Ħobż tal-bajd u ħobż tal-bajd: riċetta għal persuna waħda

Riċetta għal porzjon wieħed ta' pancakes tal-ħafur u tal-proteina tal-bajd, b'kwantitajiet eżatti, metodu pass pass u stima tal-kaloriji u l-makros għal kull porzjon.

Jekk inti fancy xi ħaġa ħelwa fil-kċina iżda mhux pjanċa li jġorru 60 g ta 'carbs u biss ħames grammi ta' proteina, dan sorting dan. Il- ħafur u l- bajd jagħmlu ħamrija li tikkumporta bħal pancake normali imma taqra bħal ikla vera fuq il- karta. Ħadid wieħed, ħadid wieħed, l-ebda trab tal- proteina meħtieġa.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 10 minuti. Tħawwil: 10 minuti. Jservi: 1 tliet pancakes ta' madwar 12 cm.

Ħames minn dawk l-għaxar minuti ta' preparazzjoni huma l-batter li qed jirrispetta, u dan il-parti mhix fakultattiva. Il- ħafur irid jassorbi l- likwidu, inkella l- pancake taqta 'fil- mument li tipprova flipping lilu. It- tnejn ir- riċetta hija tajba, imma ppajk f'żewġ lottijiet: il-pan mgħobbi wisq jonqos fit-temperatura u l-pancakes jibqgħu ċatti.

Ingredjenti

50 g ħafur imdawwar jew ħafur mgħaġġel (jew xogħol)
2 bajd sħiħ, madwar 110 g mingħajr qxur
100 g jogurt Grieg jew skyr, 02%2% xaħam
60 ml ħalib, ħalib tal-ħalib jew ħalib tal-pjanti mhux imħawwad
3 g trab tal- ħasil (madwar nofs kuċċarina)
1 g melħ (ċopp)
2 g kannamel mitħun, fakultattiv
3 g żejt jew butir għall-pan

Metodu

Ħalli l- 50 g taʼ ħafur f'blender għal 20 sa 30 sekonda sakemm ikollok dqiq grossu. Ftit tal-flakes sħiħa ħalliethom hemm huma tajba.
Żid l- bajd, il- jogurt, il- ħalib, il- melħ u l- kannamella, imbagħad taħlita għal 20 sekonda oħra biżżejjed biex it- taħlita tidher ħelwa.
Ħawwad il- trab tal- ħasil bil- kuċċina minflok bil- blender. Meta tħallat wara dan il-punt, l-arja titneħħa mill-art.
Ħalli l-ħama toqgħod għal 5 minuti. Se jissaħħan sa madwar il- konsistenza ta ' jogurt ħoxna; jekk jissaħħan wisq, ħalliha tissaħħan b' 10 sa 20 ml ħalib ieħor.
Issewwi l-pan fuq saqaf medju, mhux saqaf sħiħ, u żbaljaha bit-3 g taż-żejt jew tal-butir. Ħasil tal- kartun jinfetaħha fin u jwaqqaf l- ewwel pancake milli jassorbi l- parti kollha.
Ħalli madwar terz tal-għaġin u ħalliha tidħol f'ċirku ta' 12-il ċentimetru bil-parti ta' wara tal-kupil. Huwa ħoxna u ma jinfirex waħdu.
Ħallas għal 2 sa 3 minuti, sakemm jifformaw bżieżaq madwar il- parti taʼ fuq u l- parti taʼ fuq titlef il- lussu tagħha. Biss imbagħad flip.
Agħti lit- tieni naħa minn minuta sa minuta u żidha fuq pjanċa. Irrepeti bl- ieħor; rarament ikollok bżonn aktar xaħam jekk il- pannun ikun qed jikkomporta ruħu.
Serve minnufih. Jekk ikollhom jistennew, għattihom b'tuffieħ tat- teħen nadif minflok bil- folja, ladarba l- fwar maqbud iħaffef il- qxur.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

L-istima għal kull porzjon, ikkalkulata mill-kwantitajiet elenkati hawn fuq; ir-riċetta sħiħa hija porzjon wieħed.

Kaloriji: madwar 445 kcal
Proteina: madwar 30 g
Karboidrati: madwar 40 g
Xaħam: madwar 18 g

Tistenna swing ġenwin ta' ±10% skont id-daqs tal-bajd, il-kontenut ta' xaħam tal-jogurt tiegħek u kemm iż-żejt attwalment jispiċċa fil-pancakes. Il-qtugħ ma jkunx inkluż.

Variazzjonijiet u swaps

Għal madwar 40 g ta' proteina, żid 15 g ta' whey u 30 ml ieħor ta' ħalib, peress li l-trab jixrob il-likwidu. Din il-verżjoni tpoġġi qrib 500 kcal.

L-ebda blender? Uża 50 g taʼ dqiq tal-ħafur mixtrija fin-negozju, jew ħafur mgħaġġel direttament mill- pakkett. Il- tekstura hija aktar grossa imma r- riċetta żżomm flimkien.

Ħielsa mill-ħalib: jinbidlu f'100 g ta' jogurt tal-pjanti mhux imħassra u ħalib tal-pjanti. Il- proteina tonqos għal madwar 22 g, allura żid il- abjad tal- bajd biex tirkupra d- differenza.

Verżjoni ta ' savor: neħħi l-qanneb, inħallat 20 g ta' ġobon imqarraq, basal tal-għodu u paprika iswed. Inti tispiċċa xi mkien bejn pancake u omelette, u dan jaħdem ħdejn bajd fried.

Toppings huma fejn in-numri jimxu l-aktar malajr. 100 g f'daqqa ta ' frott tal-ġobon iżżid biss madwar 50 kcal u kważi 7 g ta' fibra, u il-frott tal-bajd huma aktar ħfief. Jekk trid xi ħaġa aktar ħelwa, nofs diced ħawwad jagħmel ix-xogħol mingħajr ma jilħaq għas-siroop.

Għasel u sirop tal-ġir huma ta' 50 sa 60 kcal għal kull 20 g ta' kullerina. Jekk qed issegwi, kejjelhom sew żewġ jew tliet splashs b'mod kwiet iżidu mitt kalorija.

Meta għandek tara tabib

Dan huwa l-kċina, mhux kura. Imma jekk il- bajd regolarment iħallik b'ruċċata, f'ħalqek nefħa jew b'nifs imqanqal, dan jeħtieġ test taʼ allerġija minflok prova u żball fil- ħawm.

Jekk il- ħafur iġiblek kriżijiet u nefħa qawwija, ikkuntattja lill- tabib tiegħek biex jiċċekkja jekk għandekx il- marda ċelijaka qabel ma twaqqaf il- glutine it- testijiet huma aktar affidabbli meta tkun qed tiekol il- qamħ. Kull min qed jimmaniġġja d- dijabete għandu jaqbel bi 40 g ta ' kliewi fil- kċina fil- pjan u l- mediċina tiegħu stess.

Fil-qosor

50 g'ħafur, 2 bajd, 100 g'jogurt Grieg u 60 ml ħalib jagħtuk tliet pancakes b'madwar 445 kcal u 30 g'proteina stima għal kull porzjon. Tħallat, toqgħod għal ħames minuti, tħawwel fuq saħħan medju għal 2 sa 3 minuti minn naħa waħda. Il- frott minflok is- sirop iżomm in- numri fejn ikkalkolathom.