Il-ġewż tal-ġewż tal-ġewż: 53 g proteina għal kull porzjon

Riċetta ta' erba' porzjonijiet ta' skewers tat-tiġieġ f'marinata tal-jogurt, b'kwantitajiet eżatti, metodu pass pass u stima tal-kaloriji u l-proteini għal kull porzjon.

Il- qiegħ tat- tiġieġ fuq il- spitkar normalment jispiċċa niexef ħruq barra, ġo ġewwa ġebla. Yogurt jirranġa li irħas: l-aċidità ħafifa u l-proteini tal-ħalib iżommu l-umdità fil-laħam u jagħtuk qxura rqiqa mingħajr dqiq jew ħbula. Din il- verżjoni tagħmel 4 porzjonijiet b'madwar 53 g taʼ proteina kull waħda.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 20 minuta (b'żieda mal-marinar). Tħawwil: 15 minuta. Porzjonijiet: 4. Il- ħwejjeġ.

Il-laħam jeħtieġ mill-inqas sagħtejn fil-marinata, u huwa aħjar li jitħalla matul il-lejl fil-friġġ. Dan mhux xogħol attiv, imma għandu jidħol fil-pjanifikazzjoni tiegħek taħlit il-marinata fis-6pm u l-ikla hija għada.

Ingredjenti

800 g tas-sider tat-tiġieġ, mingħajr ġilda u mingħajr għadam
300 g jogurt Grieg, 2% xaħam
30 ml żejt taż-żebbuġa
20 ml meraq tal- limuna (madwar nofs limuna)
3 għoġol tal-għasel (madwar 9 g), maqtugħin finement jew imfarrak
5 g melħ (tazza tax- xorb waħda b'livell)
5 g paprika ħelwa
2 g kumin mitħun
1 g tal-fliexken iswed
150 g paprika ħamra (waħda kbira), maqtugħa f'biċċiet ta' 3 cm
120 g ta' basal aħmar (mezz wieħed), imqatta' u separati f'saffi
8 skews tal-injam jew tal-metall

Il- jogurt Grieg huwa iktar ħoxna mill- jogurt normali, u għalhekk jingħaqad mal- laħam minflok ma jiżli. Jekk l- ewwel li għandek hu jogurt sempliċi, agħmilha 20 minuta f'siġra mimlija muslin.

Metodu

Aqta 'l-għoġol f'kubi ta' 3 cm. Anki d-daqs huwa importanti aktar milli jidher biċċiet żgħar jixorqu waqt li dawk kbar għadhom qed jitgħallmu.
F'tazza, taħlit il- jogurt, iż- żejt taż- żejt, il- meraq tal- l- istim, il- lajċu, il- melħ, il- paprika, il- kumin u l- pebbre sakemm ikun ħelu, mingħajr ġobnijiet niexfa taʼ ħwawar.
Żid it- tiġieġ, dawwarha bl- idejk sabiex kull biċċa tkun miksija, għattiha u ħalliha fil- friġġ għal 2 sa 12 siegħa. Wara 12-il siegħa ma jkunx hemm żieda l-aċidu jibda jbiddel il-istruttura u l-laħam isir tal-ħalib.
Jekk qed tuża skewers tal- injam, għamilhom jgħammru fl- ilma għal 30 minuta sabiex ma jnħarqux.
Ħallat it- tiġieġ fuq il- spits, alternatament maʼ biċċiet tal- pjerr u tal- basal. Ħalli ftit spazju bejn il- biċċiet; impakkjati sew, dawn jitilfu minflok ma jittajjar.
Issewwi l-barbecue, il-pann jew il-forn sa 220 °C. Ħassar l- żejjed tal- marinata bl- idejk jew bil- karta tal- kċina il- ġisem jinħaraq qabel ma jkun lest.
Ħallas għal 12-il sa 15-il minuta, u dawwar kull 3 4 minuti. Fil- forn, poġġi l- spitsers fuq rack fuq trajet biex ix- xaħam jitnixxi.
Iċċekkja l-biċċa l-iktar ħoxna: il-qalba għandha tkun abjad mingħajr rosa, u l-meraq għandu jkun ċar. B'termometru, immirat għal 74 °C fin-nofs.
Agħfas għal 5 minuti mingħajr is-sħana qabel ma taqdi. Is- suċċji jinfirxu mill- ġdid u l- spikers joħorġu notevolment aktar umdi.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Kaloriji: madwar 370 kcal
Proteina: madwar 53 g
Karboidrati: madwar 9 g
Xaħam: madwar 13 g

