Pasta maħżuna bil-brokoli u tiġieġ: 53 g proteina għal kull porzjon

Tiġieġ imtajjar u broccoli pasta għal erba ': Il-Kummissjoni ma kinitx taf li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni kienet qed tipprevedi li l-Kummissjoni tkun qed tipprevedi li l-Kummissjoni tkun qed tipprevedi li l-Kummissjoni tipprevedi li l-Kummissjoni tipprevedi li l-Kummissjoni tipprevedi l-applikazzjoni tal-Artikolu 53 tar-Regolament (KE) Nru 1234/2007 tal-Parlament Ewropew u tal-Kunsill.

Għandek qiegħ tat- tiġieġ, ras tal- broccoli u nofs borża taʼ pasta, u m'għandekx aptit għal pjanċa oħra taʼ tiġieġ niexef u ross. Dan il-ħalib jagħti madwar 53 g ta' proteina għal kull porzjon u jispiċċa l-butir u l-faħam bechamel kompletament is-soss huwa mibni fuq il-jogurt Grieg minflok. Platt wieħed, 50 minuta, erba 'porzjonijiet.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta. Tħawwil u ħamija: 35 minuta. Total: 50 minuta. Porzjonijiet: 4. Il- ħwejjeġ.

Porsjoni hija kwart ta' platta ta' madwar 30×20 cm, li tirriżulta f'madwar 380400400 g ta' ikel lest. Wara li jitħawlu u jtfu, iżommu tliet ijiem fil- friġġ u jerġgħu jissaħħnu f'tank b'lukkell taʼ ilma. Huwa wieħed mill-platti aktar affidabbli għall- preparazzjoni tal- ikla għal ħames ijiem, għax is-sosses ibbażati fuq il-jogurt iżommu fuq it-tisħin mill-ġdid aħjar mill-biċċa l-kbira tal-ġobon imħawwil.

Ingredjenti

300 g ta' pasta mnixxfa (penne jew fusilli)
500 g tas-sider tal-għasel mingħajr ġilda
400 g ta' brokkolu, maqtugħ f'flori
250 g jogurt Grieg, madwar 2% xaħam
150 ml ħalib, 1.5% xaħam
80 g ġobon iebes (gouda, edam jew simili), imqatta'
10 ml żejt taż-żebbuġa (tazza tal-mejda)
80 g ta' basal aħmar, maqtugħ fin
2 għoġol tal-għasel
10 g ta' dqiq tal-qamħirrum
melħ, bibra sewda, paprika ħelwa, ċopp ta' nootmuskat

Metodu

Issewwi l-forn sa 200 °C. Ħallas il-pasta f'ilma mħallat għal żewġ minuti inqas milli jgħid il-pakkett itemm it-tisjir fil-forn. Żomm 150 ml ta' ilma tat-tisjir qabel ma titneħħa.
Qiegħed il- broccoli fl- istess ilma għal l- aħħar tliet minuti, jew ħallasha għal erba'. Għandu jibqaʼ sod u aħdar ċar; il- fjuri mgħottija wisq jintilfu f'ħwawar fil- forn.
Qattiel il-għasel f'kubi ta' 2 3 cm u saħħan bil-melħ, il-fliexken u l-paprika. Issewwi ż-żejt taż-żebbuġa f'tazza kbira u ħawwel il-laħam fuq sħana għolja għal 5 6 minuti, u dawwarha, sakemm tkun ikkulurata min-naħa kollha.
Ittaf il- ħruq, żid l- basal u l- ħosba, u ħawwad għal żewġ minuti oħra sakemm tkun imħaffa.
F'tazza, ħawwad il- jogurt, il- ħalib, il- dqiq tal- qamħ, il- noġonna u ftit melħ. Ħawwad f'żewġ jew tliet kuċċar tas-sħana tal-ilma tal-pasta sabiex il-jogurt jaħraq gradwalment li huwa dak li jwaqqaf li jinqasmu.
Neħħi l- pannell mis-sħana, imbagħad ħawwad is-soss. Ma għandux jagħli. Żid il- pasta u l- brokoli li ma jkunx hemm ilma u ħawwad; ħalli l- ilma tal- pasta jkun iktar ħfief jekk jidher ħafna.
Ippuntalhom kollha fil- platta tal- ħasil, ittawwalha u xxerred il- ġobon imqatta 'l fuq.
Ħallas għal 151818 minuta f'temperatura ta' 200 °C sakemm il-parti ta' fuq tkun ħamra. Ħalliha toqgħod għal ħames minuti qabel ma taqta 'biex is-soss ikun imwaħħal.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

