Il- Kaloriji u l- Proteini tal- Oranġell u kif jaqblu mad- Dieta Tiegħek

Kulħadd jirreġistra l- oranġjo bħala b'saħħtu, imma kważi ħadd ma jaf kemm kaloriji fil- fatt wieħed għandu, u saħansitra inqas jafu n-numru ta ' proteini. In-numri huma importanti għax il-frott huwa l-ikel li n-nies jinsew li jinnotaw: li jinxtered bejn ikliet, barra mill-pjan, u sa tmiem il-ġimgħa l-matematika ma tibqax tpoġġi. Hawn huma ċ- ċifri konkreti u ftit modi kif tistaʼ tidħol l- oranġjoz fil- ġurnata tiegħek mingħajr ma taħseb.

Kemm hemm kaloriji f'lanġa

Għall-parti li titla', esklużi l-qoxra, għal kull 100 gramma:

• 47 kcal
• 0.9 g proteina
• 11.8 g ta ' karboidrati, li minnhom madwar 9.4 g huma zokkor
• 2.4 g fibra
• madwar 0.1 g xaħam
• madwar 53 mg ta ' vitamina C u 180 mg ta ' potassju

Ħadd ma jiżen il-frott fil-ħajja reali, allura għandek bżonn numri għal kull biċċa. L-aranġis medju għandu madwar 130 sa 140 g ta' laħam li jista' jiekol, li huwa ta' 62 sa 66 kcal u dwar 1.2 g proteina. Wieħed kbir b'180 g ta' laħam jaqa' qrib 85 kcal. Il-qoxra hija 25 sa 30 fil-mija tal-piż totali, u għalhekk laranġ li jidher 200 g fuq l-iskala jagħtik 140 sa 150 g ta' dak li int attwalment tiekol. Tliet mandarini huma bejn wieħed u ieħor wieħed u nofs oranġjo, madwar 100 sa 120 kcal.

Proteina: ejja nkunu onesti

L-aranġis mhuwiex sors ta' proteina u m'hemmx sens li niddispjaċina li mhux hekk. Biex tikseb 20 g ta' proteina mill-larings, l-ammont f'100 g ta' sider tat-tiġieġ jew tliet bajd, ikollok bżonn madwar 2.2 kilogrammi ta' laħam. Dan ifisser iktar minn elf kalorija u madwar 200 g taʼ zokkor. Mhux se jiġri.

Il- mogħdija prattika hi li tqabbel l- oranġjo maʼ sors taʼ proteina fl- istess ikla:

• 1 laħam tal-majjal + 150 g tal-jogurt Grieg: madwar 175 kcal u 15 g ta ' proteina
• 1 oranġjo + 100 g ġobon tal-qoton: madwar 155 kcal u 12 g ta ' proteina
• 1 oranġjo + 2 bajd imħawwal: madwar 220 kcal u 14 g ta ' proteina

regola sempliċi: il-frott jimmaniġġja l-fibra, il-mikronutrijenti u l-milja, u l-proteina trid tiġi minn xi mkien ieħor. Jekk inti qed timmira għal 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem, xi ħadd li jqajjem 80 kg għandu bżonn minn 130 sa 175 g kuljum, u oranġjo jikkontribwixxi inqas minn wieħed fil- mija minn dan.

L-aranġis sħiħ kontra l-meraq

Il- qsim huwa akbar milli jidher. Kello ta' 250 ml ta' meraq frisk tieħu minn 3 sa 4 laranġ, u dan ifisser madwar 110 kcal, għandu madwar 0.5 g ta' fibra, u jonqos f'30 sekonda. Dawn it-tliet oranġji l-istess mitmugħa sħaħ huma madwar 190 kcal iżda jġibu 9 g ta' fibra u 10 sa 15 minuta ta' mgħaqqad. Jekk qed taqtaʼ l- ikel, l- ikel sħiħ ikun aħjar kważi kull darba għax iżommek mimli għal iktar żmien għal kaloriejn simili.

