Proteina tal-ħafur matul il-lejl: ir-riċetta bażi u tliet varjanti

Riċetta bażika ta' ħafur matul il-lejl b'madwar 35 g ta' proteina għal kull porzjon, kwantitajiet eżatti, tmien minuti ta' preparazzjoni u tliet varjanti meta l-istess baqla ssir insolita.

Jekk filgħodu jkollok ħafna xogħol u l-ikel tiegħek jibqa' fih madwar 10 g ta' proteina, dan se jneħħi ż-żewġ problemi. Il-ħafur li jitla 'l fuq mill-lejl jieħu tmien minuti l-lejl ta' qabel u joħroġ mill-friġġ lest biex jiekol, u porzjon wieħed jagħtik madwar 35 g ta' proteina. Hawn taħt hemm kwantitajiet eżatti għal żewġ porzjonijiet, u mbagħad tliet varjanti meta l- istess kaxxa ssir inkwetanti.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 8 minuti. Tħawwil: 0 minuti. Porzjonijiet: 2. Il- fatt li l-

It- taħlita teħtieġ mill- inqas 6 sigħat fil- friġġ, idealment matul il- lejl. Jekk qed tiġbor fil-lott għall-ġimgħa tax-xogħol, doppja jew triplika dak kollu mingħajr frott iżomm għal 3 ijiem.

Ingredjenti

Għal żewġ porzjonijiet:

100 g ta' ħafur irrumblat (mhux istantanjament)
300 ml ħalib semi-skremat, 1.5% xaħam
200 g jogurt Grieg, 2% xaħam
30 g trab tal-proteina (madwar 24 g proteina; vanilja jew mingħajr togħma)
20 g żrieragħ tal-kċia
1 ċopp ta ' melħ (madwar 1 g)
fakultattiv: 5 ml estratt tal-vanilla

Il-frott jiġi separatament filgħodu il-kwantitajiet huma fit-taqsima tal-varjanti.

Metodu

Ħu żewġ ġarr jew kontenituri b'għatu li fihom mill-inqas 400 ml kull wieħed.
F'kull waħda poġġi 50 g taʼ ħafur, 10 g taʼ żrieragħ taċ- ċja u nofs ċopp taʼ melħ, imbagħad ħawwad it- taħlita niexfa.
Ħawwad it- trab tal- proteina fil- ħalib separatament: 15 g trab f'150 ml ħalib kull ġarr. Tipp trab direttament fuq ħafur u inti tikseb lumps.
Għawwad il- ħalib tal- proteina fuq il- ħafur u ħawwad għal 20 sa 30 sekonda, sakemm kollox ikun imxarrab.
Żid 100 g ta' jogurt Grieg kull ġarr. Ħalliha tgħaddi biex ikollha textura aktar krema, jew ħalliha bħala saff fuqha.
Poġġi l- għata u żomm fil- friġġ għal mill- inqas 6 sigħat, idealment matul il- lejl.
Ħawwad filgħodu. Jekk ikun iebes wisq, ħalliha titħalla b' 20 sa 40 ml ħalib Chia tixrob ħafna likwidu.
Issa żid il- frott u l- għata, u tiekolha kiesaħ.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet ta' hawn fuq. In- numri tiegħek jinbidlu bl- proteina tal- trab, il- jogurt u l- ħalib li tuża.

Kaloriji: madwar 435 kcal
Proteina: madwar 35 g
Karboidrati: madwar 46 g (madwar 8 g minn dan huwa fibra)
Xaħam: madwar 11 g

Għal xi ħadd li jtrenaw regolarment li huwa ikla solida: biżżejjed proteina li inti ma tkunx qed ifittxu snack 90 minuta wara, u biżżejjed fibra li ma jkunx biss zokkor malajr.

Valutazzjoni tal-valur tal-iskopertura

1. il-ħwejjeġ. Ġewż

Żid 80 g ta ' frottek jew frawli għal kull porzjon filgħodu, eżatt qabel tiekol. Dan huwa bejn wieħed u ieħor 25 sa 30 kcal aktar u kważi l-ebda proteina żejda, imma inti tikseb fibra u ħxuna li taqta 'l-għeluq. Jekk inti tixtieq in-numri, għandna biċċiet separati fuq il-kaloriji fil- frott tal-ġobon u fil- il-frott tal-bajd.

2. Il- fatt li l- Ħalib tal-ħalib

Ħawwad 5 g ta' kakao mhux imħawwad fil-taħlita niexfa u żid 15 g ta' butir tal-karawett għal kull porzjon. Dan jieħu porzjon għal madwar 535 kcal, 40 g proteina u 19 g xaħam. Huwa iktar ħoxna u jżommek itwal, u għalhekk jagħmel iktar sens fil- ġranet tat- taħriġ.

3. Il- Bibbja. L-ebda trab tal-proteina

Inħalli l-30 g ta' trab u nżid 200 g ta' skyr jew ġobon imnixxef b'livell baxx ta' xaħam minflok. Porzjon wieħed jibqa' madwar 440 kcal u madwar 34 g ta' proteina. Il- ħalib huwa aktar dens, u għalhekk agħmel baġit taʼ 30 sa 50 ml żejjed taʼ ħalib filgħodu.

Swap li effettivament jaħdmu

Ħalib: Ix- xorb tas- sojja jagħtik proteina simili; x- xorb tal- mandel jew tal- ħafur inaqqas b'madwar 3 g kull porzjon.
Chia: 20 g taż-żerriegħa tal-fdal imfarrka jagħmlu l-istess xogħol, b'tessut inqas simili għall-ġel.
Frott: imqatta' ħalib tal-ġewż filgħodu ġġib ħafna l-istess qawwa bħal berries.
Ħlewwa: 5 g ta ' għasel għal kull porzjon huwa madwar 15 kcal. Bananna matura hija irħisa imma żżid madwar 90 kcal.

Meta għandek tara tabib

Jekk din l-ikla ta' fil-frejjun tirrikonoxxi li inti tħossok mimli nefħa, bi kriżijiet jew li tmur tmur tor-reqqa, is-suspettati tas-soltu huma l-lattożju jew wisq fibra f'daqqa ipprova jogurt mingħajr lattożju u 10 g ta' chia minflok 20 g. Uġigħ persistenti fl- istonku, demm fil- ħmieġ jew telf ta ' piż bla spjegazzjoni mhuwiex problema ta ' riċetta; dik hija waħda għall- GP tiegħek.

Fil-qosor

Il-bażi hija sempliċi: 100 g ta' ħafur, 300 ml ta' ħalib, 200 g ta' jogurt Grieg, 30 g ta' proteina trab u 20 g ta' chia jagħmlu żewġ porzjonijiet ta' madwar 435 kcal u 35 g ta' proteina kull waħda. Ħalli l- trab jitferraʼ fil- ħalib qabel ma jmiss l- ħafur, ħallih matul il- lejl, u żid il- frott biss filgħodu.

B'kċina fil-kċina l-bqija tal-ġurnata ssir aktar faċli għall-ikla tal-għodu mibnija bl-istess mod, bil-kwantitajiet eżatti, ħu ħarsa lejn il- tazza tar-ross tat-tiġieġ bil-ħxejjex.