Il-ġewż: Il- Kaloriji, il- Proteini u Kif Jissodisfaw id- Dieta Tiegħek

Il- pir huma maqtugħa fuq ħafna dieti li jnaqqsu għax it- togħma tagħhom hija ħelwa, u mbagħad l- istess persuna tiekol tliet biskuti bil- kafè mingħajr ma timxi. In-numri jgħidu mod ieħor: pirja medja ta' madwar 180 g tagħtik madwar 103 kalorija, 5.5 g ta' fibra u inqas minn gramma ta' proteina. Hawn hu eżattament dak li tirċievi u kif tistaʼ tidħol fil- ġurnata tiegħek, kemm jekk qed tnaqqas il- piż kif ukoll jekk qed tkabbar.

Kaloriji u makros għal kull 100 g

Dawn iċ-ċifri huma għall-pir mhux ipproċessat bil-qoxra, imkejla bħala medja bejn varjetajiet komuni (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kalorija
• 15.2 g ta' karboidrati, li minnhom madwar 9.8 g zokkor naturali (frottose, glukożju, sorbitol)
• 3,1 g ta' fibra
• 0.36 g proteina
• 0.14 g xaħam
• madwar 84 g ilma u 116 mg potassju

Permezz ta' kull biċċa: il-piż tal-ġewż huwa ta' madwar 85 kalorija, il-piż tal-ġewż medju ta' 180 gramma huwa ta' madwar 103 kalorija, u l-piż tal-ġewż kbir ta' 230 gramma huwa ta' madwar 130 kalorija. Dan ifisser li l- inqas u l- akbar pir f'istess borża għandhom 45 kalorija, li huwa iktar minn dak li jassumu ħafna nies meta jaraw il- porzjonijiet.

Il- ġilda ġġorr sehem sinifikanti tal- fibra u l- polifenoli. Ħallat il- pir u int titlef madwar kwart tal- fibra. Sakemm ma tirreaġixxix ħażin għalih, tiekolha mal- ġilda u aħselha sew.

Proteina: onestament, negliġibbli

Il-piż ta' perża medja huwa ta' madwar 0.65 g ta' proteina. Jekk tqajjem u tiżen 80 kg, il-mira ta' kuljum tiegħek hija madwar 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, allura 128 sa 176 g ta' proteina kuljum. Birra waħda tkopri inqas minn nofs il- perċentwal taʼ dak. Il-ġewż mhuwiex ikel ta' proteini u m'hemmx sens li jiġi ttrattat bħala wieħed; huwa sors ta' ilma, fibra, potassju u vitamina C (madwar 7 mg kull biċċa).

Jekk trid il- pir tkun parti minn ikla li fil- fatt iżżommek għal tliet jew erbaʼ sigħat, ikkoppjaha maʼ sors taʼ proteina:

• il-ġobon + 200 g ta' 0 % jogurt Grieg: madwar 220 kalorija u 21 g ta ' proteina
• ġobon tal-ġewż + 150 g ġobon tal-ġewż b'livell baxx ta' xaħam: madwar 215 kalorija u 19 g ta ' proteina
• il-ġewż + 2 bajd sħiħ: madwar 255 kalorija u 13 g ta ' proteina
• il-ġewż + 25 g ta' l-almunja: madwar 250 kalorija u 6 g ta ' proteina, flimkien ma ' 12 g xaħam

Fibra, zokkor u glukożju fid-demm

Il- 5.5 g taʼ fibra f'birra medja hija madwar ħamsa mill- mira taʼ 25 sa 30 g kuljum. L-indiċi glikemiku tal-pir huwa madwar 38 u l-piż glikemiku għal kull biċċa huwa madwar 4, li huwa baxx. Fil- prattika dan ifisser li pere waħda ma tipproduċix il- spike taz- zokkor fid- demm li ġeneralment il- frott jiġi akkużat għaliha.

Parti mis- zokkor fil- pir huwa sorbitol, alkoħol taz- zokkor li jiġi assorbit bil- mod. Huwa għalhekk li l- pir jista' jkollu effett lassattiv ħafif, u għaliex 300 g ta' pir f' sessjoni waħda jistgħu jikkawżaw nefħa u ħakk f'nies sensittivi għall- FODMAPs (pereżempju b' sindromu tal- musrana irritabbli). Jekk int, ħu minn 100 sa 150 gramma kull ikla minflok żewġ perli kbar f'daqqa.

