Żjut taż-żebbuġa u xaħam tad-dieta: kemm għandek bżonn fil-fatt

Inti tixrob żejt fil-pan mill-għajnejn, imbagħad tistaqsi għaliex in-numri qatt ma jżidu. Żewġ kuċċarini fuq is-salata flimkien maʼ waħda fil-pan huwa madwar 350 kcal madwar l-istess bħal platti sħiħa taʼ pasta.

Iż- żejt taż- żejt mhux il- ħżiena hawnhekk. Huwa sempliċement l- iktar ħaġa kalorika fil- kċina tiegħek, u dik li kważi ħadd ma jkejjel. Allura ejja nibdew bin-numri.

X'tagħtik porzjon realistiku

Għal kull 100 ml, iż-żejt taż-żebbuġa huwa madwar 890 kcal u 100 g xaħam. Ebda proteina, ebda fibra, ebda karboidrati. Huwa xaħam pur flimkien maʼ ftit vitamina E u vitamina K.

Madankollu, ħadd ma jiekol 100 ml. Il-quddiem tassew huwa ta ' l-kupilja:

• Kulċera tal-ikel: madwar 115 kcal u 13 g ta' xaħam
• Kulċju wieħed (madwar 4 g): madwar 35 kcal
• Tħalliet għal tnejn: normalment 2 kuċċar tas-sopla, allura madwar 230 kcal maqsuma fuq iż-żewġ platti

Skont il-profil tal-aċidi xaħmin, iż-żejt taż-żebbuġa jinsab madwar 73% monoinsaturat, 11% poliinsaturat u 14% saturat. L- iskopun wieħed ikopri xi ħaġa bħal 10 15% tal- vitamina E ta 'kuljum. Dan kollu jinbidel skont il- varjetà, il- ħsad u l- ipproċessar u skont kemm iżomm iż- żejt fil- pannella minflok fuq il- pjanċa tiegħek. Ttratta l-figuri bħala medji mqarrba.

Għall-paragun, il-butir għandu madwar 720 kcal u madwar 50 g ta' xaħam saturat għal kull 100 g: inqas kaloriji għal kull gramma mill-żejt, ħafna aktar xaħam saturat. Iż- żejt tal- ġirriegħa u r- rappell huwa kważi identiku għaż- żejt taż- żejt taż- żejt taż- żejt; id- differenza tinsab fil- profil tax- xaħam, mhux fl- enerġija.

Kemm xaħam għandu jkun fil-jum tiegħek

Żewġ limiti huma biżżejjed għall-użu prattiku. Il-art hija madwar 0.811 g ta' xaħam għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg dan ifisser 658080 g kuljum, jew 600720 kcal. Jekk tkompli tgħaddiha għal żmien twil, tibda tikkomprometti l- assorbiment tal- vitamini li jinħall fil- xaħam, u fuq dieti fit-tul, l- istat ormonali.

Is- saqaf huwa aktar ħfief. Il-parti l-kbira tal-gwida tidħol fil- 20335% tal-kaloriji totali firxa. Fuq 2500 kcal li huwa bejn wieħed u ieħor 559595 g. Aktar minn hekk xejn ħażin ma jiġri minn lejl għal ieħor, imma inti qed tiekol fil-baġit tal-karboidrati li attwalment idawwal is-sessjonijiet tiegħek.

F'dan il-livell, iż-żejt taż-żebbuġa normalment jammonta għal 244 kuta tal-kompressjoni kuljum, flimkien max-xaħam li diġà jasal permezz tal-laħam, il-bajd, il-ġobon u l-ġewż.

Tikkonsisti fil-jum

L- iktar drawwa utli hija li tkejjel bil- kuċċina minflok ma tixrob liberament mill- flixkun. Il-firxa bejn "ftit" u "ftit aktar" hija faċilment 100 kcal.

It- tieni hu li nxerred ix- xaħam fuq il- ikliet minflok ma nqattuh kollu fuq ikla waħda. Lupp tal-ikel taż-żejt fuq is-salata ikla tiegħek, a handful ta ' ħxejjex tal-frott nofsinhar u nofs siegħa il-faqqiegħ fil-kċina diġà jniżżlu inti qrib 50 g ta 'xaħam qabel ma xi laħam jidħol fil-istampa.

Meta tkun qed taqta', iż-żejt huwa l-ewwel ħaġa li trid taqta'. Meta jitnaqqsu minn tliet kuċċar ta' l-ikel għal waħda u nofs, tinħaffu madwar 170 kcal kuljum u l-platta tidher identika. Meta tkun qed tikseb u tiġġarrab biex tiekol biżżejjed, taħdem bil-mod l-ieħor: L-iktar mod mgħaġġel biex iżżid il-kaloriji mingħajr ma żżid il-silling huwa li tieħu ċajta fuq platti lesti.