L-istima għal kull porzjon, ikkalkulata mill-kwantitajiet elenkati hawn fuq. Il-figuri reali jvarjaw skont il-kontenut ta' xaħam tal-ġobon u l-jogurt tiegħek u l-piż eżatt tal-laħam.

Kaloriji: madwar 615 kcal
Proteina: madwar 53 g
Karboidrati: madwar 68 g
Xaħam: madwar 13 g

Dan it-taħlita tpoġġi sew wara t-taħriġ: ħafna karboidrati, proteina għolja, xaħam pjuttost baxxa. Jekk 615 kcal huwa wisq għal ikla waħda, tnaqqas il-pasta għal 200 g u tirritorna qrib 515 kcal bil-proteina kważi mhux mitmugħa.

Swap u varjazzjonijiet

L-ebda tiġieġ. Uża 400 g ta' tofu affumikat jew 350 g ta' ħawwad imnixxfa. Il-proteina jaqa' għal madwar 35 38 g porzjon, allura jekk in-numru tal-proteina huwa l-punt, tofu mqiegħed fil-pann b'ross jagħtik proporzjon aħjar.

Iktar ħaxix, inqas pasta. Ibdel 100 g ta' pasta għal 200 g ta' kożżżoli jew kożżola. Dan jieħu madwar 90 kcal minn kull porzjon filwaqt li l-volum fuq il-platta jibqa' l-istess.

L-ebda broccoli. L-ispinaċi jaħdmu tajjeb (200 g friski, imħallat mhux ipproċessat), kif ukoll il-kolza ta' Brussell imqassma bin-nofs. Is- salsa tibqa 'l-istess.

Iktar krema. Żid 50 g ta' parmesan imqarraq mas-soss minflok it-topping 50 madwar 50 kcal u 4 g ta' proteina aktar kull porzjon.

Saws aktar ħelu. Uża jogurt b'livell ta' 0% u ġobon b'livell baxx ta' xaħam biex tnaqqas madwar 60 kcal kull porzjon. Is-soss isir aktar rqiq, allura żid 5 g oħra ta' dqiq tal-qamħirrum.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- ħalib regolarment iħallik mimlija nifs, bi krampi jew tiġri għall- toalett, ma taħsibx li se tirnexxi kellem lit- tabib tiegħek. L- istess jgħodd għal sintomi persistenti wara ikliet li fihom gluten. Għal problema aktar ħafifa bil- laktosi, ġogurt mingħajr laktosi u ġobon iebes li jkun immaturat sew, li fih ftit ħafna laktosi, ġeneralment isolvuha.

Fil-qosor

Erba' porzjonijiet, madwar 615 kcal u 53 g ta' proteina kull wieħed, 50 minuta ta' xogħol. Tliet affarijiet huma importanti: Ħalli l- pasta ma tixxarrabx sew, żomm il- broccoli b'saħħtu, u żid il- jogurt biss ladarba t- pannun jitneħħa mis- sħana. Fuq ġranet aktar ħafif ta ' tazza ta ' suppa tat-tiġieġ u l-ħxejjex tqabbil tajjeb ma 'porzjon iżgħar ta 'dan.