Għas-soppa tal-għasel u l-ħxejjex għal qatgħa: 31 g proteina għal kull porzjon

Għoġol u soppa tal-ħaxix b'botta waħda għall-fażi tat-tqattigħ: erba ' porzjonijiet, madwar 260 kcal u 31 g ta ' proteina kull waħda, flimkien ma ' skambji ta ' karboidrati baxxi u kaloriji ogħla.

Soppa li timlalek mingħajr ma tiekol il- kaloriji tiegħek hija taʼ min iżommha f'rotazzjoni meta tkun qed taqtaʼ. Tazza taʼ 600 ml taʼ dan il- ħalib fiha madwar 260 kalorija u 31 g taʼ proteina, proporzjon li kważi ma jaqbel maʼ ebda ikla sħuna oħra. Tgħamel erbaʼ porzjonijiet f'tazza waħda u tibqaʼ għal tliet ijiem fil- friġġ.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta
Tħawwil: 30 minuta
Total: 45 minuta
Porzjonijiet: 4 (madwar 600 ml kull wieħed)

Ingredjenti

500 g tas-sider tal-għasel mingħajr ġilda u mingħajr għadam
1.5 l ilma jew ġobon tat-tiġieġ mhux immelħ
200 g ta' merluzz (2 medji)
150 g ta' ċelleru, stilji jew għeruq
120 g ta' basal (1 kbir)
200 g ta' ġuf (1 medja)
150 g tal-fliexken aħmar (1)
200 g ta' tadam (2 frisk, jew imħawla mingħajr zokkor miżjud)
150 g patata (1 medja)
10 ml żejt taż-żebbuġa (1 tbsp)
6 g ta' sufra (2 qtar)
1 weraq tal-ħawm
15 g ta ' petersli friski
15 ml meraq tal- limuna
Għaġin tal-ħalib

Metodu

Ipprepara l-ħaxix: il-ġewż u l-ġewż tal-ġewż f'qtugħ ta' 5 mm, il-basal u l-għasel imqatta' finement, il-ġewż tal-ġewż, il-fliexken u l-patata f'kubi ta' 1,5 cm. Ħallat u ħassret it-tadam, jew uża l-għata.
Issewwi l-10 ml taż-żejt f'tazza kbira fuq sħana medja u tħawwad l-basal għal 3 minuti. Żid il-fażola u ħawwad għal 30 sekonda.
Aqta 'l-għoġol f'biċċiet ta' 3 cm u żidhom mal-tazza. Ħallas għal 3 4 minuti, sakemm il- barra ssir bajda. Il- parti ta' nofs tibqa' mhux ipproċessata u tispiċċa fil- likwidu.
Żid il-ġewż, is-sellerju u l-patata, xott 1.5 l ilma, qattiel il-weraq tal-ħawm u ħawwad bil-melħ. Iġib sa l- ħelu, imbagħad tnaqqas is- sħana u ħalliha tinħawwel għal 12- il minuta.
Żid il-fliexken, il-ġewż u t-tadam. Ħalli l-patata tnixxi għal 10 12 minuta oħra, sakemm il-patata tagħti lil forkli imma l-bqija tal-ħaxix għadu jżomm il-forma tiegħu.
Ħut barra l-weraq bay u tiċċekkja biċċa tiġieġ. Għandu jkun abjad kollu permezz mingħajr ma pink ħalli. Jekk ma jkunx, agħtiha tliet minuti oħra.
Neħħi l- ħawm mill- ħelu, ħawwad fis- suċċess tal- lemon u l- petersli minqat, imbagħad aġġusta l- melħ u l- bibra. Ħalliha mgħottija għal 5 minuti qabel ma sservi biex it- togħma tasal.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn iċ-ċifri huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet ta' hawn fuq u diviżi b'erba'. In-numri reali jinbidlu bid-daqs tal-ħaxix tiegħek u kemm il-tiġieġ huwa dgħajjef.

Kaloriji: madwar 260 kcal
Proteina: 31 g
Karboidrati: 22 g
Xaħam: 6 g

Dan jaqbel b'mod komdu ma' 1,600 kcal kuljum. Porzjon ukoll iġorr madwar 5 g ta' fibra u ħafna ilma, li hija r-raġuni prattika għaliex is-soppa żżommlek aħjar mill-istess kaloriji li tiekol bħala sandwich.

Variazzjonijiet u swaps

Jeħtieġ aktar proteina: ippoġġi t-tiġieġ għal 700 g u porzjon isir għal madwar 40 g ta' proteina għal 300 kcal. It-Turkija timxi bl-istess mod, allura jekk dak il-profil jaqbel miegħek, il-fdal tal-kalċi fil-kawkaw tat-tadam l-iskadenza ta' żmien tajjeb kif ukoll it-tieni ikla fil-ġimgħa.

Iktar karbonju: tneħħi l-patata u żid 150 g oħra ta' qqujċa jew ta' kożżżola. Porzjon jaqa' għal madwar 220 kcal u 16 g ta' karboidrati.

Aktar kaloriji f'jiem ta ' taħriġ: Żid 80 g ta' lentijiet xottijiet mal-ġewż u l-patata, flimkien ma' 300 ml oħra ta' ilma. Dan huwa madwar 70 kcal u 5 g ta 'proteina aktar kull porzjon. Jekk il-kombinazzjoni tintlaqa 'tajjeb, stew tal-lentil hija l-verżjoni aktar ħoxna tal-istess idea.

L-ebda tiġieġ: 400 g ta' ħawwad imħawlin fil- tin jagħti madwar 15 g ta' proteina għal kull porzjon, madwar nofs. Ta 'min jaf qabel ma inti tibdel, minħabba verżjoni pjanti mhux awtomatikament l-istess ikla. Għal għażla mingħajr laħam b'livell ogħla ta' proteini, is-salata tal-ġewż u l-feta jagħmel ix-xogħol aħjar.

Biex tipprepara l- ikla, ittaffi s- soppa fi żmien siegħa u qassmetha f'erbaʼ kontenituri. Tliet ijiem fil- friġġ, sa xahrejn fil- friġġ, għalkemm il- qtugħ taʼ l- ilqugħ isir artab wara li jittejjeb, allura żidha friska meta terġaʼ tissaħħan jekk il- textura tkun importanti għalik. Jekk inti tixtieq ikla ppreparata t-tieni mill-istess sessjoni tat-tisjir, Il-ħut tal-bajd u l-ħut tal-bajd jikkupa ħdejn dan.

Meta għandek tara tabib

Dwil kontinwu, telf taʼ xagħar, perjodu li ma jkunx ġie jew rata tal- qalb f'mistrieħ li tħossha dejjem għolja waqt dieta m'hijiex problema li tistaʼ tiġi rkuprata. Dan jindika li d-defiċit huwa aggressiv wisq, u huwa ta 'min iżur GP. L- istess japplika jekk għandek mard tal- kliewi jew jekk tieħu dijuretiċi, għax is- melħ u l- likwidu fis- soppa ma jkunux newtrali f' dawn il- każijiet.

Fil-qosor

Erba 'porzjonijiet, 45 minuta, ġarr wieħed. Madwar 260 kcal, 31 g ta' proteina u 22 g ta' karboidrati għal kull kaxxa, li hija biżżejjed proteina biex tgħodd bħala ikla u ftit biżżejjed kaloriji biex toqgħod ġewwa defiċit. Żomm it- tiġieġ sa madwar 15-il minuta ta' tisjir totali sabiex jibqa' tenderi, u żid il- lemon u l- petersli biss fl- aħħar.