Ħalib tal-ħalib: riċetta ta' ġarr wieħed b'21 g ta' proteina għal kull porzjon

A stew tal-lentil ta ' ġarr wieħed għal erba ' nies: il-kwantitajiet eżatti, metodu pass pass u stima ta' 21 g ta' proteina u 375 kcal għal kull porzjon.

Jekk qed tiekol inqas laħam, il- mistoqsija ġusta hi jekk ħġieġ fil- ħġieġ jistax ikun fih il- proteina li trid. Dan l-irtopp huwa ta' madwar 21 g kull porzjon għax juża 75 g ta' lentijiet xott għal kull persuna, u kollox iseħħ f'tazza waħda. Huwa rħis, jerġaʼ jissaħħan tajjeb, u jżomm għal erbaʼ ijiem fil- friġġ.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep 15 minuta, tisjir 35 minuta madwar 50 minuta b'kollox. Ir-riċetta tagħmel 4 porzjonijiet ta' madwar 450 ml kull wieħed.

Il- lentijiet kannella u aħdar iżommu l- forma tagħhom, u għalhekk ikollok stew bil- textura. Il- lentijiet ħomor jinqalgħu f'madwar ħmistax-il minuta f'soppa ħoxna xorta tajba, biss plat differenti.

Ingredjenti

300 g ta' lentijiet ħomor jew ħodor xott (impiżati xott)
20 ml żejt taż-żebbuġa (2 tbsp)
150 g ta' basal (1 kbir)
150 g ta' merluzz (2 medji)
120 g tal-fliexken aħmar (1)
10 g ta' sufra (23 qxur)
400 g ta' tadam imqatta' fil-bottijiet, bil-meraq
30 g purée tat-tadam (2 tbsp)
8 g paprika ħelwa (1 tbsp)
2 g paprika affumikata (1 tsp)
2 g kumin mitħun (1 tsp)
1 weraq tal-ħawm
900 ml ilma jew ħxejjex
15 ml tal-ħall tal-inbid aħmar (1 tbsp)
melħ u pjerruni iswed skont it-togħma
10 g ta' petersli friski

Metodu

Ħawwad il- lentijiet f'siġra sakemm l- ilma jitnixxi. Il- ħelu taʼ lentijiet kannella huwa facultativi, imma sagħtejn f'ilma kiesaħ iqtugħhom madwar għaxar minuti mill- ħin li jieħdu biex jittajjar.
Qattiel l-basal, il-ġewż u l-fliexken f'biċċiet ta' madwar nofs ċentimetru. Ħaqqad it-tessut fin u żommh barra se jidħol aktar tard.
Issewwi ż-żejt f'tazza wiesgħa fuq ħruq medju u ħawwel il-basal, il-ġewż u l-fliexken għal 6 7 minuti, sakemm il-basal ikun imħaffef u jitlef il-ħitan mhux imħawwar tiegħu.
Żid il-ġewż, kemm il-paprika kif ukoll il-kumin, u ħawwad għal 30 40 sekonda, biżżejjed biex l-ħwawar ikun sħun. Il- paprika tixxarrab malajr, allura fdal il- pannella mill- ħruq jekk tibda tixxarrab b'saħħitha.
Ħawwad il-purée tat-tadam u ħawwad għal minuta oħra, imbagħad żid it-tadam fil-lat u qassamhom b'lupp.
Żid il-lentillum, il-weraq tal-ħalib u 900 ml ta' ilma jew ta' stocks. Iġib sa l- ħawwal, inaqqas is- sħana u jħallu l- ħawwad jitnixxar għal 25-30 minuta, waqt li tgħaqqad minn żmien għal żmien.
Iċċekkja l- lentijiet artab, iżda mhux ħfief. Jekk il- stew huwa ħoxna wisq, żid 100 ml ilma; jekk ikun ħieles, ħalli l- ħalib jagħli għal 5 minuti oħra bil- għatu mitfi.
Neħħiha mis-sħana, neħħi l-weraq tal-ħawm, imbagħad żid l-ħall, il-melħ u l-fliexk. L- aċtu jidħol fl- aħħar għax il- lentiċelli jdulqu aktar bil- mod f'likwidu aċiduż. Itferraħ il- petersli qabel ma taqdi.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

L-istima għal kull porzjon, ikkalkulata mill-kwantitajiet ta' hawn fuq u diviża b'erba':

Kaloriji: madwar 375 kcal
Proteina: madwar 21 g
Karboidrati: madwar 61 g (madwar 11 g minn dan huwa fibra)
Xaħam: madwar 6 g

Il-figuri jinbidlu bid-daqs tal-ħxejjex tiegħek u kemm int iebes bl-żejt u l-melħ, imma rari b'aktar minn għaxart fil-mija. Il-fibra hija r-rebħa kwieta hawn: 11 g huwa madwar terz tal- ammont ta ' kuljum normalment rakkomandat għall- adulti.

Variazzjonijiet u swaps

Biex ikollok aktar proteina mingħajr ħafna kaloriji żejda, ħawwad 200 g taʼ tiġieġ jew taʼ l- ilbuħija msajra permezz tal- pannell fl- aħħar. Li tieħu porzjon għal madwar 32 g ta 'proteina, u l-bażi tat-tadam jimmaniġġjaw laħam bl-istess pjaċir bħala s-soss f'dawn il-fdal tal-kalċi fil-kawkaw tat-tadam.

Verżjoni vegana: 200 g ta' tofu sod, imqattgħin u imħawlin separatament f'tastiera, iżidu madwar 7 g ta' proteina għal kull porzjon. Ibdel il- paprika ffumata għal kumin żejjed, trab tal- curry u ftit taʼ l- ilmun u tkun ħafna eqreb għal dal.

L-ebda tad-damatin fil-bottijiet? Uża 400 g taʼ tadam frisk flimkien maʼ kuċċar tal-kompressjoni żejda taʼ purée. Il- qtugħ taʼ l- ilqugħ jaħdem minflok il- fliexken ħomor, u 150 g taʼ spinaċi mħallat matul l- aħħar żewġ minuti ma jiswewlek xejn f'kaloriji.

Biex tipprepara l- ikla, ittaffi l- stew u qassmu bejn erbaʼ kontenituri erbaʼ ijiem fil- friġġ, madwar tliet xhur fil- friġġ. Biex tevita li tiekol l- istess ħaġa għal ħames ijiem konsekuttivi, ibdelha ma ' ir-ross bit-tonn u l-bajd jew pasta bil-tiġieġ.

Meta għandek tara tabib

Il- pulzieri jħallu lil xi nies jintefħu, speċjalment jekk rarament jiekluhom. Ibda b'nofs porzjon u xrob biżżejjed ilma; id- diġestija ġeneralment tispiċċa fi żmien ġimgħa jew tnejn. Jekk ikollok ukoll uġigħ qawwi fl- istonku, demm fil- blalen, telf taʼ piż mhux ippjanat, jew dijarea li ddum iktar minn ġimagħtejn, din mhix ir- riċetta li qed titkellem u taʼ min jara lit- tabib.

Il-verżjoni qasira

Ħaġa waħda, 300 g ta' lentijiet niexfa, 50 minuta, erba' porzjonijiet b'estima ta' 21 g ta' proteina u 375 kcal. Il- lentils għandhom inqas metjonina minn laħam, imma meta tiekol ma' ħobż, ross jew xi ħaġa tal- ħalib, dik il- differenza tieqaf ma tinteressax. Jekk inti tixtieq proteina top-up malajr wara taħriġ fuq fuq ikla bħal din, Ġogurt Grieg b'frott u ġewż jagħmel ix-xogħol.