Kif tagħmelha tidher fid- dieta tiegħek

Fuq qtugħ

Ejja ngħidu li tiekol 2,000 kcal kuljum b'defiċit ta' 400 sa 500 kcal. Żewġ oranġi huma madwar 130 kcal, sitt sa seba' fil-mija tal-konsum tiegħek, u dan jaqbel faċilment. A swap li verament taħdem: minflok 50 g ta' biskuti (madwar 230 kcal), tiekol tliet laranġ (madwar 190 kcal). Ftit inqas kaloriji, madwar 9 g aktar fibra, u ħafna aktar volum fl-istonku tiegħek. Il-mira ta' fibra kuljum hija ta' 25 sa 30 g, u tliet laranġ jkopru kważi terz minnha.

F'massa kbira

Hawnhekk l-aranġelli huma għodda fqira biex iżżid il-kaloriji, għax il-volum huwa enormi għall-enerġija li tirċievi. Jekk għandek bżonn żejjed ta' 300 kcal, dan huwa ħames oranġi, madwar 700 g ta' ikel. Int se tasal hemm aktar malajr b'60 g ta' ħafur u kuċċar tal-mejda ta' butir tal-karawett.

Dwar it-taħriġ

L-aranġis wieħed għandu madwar 15 g taʼ karboidrati, tnejn għandhom madwar 30 g. Din hija ikla żgħira tajba 60 sa 90 minuta qabel sessjoni, speċjalment jekk l- ikel ikun tqil fuqek. Għal sessjoni taʼ ġinnastika taʼ 60 minuta m'għandekx bżonn iktar minn hekk. Wara, oranġjo waħdu ma jagħmel xejn speċjali; il- punt huwa li 25 sa 40 g ta' proteina jiġi miegħu.

Zokkor u glukożju fid-demm

Is- zokkor f'lanġa jiġi ppakkjat b'fibra u ilma, u għalhekk l-indiċi glikemiku huwa baxx, madwar 40 sa 45, u l-piż glikemiku ta' laranġa waħda huwa madwar 5. Għal ħafna nies dan ifisser li m'hemm l- ebda raġuni biex tevitaha, anki filgħaxija jew qabel torqod, għax l- ammont totali ta' kuljum li tieħu jmexxi l- piż tal- ġisem, mhux is- sikkina. L-aranġis wieħed jipprovdi madwar 70 mg ta' vitamina C, li tkopri l-ħtieġa ta' kuljum (75 mg għan-nisa, 90 mg għall-irġiel). Dan ma jfissirx li se tieħu inqas it- strixxi.

Meta għandek tara tabib

Il- frott hu ikel, mhux mediċina, imma ftit sitwazzjonijiet jiswew li jiġu ċċekkjati l- ewwel:

• Jekk għandek id- dijabete jew il- glukożju fuq ix- xewqa ta ' fuq minn 6.1 mmol/ l, jaqblu dwar ammont ta ' frott kuljum mat- tabib tiegħek u ttestja 2 sigħat wara l- ikliet.
• Jekk għandek mard kroniku tal- kliewi jew tieħu dijuretiċi li jiffrankaw il- potassju, 180 mg ta ' potassju għal kull 100 g m' humiex banali.
• Jekk ir- reflussu jew il- ħruq tal- stonku jdum iktar minn ġimagħtejn jew tlieta, il- frott aċiduż fuq stonku vojt jistaʼ jkompli jikkaġuna l- sintomi.
• Il- ħakk fil- ħalq jew fil- gerżuma wara li tiekol iċ- ċitrus jistaʼ jkun sindromu taʼ allerġija orali, li l- alerġista jistaʼ jikkonferma.
• Jekk tixrob meraq kuljum, ma taħx is- snien tiegħek għall- ewwel 30 minuta wara, u għid lit- tabib tas- snien tiegħek dwar is- sensittività tas- snien.

Il-verżjoni qasira

• L-aranġis medju (130 sa 140 g ta' laħam) għandu madwar 62 sa 66 kcal, 1.2 g ta' proteina u 3 g ta' fibra.
• Għal kull 100 g: 47 kcal, 0.9 g proteina, 11.8 g karboidrati, 2.4 g fibra.
• M'hijiex utli bħala sors ta' proteina, allura dejjem agħmilha ma' jogurt, ġobon jew bajd.
• L-aranġis sħiħ għandu madwar sitt darbiet l-istess ammont ta' fibra bħal ġobon u jżommek aktar mimli.
• Żewġ sa tliet oranġi kuljum jaqilgħu faċilment f'qtugħ; bid- dijabete, mard tal- kliewi jew reflus, staqsi lit- tabib tiegħek l- ewwel.