Il-pasta: kif tniżżelha fil-jum tiegħek mingħajr kaloriji żejda

Il-mistoqsija titla ' fil-mument li xi ħadd jibda jsegwi l-kaloriji: il-pasta trid tmur? Ma tagħmilx. Il-pasta rari li hi l-problema il-porzjon b'għajnejn u dak kollu li jmiss fuq normalment huma.

Il- pasta niexfa hija qawwija fl- enerġija u faċli li tiġi sottovalutata. Mija gramma ta' ħxuna nieqsa jikber għal madwar 220 gramma msajra, u għalhekk pjanċa li tidher perfettament ordinarja spiss iżżomm 150 gramma ta' ħxuna nieqsa u aktar minn 500 kalorija qabel ma jkun hemm xi ingredjent ieħor fuqha.

X'tagħtik porzjon realistiku

Dawn huma medji mdawra. Huma jinbidlu mal- dqiq, il- forma u l- tisjir, allura ttrattahom bħala gwida minflok kejl.

• 100 g ta' pasta bajda niexfa: madwar 355 kalorija, 12 g proteina, 72 g karboidrati, 3 g fibra.
• 100 g ta' ħobż sħiħ xott: madwar 340 kalorija, 13 g proteina, 799 g fibra.
• 100 g abjad imsajjar: madwar 150 kalorija u 5 g ta' proteina l-istess pasta, l-aktar ilma.
• Pasta tal-lentijiet jew tal-ħawħ: madwar 20 g ta' proteina u 10 g ta' fibra għal kull 100 g niexef, għal kaloriji simili.

Porzjon realistiku għall-biċċa l-kbira tan-nies huwa 70100100 g xott: 250 355 kalorija u 9 13 g proteina. Dan hu pjanċa sħiħa ladarba tkun imsajjar, mhux porzjon simboliku. Dawk l-għoxrin grammi ta 'proteina huma bonus aktar milli sors pasta hija karboidrati inti ppjanat għal, bl-istess mod inti ppjanat ross abjad jew ta ' qamħ sħiħ madwar sessjoni.

Tikkonsisti fil-jum

regola waħda: jiżenha niexfa. Il-pasta msajra tassorbi ammonti differenti ta' ilma skont kemm idum fil-botta u kemm idum wara, u dan jagħmel il-piż tal-pasta msajra l-akbar sors ta' żball fil-għadd.

regola tnejn: il-kaloriji kważi dejjem jaslu fis-soss. L- iżoft tal- żejt tal- oliva fih madwar 90 kalorija, u ftit nies jieqfu fuq waħda. Il- krema u ftit ġobon imqattaʼ jżidu 150250250 ieħor mingħajr sforz kbir. Jekk trid iż-żejt, ħuduha apposta u qatta '20 g mill-pasta kemm kuta ta ' żejt kuljum fil-fatt jagħmel sens hija mistoqsija għall-iskala, mhux għall-istint.

regola tliet: żid proteina. Ħalq ta' tiġieġ ta' 150 g, kalċun jew tin ta' tonn iġib l-ikel minn 10 g għal madwar 45 g ta' proteina u jbiddel kemm iddum sibkom mimlija. Ix-xogħlijiet ibbażati fuq il-pjanti huma wkoll ħxejjex tal-frott u l-ħxejjex tal-frott Ħawwad direttament f'salsa tat-tadam.

Ir-regola erba ': tuża ħxejjex għall-volum. 200 gramma ta' broccoli, zucchini jew tamat iżżid 50 70 kalorija u madwar 5 g ta' fibra, u tagħmel il-platta tidher darbtejn akbar għal kważi xejn.

Fuq il-ħin, il-pasta toqgħod sew 244 sigħat qabel it-taħriġ: tiddiġerixxi faċilment u timla l-glikogen. Dan jaħdem bl-istess mod wara, u m'hemm l-ebda tieqa maġika it-total ta' kaloriji u proteini kuljum jiddeċiedi ħafna aktar milli jagħmel is-siegħa.

Min huwa tajjeb, u min ma jkunx

Huwa adattat għal nies li jimtlew spiss u li jbatu biex jieklu biżżejjed. Il-pasta tagħti ħafna enerġija f'volum żgħir u toqgħod ħafifa fl-istonku. Huwa wkoll adattat għal kull min irid ikliet kbar: 80 g xott b'150 g ta' laħam u 200 g ta' ħaxix huwa madwar 600 kalorija li tidher bħala ikla.