Tikkonsisti f'defiċit ta ' kaloriji

Eżempju: raġel ta' 85 kg, manteniment ta' madwar 2,700 kalorija, defiċit stabbilit għal 2,200. Żewġ perli kuljum huma 200 kalorija, madwar 9% tal-baġit, u dan huwa perfettament prattikabbli sakemm il-bqija tal-ġurnata tilħaq il-proteina tiegħek. Il- problema tibda meta l- frott jintefa ' fuq fuq kollox ieħor minflok post ta 'xi ħaġa.

1. Żomm il- frott għal 2 jew 3 porzjonijiet kuljum; porzjon wieħed huwa madwar 150 g.
2. Żomm il- frott tiegħek f'piż għall- ewwel ġimgħa jew tnejn. Il- ħarsa lejn il- ħarsa hija mnaqqsa minn 50 sa 80 kalorija kull biċċa, li hi aktar minn 300 kalorija fil- ġimgħa.
3. Tinsiex tixrobha. Keks taʼ 250 ml ġewż tal- pir għandu 120 sa 140 kalorija u kważi m'għandux fibra, u mhux se jagħtik ħafna daqs il- frott sħiħ.
4. Meta tiekol minn 60 sa 90 minuta qabel l- taħriġ, perża waħda tipprovdi madwar 25 g taʼ karboidrati, biżżejjed għal sessjoni taʼ qawwa taʼ 45 sa 60 minuta mingħajr ma toqgħod bilqiegħda bil- ħass.
5. Wara t- taħriġ, il- pirja hija tajba bħala żejda, imma l- ikla hija mibnija fuq 30 sa 40 g taʼ proteina, mhux fuq il- frott.
6. Il- pirni mnixxfa huma ikel differenti: 100 g huma madwar 260 kalorija, u għalhekk 40 g f'daqqa diġà jiswewlek 105 kalorija.

Il- pir ma jkisserx id- dieta. Ikel mhux impiżat u tliet ikliet kuljum b'inqas minn 20 g taʼ proteina kull wieħed jagħmlu.

Meta għandek tara tabib

Il- pir hija ikel, mhux mediċina, imma r- reazzjonijiet diġestivi jistgħu jissuġġerixxu xi ħaġa oħra. Iċċekkja jekk:

• għandek nefħa, ħakk jew dijarea li ddum aktar minn 3 sa 4 ġimgħat irrispettivament minn dak li tiekol;
• tħossok tħossok tħossok tħawwad f' fommek, f' ilsienek jew fil- gerżum tiegħek fi żmien 30 minuta minn meta tiekol il- pir frisk, li jista ' jkun sindromu ta ' allerġija orali marbut ma ' allerġija għall- pollin tal- birra;
• tara demm fil- fdal tiegħek jew titlef 5% tal- piż tal- ġisem tiegħek fi tliet xhur mingħajr ma tipprova;
• għandek id-dijabete jew il-pre-dijabete u ma tafx kemm il-frott ikun tajjeb għalik, f'liema każ il-qari tal-glukożju 90 minuta wara ikla jagħti tweġiba konkreta;
• għandek mard tal- kliewi jew mediċini li jillimitaw l- assunzjoni ta ' potassju.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' perża fiha 57 kalorija; perża medja ta' 180 g fiha madwar 103 kalorija.
• Il-proteina hija ta' 0.65 g kull biċċa, u għalhekk hija negliġibbli; aggravizzaha ma' jogurt, ġobon tal-qoton jew bajd.
• 5.5 g taʼ fibra u indiċi glikemiku baxx taʼ 38 jagħtu saturazzjoni tajba għal kull kalorija.
• Żewġ perli kuljum jaqblu mal- biċċa l- kbira tad- dieti; tiekolhom mal- ġilda u żżongħhom għall- ewwel ftit ġimgħat.
• Sintomi diġestivi li jdumu aktar minn xahar, jew reazzjoni fil- ħalq tiegħek, għandhom ikunu f'idejn tabib aktar milli f'magna tat-tiftix.