn imħawwad fl-ilma: madwar 115 kcal, 25 g proteina, 1 g xaħam iżda biss madwar 0.3 g EPA u DHA.

Il- fibra hija żero, f'kull ħut, mingħajr eċċezzjoni. Dak huwa l-ewwel ħaġa li ikel tal-ħut jeħtieġ flimkien ma ' dan: ħxejjex, legumi jew ħxejjex sħaħ.

Ħadd ma jiżen 100 g fil-ħajja reali. Il-filett tas-salmon tas-supermarket normalment ikollu 140180180 g mhux ippreparat u jitlef minn ħamsa sa kwart ta' dak il-piż fil-forn, u għalhekk fillet wieħed ikollu madwar 253030 g ta' proteina u 23 g ta' omega-3. 120 g ta' sardina, imnixxfa, tagħti madwar 20 g ta' proteina u 1.5 g ta' omega-3.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Il-gwida ġenerali tissettja madwar 250500500 mg ta' EPA u DHA kuljum, li huwa 23.3.5 g matul il-ġimgħa. Porzjon wieħed taʼ salmun jew taʼ makrel kważi jkopri dan waħdu; żewġ porzjonijiet jagħtuk ħarsa tajba. M'hemm l- ebda premju għall- tiekol dan kuljum.

Jekk inti tħarreġ u inti timmira għal 1.6 2.22.2 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, ħut huwa ikla waħda f'dik l-aritmetika minflok il-pjan kollu. Il-bajd, il-jogurt, it-tiġieġ u l-polpa għadhom jagħmlu x-xogħol tqil a ikliet ta ' l- għaxar minuti b' 30 g ta ' proteina jimmaniġġja l-bidu tal-ġurnata, u tiġieġ tkopri l-biċċa l-kbira tal-lejl.

X'tip ta ' modulu li jista ' jsir: is-salmon jew il-mackerel darba għall-ikla, is-sardini jew it-tonn darba fil-ikla, tiġieġ jew bajd il-bqija tal-ħin. A tin ta ' sardines slots dritt fil- is-salata tal-bulgur li tibqa' sħaħ sa l-ħin tal-ikel minflok it-tiġieġ, u fil-lejl inti fancy xi ħaġa oħra hemm dejjem Il-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż tal-ġewż-ġewż tal-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġewż-ġew.

Min huwa tajjeb, u min ma jkunx

Il- ħut xaħmi jaħdem tajjeb jekk tiekol fil- manteniment jew ftit 'il fuq, jekk trid proteina li ma tkunx niexfa, u jekk il- vitamina D tiegħek tinżel ftit matul ix- xitwa il- ħut xaħmi huwa wieħed mill- ftit ikel li għandu xi ammont sinifikanti.

Dan jaqbellek inqas jekk int f'defiċit iebes li tistqarr kull kalorija. Is- salmun iġorr madwar darbtejn il- kaloriji għal kull gramma taʼ proteina li jġorr il- ħut abjad jew it- tunn fl- ilma. Dan mhux difett fil-ikel, biss il-kwistjoni ta' fejn jaqbel.

Tgħidx xejn dwar dan jekk għandek allerġija għall- ħut jew għall- ħut tal- bajd. Is- sardini u l- mackerel huma wkoll għoljin fil- purini, allura kull min għandu l- gout għandu jitkellem mat- tabib tiegħu dwar dan. U jekk sempliċement ma tistax tissaħħaħ il-ħut, iż-żejt tal-alka jipprovdi l-istess EPA u DHA huwa l-għajn waħda tal-pjanti li tagħmel dan, filwaqt li ż-żerriegħa tal-fdal u l-ġewż jagħtu ALA, li l-ġisem jikkonverti ħażin.

Kombinazzjonijiet li ma jieħdu ebda sforz

• Filet tas-salamun, 121414 minuta f'temperatura ta' 200 °C, bil-patata u salata ħadra.
• Sardini fil-borża fuq toast tal-qamħ sħiħ b'liman u basal aħmar tliet minuti, madwar 25 g ta' proteina.
• Il-mackerel f'tazza niexfa, iservita ma' fażola jew ħsalt sabiex il-laħam ikollu xi fibra fih.
• Il-tonn fl-ilma mħallat mal-jogurt minflok il-majonessa, flimkien ma' qamħirrum ħelu u t-tadam.
• Il-ħoss tas-salmon kessa friżat permezz ta 'pasta, fuq l-istess prinċipju bħal dan pasta maħżuna bil-brokoli u tiġieġ.

Miti li jiswew

"Il- ħut fil- laħam huwa sostituzzjoni ħażina". Mhux hekk. Is- sardini u l- makkarelli fil- tines iżommu l- omega-3 tagħhom u jaqblu mal- proteinju tal- ħut frisk, bi frazzjoni tal- prezz.

"It- tonn jgħodd bħala ħut xaħmi". It-tonn fil-latti fl-ilma huwa sors eċċellenti ta' proteina iżda għandu ftit ħafna EPA u DHA. Jekk l-omega-3 hija l-punt, ma tkunx sostituzzjoni għas-salamun jew għall-makrelu.

"Is- salmun imrabbi m'għandu l- ebda valur". Is-salmon imrobbi fil-fatt jagħti ftit aktar omega-3 totali għal kull porzjon milli l-ħut selvaġġ, għax huwa aktar xaħmi. Il- profil ta 'aċidi xaħmin ivarja, imma inti jitilfu xejn fil-grami ta 'EPA u DHA fuq il-platta.

"Is- salmun imraħħak huwa l- istess ħaġa". Nutrittivament huwa qrib imma jġorr madwar 3 g ta' melħ għal kull 100 g u l-porzjonijiet huma żgħar 50 50 g ta' salmun mifuma huwa madwar 10 g ta' proteina, mhux 25.

"Il- kapsuli taż- żejt tal- ħut jagħmlu l- istess xogħol". Huma jipprovdu l- aċidi xaħmi imma mhux il- proteina, l- jodju, is- selenu jew il- vitamina D li jiġu mal- ħut. L- iktar evidenza qawwija hija li wieħed jiekol ħut regolarment, mhux li wieħed jieħu kapsula bħala sostituzzjoni.

Meta għandek tara tabib

Staqsi qabel ma tieħu żejt tal- ħut f'dożi akbar jekk qed tieħu mediċini li jnaqqsu d- demm. It-tqala tiġi b'pariri speċifiċi dwar ħut kbir li jittilef u merkurju salmun, sardini, makkarelli u trote joqogħdu fl-aħħar, iżda segwi l-gwida li jagħtik it-tabib tiegħek stess. Kwalunkwe reazzjoni allerġika għall- ħut li tinvolvi nefħa jew diffikultà biex tieħu n- nifs teħtieġ kura ta ' emerġenza.

Il-verżjoni qasira

Porzjon ta' 120-150 g'ħut xaħmi jagħtik madwar 25-30 g'proteina, 2-3 g'omega-3 u l-ebda fibra. Żewġ porzjonijiet fil- ġimgħa huma biżżejjed. Is- sardini u l- mackerel jipprovdu kważi dak li jagħmel is- salmun għal ħafna inqas flus, u t- tonn fl- ilma huwa ikla taʼ proteina aktar milli waħda taʼ omega-3. Il-bqija huwa d-dettall.