Pudding tal-proteina taċ-ċja: riċetta b'35 g ta' proteina għal kull porzjon

Pudding tal- chia b' madwar 35 g ta ' proteina għal kull porzjon: piż eżatt, għaxart minuti ta 'xogħol, għadd stmat ta' kaloriji u verżjoni mingħajr trab.

Il- biċċa l- kbira tar- riċetti tal- pudding taċ- ċja jmorru xi mkien madwar tmien sa għaxart grammi taʼ proteina għal kull porzjon, u dan jagħmilhom aktar taʼ desert milli ikla. Din il-verżjoni tasal għal madwar 35 g kull porzjon b'għaxar minuti ta' xogħol attwali u lejl fil-friġġ. L-unika ħaġa li għandek tagħmel sew hija l-proporzjon taż-żerriegħa għal likwidu.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 10 minuti. Tħawwil: 0 minuti xejn ma jisħon. Qatt ma kont ħossni ħossni ħossni. mill-inqas 4 sigħat, idealment matul il-lejl. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

Il- proporzjon li jżomm it- testura flimkien huwa madwar 1 parti taż- żrieragħ taċ- ċja għal 8 partijiet likwidu bil- piż. Aktar likwidu u jkollok pasta li tiekol bil-fork; aktar u titnixxi mill-kuxxin.

Ingredjenti

60 g żrieragħ tal- chia (madwar 6 kuċċarini tal- platt)
500 ml ħalib semi-skremat, 1.5% xaħam (ħalib mill-pjanti mhux imħawwad jaħdem ukoll)
30 g ta' trab tal-proteina, vanilja jew ċikkulata (ta' ċajta waħda)
200 g jogurt Grieg, 2% xaħam
150 g frott tal-azzar, frisk jew iffriżat
10 g għasel (tazza tax- xorb, fakultattiv)
ċajta ta' melħ u, jekk tixtieq, nofs kuċċarita ta' kannila jew ftit qtar ta' estratt tal-vanilla

Metodu

Poġġi t- trab tal- proteina u l- melħ f' tafal kbir u żid biss madwar 100 ml tal- ħalib. Ħawwad f'massa ħelwa mingħajr qtugħ dan il- pass wieħed jipprevjeni kważi kull problema taʼ textura aktar tard.
Għolli l-bqija tal-ħalib u ħawwad il-jogurt Grieg. It-taħlita għandha tibqa' tista' tinħall, bejn wieħed u ieħor bħala milkshake rqiq.
Żid iż- żrieragħ taċ- ċja u ħawwad għal 30 sekonda sħiħa, u ħawwad il- qiegħ tal- kalzetta. Iż- żrieragħ jitgħaqqdu fil- mument li jieħdu l- likwidu, u għalhekk l- ewwel taħlit huwa l- iktar importanti.
Ħalliha f'temperatura tal- kamra għal 10 minuti, imbagħad agħmilha mill- ġdid u qassam kull ġabra li tkun saret waqt li tkun qed tagħmel xi ħaġa oħra.
Qassam bejn żewġ ġrab jew bajd, għatti, u tfrix għal mill- inqas 4 sigħat, preferibbilment matul il- lejl.
Ħawwad qabel ma taqdi. Jekk tkun saret iebsa wisq, ħalliha titħalla b' 20 sa 30 ml ħalib għal kull porzjon u stenna minuta.
Fuq ma 'l-raspberries. Jekk huma ffriżati, ħallihom joqogħdu għal 10 minuti jew isewwhom għal ftit u ħawwad fis- suc li joħorġu.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-piżijiet ta' hawn fuq u maqsuma bin-nofs. Il- ammont reali jiddependi fuq il- proteina li tuża bħala trab u fuq il- kontenut ta ' xaħam tal- ħalib u l- jogurt li tuża.

Kaloriji: madwar 450 kcal
Proteina: madwar 35 g
Karboidrati: madwar 43 g (madwar 11 g minn dan huwa fibra)
Xaħam: madwar 16 g

Aktar minn nofs ix- xaħam jiġi mis- żrieragħ infushom, u hekk ukoll il- biċċa l- kbira tal- fibra. Din il- kombinazzjoni hija r- raġuni għaliex il- pudding joqgħod aħjar minn ikla tal- ewwel filgħodu tal- istess kaloriji mibnija fuq ħobż abjad.

Variazzjonijiet u swaps

L-ebda trab tal- proteina. Tneħħi l-kupilja, ħu l-jogurt Grieg sa 350 g u żid 15 g ta' l-almunja mitħuna. Int tirbaħ madwar 27 g ta' proteina għal kull porzjon għal kaloriejn simili. L-istess jogurt minflok-ta'trab trick issuq a smoothie tal-proteina magħmul mingħajr trab tal-proteina.

Iktar kaloriji. Ħalli l-għasel u ibdel għal ħalib ta' 0.5%. Dan jieħu madwar 40 kcal minn kull porzjon u bilkemm tmiss il- proteina. Jekk tmur it-triq l-oħra, 15 g ta' butir tal-karawett għal kull porzjon iżżid madwar 90 kcal.

Frott. Ħalib tal-ħalib jagħtik l-akbar volum għall-inqas zokkor, iżda f'qoton il-frott tal-bajd tagħmel ix-xogħol daqs kemm tajjeb. Il-banana hija l-għażla aktar ħelwa u żżid madwar 25 g ta' karboidrati fir-riċetta kollha.

Ħielsa mill-ħalib. Il-ħalib tas-sojja huwa l-uniku ħalib tal-pjanti li jżomm il-proteina qrib fejn bdiet; il-ħalib tal-almundi jiswa madwar 8 g fuq ir-riċetta. Ibdel il- jogurt Grieg għal jogurt ibbażat fuq is- sojja u uża trab ta ' proteina mill- pjanti.

Jekk il-kostruzzjoni jpoġġek barra. Xi nies qatt ma jmorru tajjeb bil- żrieragħ tal- chia fil- ħalq. Għall-istess tip ta 'preparazzjoni għall-ikla tal-għodu fuq bażi differenti, ipprova ħafur billejl b'proteina.

Meta għandek tara tabib

Iż- żrieragħ tal- chia jżidu malajr l- assorbiment tal- fibra tiegħek. Jekk normalment tiekol ftit ħafna fibra, ibda b'30 g ta' żrieragħ għar-riċetta kollha u xrob aktar ilma; ftit jiem ta' nefħa huma komuni. Uġigħ persistenti fl- istonku, demm fil- ħmieġ, kundizzjoni magħrufa tal- mudullum jew xi diffikultà biex tibla ' huma raġunijiet kollha biex tikkonsulta lit- tabib qabel ma tagħmel dan ikla ta ' kuljum. Qatt ma tiekol iż- żrieragħ niexfa huma jnixxfu ladarba jiltaqgħu likwidu.

Il-verżjoni qasira

60 g ta' żrieragħ tal-kċia, 500 ml ta' ħalib, 200 g ta' jogurt Grieg u ċoppja waħda ta' proteina jagħtuk żewġ porzjonijiet ta' madwar 450 kcal u 35 g ta' proteina. Għaxar minuti filgħaxija, l-ikel tal-għodu ġie ordnat. Filgħodu meta inti għandek pan u ħmistax-il minuta, pancakes tal-proteina tal-ħafur u tal-bajd taqdi l-istess xogħol.