Dan huwa stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet elenkati hawn fuq u diviżi b'erba'. Il-figura reali tiddependi fuq il-kontenut ta' xaħam tal-jogurt tiegħek, id-daqs tas-sider u kemm tibqa' l-marinata fuq il-laħam xi ftit jitnaddaf qabel it-tisjir, allura l-konsum attwali tiegħek huwa probabbilment ftit inqas.

Il- spikers infushom huma qrib ħielsa mill- karboidrati. Żid 150 g ta' ross imsajjar u qed iżżid madwar 200 kcal u 45 g ta' karboidrati; ħobż ċatt kbir iżid aktar mill-ġdid.

Variazzjonijiet u swaps

Il- sider tal- kalċun jaħdem bl- istess kwantità, u l- ġilda tal- kalċun taħdem jekk tippreferi laħam aktar xaħmi tqabbel 30 40 kcal aktar kull porzjon hemm. Ibdel il-kumin ma 'oregano u inti tintlaqa' xi mkien Grieg; żid turmeric u ġinġer u int aktar qrib ta 'profil tandoori.

Biex titnaqqas ix-xaħam, tnaqqas iż-żejt taż-żebbuġa għal 15 ml u uża żogurt b'0% li jnaqqas il-porzjon għal madwar 300 kcal. Biex iżżid il- kaloriji fil- fażi tal- bini, iservi l- skewers bir- riż jew patata fil- forn minflok is- salada.

Normalment ikollok nofs tub tal-jogurt barra, allura tħallas li tippjana t-tieni ikla għaliha itemm a soppa tal-qalba bil-jogurt Grieg sew, imħawwad fil-sħana.

Spets imsaffrin iżommu għal 3 ijiem fil- friġġ u ħalqu direttament f' pjan ta' tħejjija tal-ikel ta' ħames ijiem. L-istess tiġieġ immarinat jaħdem ukoll f' ħxejjex u soppa tat-tiġieġ jekk trid xi ħaġa aktar ħafifa, u meta għandek bżonn sors ta 'proteina differenti, ħawħ tal-ħut imħawwar fil-forn bil-ħxejjex tkun lesta fi 20 minuta.

Meta għandek tara tabib

Il- tiġieġ mhux ipproċessat huwa sors komuni taʼ intossikazzjoni tal- ikel, allura ħassu l- bordijiet u l- iskarriċ b'ilma sħun u sapun immedjatament wara li taqsamhom, u warrab il- marinata li fiha kienet il- laħam. Jekk ikollok deni għoli, demm fil- ħmieġ tiegħek, jew dijarea li ddum aktar minn jumejn wara li tiekol, mur għand tabib. L-istess japplika jekk għandek allerġija għall-proteina tal-ħalib il-jogurt hawn ma jinbidelx għal verżjoni tal-pjanti fuq it-togħma biss, jaġixxi b'mod differenti wkoll.

Fil-qosor

Marinata tal- jogurt hija l-iktar mod irħis biex il- pettu tat- tiġieġ ma jisirx: 300 g ta' jogurt Grieg, ftit żejt, lemun u ħwawar għal kull 800 g ta' laħam, imbagħad 2 sigħat fil-friġġ. Inti tikseb porzjon ta' madwar 370 kcal u 53 g ta' proteina li tissajjar fi 15-il minuta u timmaniġġja barbecue, pann jew fran bl-istess mod.