Ma jaqbilx tajjeb jekk l- aptit tiegħek ikun kbir u l- baġit tal- kaloriji tiegħek ikun żgħir. Gramm għall-gramm, pasta timla inti inqas minn patata tagħmel, hekk jekk il-ġuħ huwa l-ħaġa li inti tkompli titlef, tqabbel il-patata u l-patata ħelwa bħala l-karboidrati tiegħek se jgħinek aktar minn tazza oħra ta 'pasta. Ma tistax tieħu l- qamħ meta jkollok il- marda ċelijaka, u xi nies li għandhom intestini sensittivi ma jittollerawx il- qamħ f'ammonti akbar.

Kombinazzjonijiet sempliċi

• Ikla mgħaġġla: 80 g ta' pasta niexfa, 150 g ta' tiġieġ, 200 g ta' salsa tat-tadam, kuċċar tal-ikel ta' żejt madwar 620 kalorija u 50 g ta' proteina.
• Ħielsa mill-laħam: 70 g ta' pasta tal-lenti, 150 g ta' passata, 100 g ta' ħstiegħa tal-ġewż, kuċċar tal-ħalib 550 madwar 550 kalorija u 30 g ta' proteina.
• Ikkolla darba, tiekol tliet darbiet: ħanut ta' pasta maħżuna bil-brokoli u tiġieġ li jerġa 'jissaħħan mingħajr ma jinqasam.
• Iktar kmieni: 70 g ta' pasta msajra u tkessiħa, tonn, tadam, qamħirrum ħelu u kuċċarina taż-żejt jidħlu f'kaxxa u ma jeħtiġux il-mikrowavv.

Miti komuni

"Il- pasta billejl tmur direttament ix- xaħam". Ma tagħmilx. Ġismek ma jibdelx ir-regoli fil-7pm. Jekk itemm il- ġurnata b'defiċit, pjanċa taʼ pasta filgħaxija ma tneħħix dan.

"Il- qamħ sħiħ huwa ħafna inqas kalorija". Il- differenza hija taʼ madwar 15-il kalorija għal kull 100 g niexef, li ma hu xejn. Il-vantaġġ veru huwa l-fibra: 799 g kontra 3 g. Agħżelha għax tkun mimlija u għad- diġestija, mhux għax ikollok kaloriji.

"Titkessaħha u l- kaloriji jisparixxu". It-tkessiħ tal-pasta msajra jżid ir-reżistenza tal-lamtu tagħha, u r-riċerka ġeneralment turi żieda aktar ħafifa fis-zokkor fid-demm wara. L- effett fuq il- kaloriji totali huwa żgħir u ma jbidilx kif għandek tippjana l- ikla.

"Al dente huwa biss preferenza tat-togħma". Il- pasta msajjar ftit iktar iebsa tidħol bil- mod aktar bil- mod u tqajjem ix- zokkor fid- demm inqas b'mod qawwi. Id-differenza hija modesta, imma ma tiswa xejn ħu żewġ minuti mill-botta.

"Ħielsa mill- glutenu hija l- għażla aktar b'saħħitha". Mingħajr marda ċelijaka jew sensittività ikkonfermata, m'hemm l- ebda raġuni biex tibdel. Ħafna verżjonijiet mingħajr glutenu għandhom inqas proteini u inqas fibra minn pasta ordinarja tal- qamħ.

Meta għandek tara tabib

Jekk il- ikliet ibbażati fuq il- qamħ iħallik regolarment imqanqal, f'uġigħ, jew bid- dijarea, jew jekk tinnota telf taʼ piż jew għeja mhux spjegata li ma tinbidelx, kellem lit- tabib qabel ma twaqqaf il- gluten lilek innifsek. It- test taċ- ċeleajka jeħtieġ li l- gluten ikun għadu fid- dieta tiegħek, u għalhekk esklużjoni li tagħmel waħdek tistaʼ tfixkel ir- riżultat. L- istess japplika jekk għandek id- dijabete u l- lezzjonijiet tiegħek wara l- pasta jġibu ruħhom b' mod differenti minn dak li tistenna.

Fil-qosor

Il-pasta mhix dak li jfixkel id-dieta porzjon mhux imwaħħal u saws bla għadd huma. Tkejjel 70100100 g xott, żid 150 g ta' sors ta' proteina u 200 g ta' ħaxix, u kejjel iż-żejt b'kuxxin. Ħu l-qamħ sħiħ għall-fibra, il-verżjonijiet tal-lenti jew tal-ħawm għall-proteina, u ħolmha al dente għax ma tiswa xejn.