Min huwa adattat, u min għandu jkun attenti

Huwa jaqbel kważi kulħadd. Jekk tiekol ħafna ħaxix, il-xaħam jikseb ukoll post tiegħu b'mod mekkaniku iżid kemm tabbsorbi l-karotenoidi mis-salata, u għalhekk, tazza niexfa mingħajr ħwejjeġ mhix l-aħjar għażla.

Il- ħin huwa l- ħabta ewlenija. Ix- xaħam inaqqas il- ħin li l- istonku jnixxi, u għalhekk ikla b'saħħitha 45 minuta qabel ma tagħmel squats qawwija rari ma tħossokx tajjeb. Xi ħaġa mibnija madwar ir-ross jew ħafur b'xaħam modest jaħdem aħjar li qrib ta 'taħriġ.

Nies li għandhom problemi fil- folja tal- gal jew li għandhom reflussu spiss ma jittollerawx tajjeb dożi kbar taʼ xaħam. Is- soluzzjoni normalment hi porzjonijiet iżgħar mqassma matul il- ġurnata minflok ma jitnaqqas ix- xaħam.

Kombinazzjonijiet sempliċi

• A dressing inti mhux se tkun bored ta ': lingerija waħda taż-żejt, l-lemun, melħ, il-fliexken fuq xi ħaġa b'proteina vera fiha, bħal dan bulgur u salada tat-tiġieġ.
• Ħxejjex imħawla: lingerija waħda għat-trażmissjoni kollha, 200 °C, 25 minuta. Aktar żejt ma jixtru inti qxur aħjar.
• Żjut fl-aħħar: il-kuxxinett mitħun fil-l-għasel jew fil-fażola lesta jagħti ħafna iktar aroma milli l-istess ammont miżjud fil-bidu tal-ħasil.

Miti komuni

"Qatt m'għandek tisħin iż- żejt taż- żejt taż- żejt". Iż-żejt extra verġni jittratta t-tisjir domestiku normali it-tisjir fil-pann u t-tisjir sa madwar 19010210 °C. It-tħin fil-fond b'sħana għolja huwa aħjar li jsir b'xi ħaġa irħisa, imma dan huwa argument ta' spiża, mhux wieħed ta' sigurtà.

"Il- xaħam b'saħħtu ma jgħoddx". Huma jgħoddu. Disaʼ kaloriji għal kull gramma japplikaw għaż- żejt taż- żejt eżattament kif jagħmlu għall- butir.

"Il- xaħam iġib iktar piż mill- karboidrati". Mhux permezz taʼ xi mekkaniżmu speċjali. Il- kaloriji żejda huma l- fattur li jikkawża dan, u l- xaħam huwa sempliċement l- iktar ħaġa faċli biex tintegraha għax jieħu ftit spazju fuq il- pjanċa.

"L- żejt tal- kokos huwa superikel". Huwa l-aktar xaħam saturat, u l-evidenza għal xi vantaġġ partikolari hija dgħajfa dan wieħed mhux solvuti. Ġeneralment, ma jkollokx għalfejn tagħmel dan bħala l-għaliex.

"L- inqas xaħam dejjem jaqbeż l- alternattiva". Ir-riċerka ġeneralment turi li l-approċċi b'livell baxx ta' xaħam u b'livell baxx ta' karboidrati jaħdmu b'mod simili ladarba l-kaloriji u l-proteini jkunu mqabbla. Agħżel dak li tista 'verament imsieħeb.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ regolari taħt il- ħonq tal- ġenb wara ikliet xaħmin, dardir, ġilda safra, jew intolleranza f'daqqa għal ikel xaħmi ma jkunx problema li tirriżulta minn tibdil fid- dieta. L-istess jgħodd għal panel ta' lipidi fqira minkejja ikel tajjeb u taħriġ konsistenti dawk id-deċiżjonijiet għandhom ikunu ta' tabib, mhux ta' artiklu.

Fil-qosor

Kulċju tal-ikel taż-żejt taż-żebbuġa fih madwar 115 kcal u 13 g ta' xaħam, mingħajr proteina jew fibra. Għall- maġġuranza tan- nies 2 4 kuċċar ta ' l- ikel kuljum jaqblu b' mod komdu fi ħdan mira ta ' 0. 8 1 g ta ' xaħam għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Kejjelha b'kuxxin, xerrduha mal- ikliet, u ma toħroġx għall- flixkun taż- żejt l- ewwel meta trid tiekol aħjar toħroġ għaliha l- ewwel meta trid tiekol inqas.