Tofu u tempeh: in-numri tal-proteini u kif tagħmelhom togħma tajba

Il- maġġuranza tan- nies jagħtu up fuq tofu wara prova waħda: tixtri blokk, tqassamha, ittellaha f'tank sħun, u nsalva b'xi ħaġa ħelwa u ilma. Il- blokk rarament kien il- problema. Dak li ġara lilha qabel ma laqat il-pan normalment kien.

Tempeh jirċievi l- istess trattament, b'xi ftit taʼ morr. Iż-żewġ mertu aħjar, għax huma tnejn mill-ftit ikel mill-pjanti li jpoġġu ammont serju ta' proteina fuq pjanċa minflok fuq il-karta.

Dak li porzjon veru attwalment jagħtik

Dawn huma medji mdawra. Dawn jinbidlu mal-marka, mal-mod kif it-tofu kien imxerred tajjeb, u fuq kollox mal-ammont ta' żejt li jispiċċa fil-pann.

• Tofu sod, 100 g: madwar 15 g ta' proteina, 130 kcal, 8 g ta' xaħam, inqas minn 1 g ta' fibra.
• Tofu tal-ħarir, 100 g: madwar 7 g proteina u 60 kcal nofs il-proteina, iżda l-għażla t-tajba għal-saws, dip u smoothies.
• Tempeh, 100 g: madwar 19 g ta' proteina, 190 kcal, 11 g ta' xaħam, madwar 5 g ta' fibra u 2 sa 3 mg ta' ħadid.

F'termini ta' porzjonijiet, nofs blokk ta' tofu sod, madwar 200 g, huwa ta' madwar 30 g ta' proteina u 260 kcal. Biċċa taʼ tempeh taʼ 100 sa 120 g ikollha 20 sa 23 g taʼ proteina. Dawn huma numri li jmexxu l- totali taʼ kuljum tiegħek, mhux li jdekorawha.

Għall-kuntest, 100 g ta' sider tat-tiġieġ iġorr madwar 31 g ta' proteina għal 165 kcal, u il-qatgħat aktar ħomor tal-laħam tal-baqra huma simili ta' effiċjenza. Jekk l-unika mira tiegħek hija l-proteina massima għal kull kalorija, ħalib xorta tirbaħ ara x' Skyr, quark u ġobon tal-qoton twassal. Jekk qed tnaqqas il- laħam, it- tofu u t- tempeh huma l- għodod l- iktar b'saħħithom li għandek.

Il- proteina tas- sojja fiha l- aċidi amminiċi essenzjali kollha, u għalhekk il- linja l- antika dwar il- proteina tal- pjanti mhux kompluta ma tapplikax hawn. L- assorbiment huwa ftit inqas minn dak tal- bajd jew tal- whey, li inti tilqa' billi tiekol 100 sa 150 g minflok 60 g. It-tofu li jkun hemmlu l-imluħa tal-kalċju jista' jkollu wkoll 150 sa 350 mg ta' kalċju għal kull 100 g iċċekkja l-lista tal-ingredjenti.

Tagħmilha togħma ta ' xi ħaġa

Tofu

Ibda bil-blokka dritt: solidi jew extra solidi għat-tħin u t-tisjir, tal-ħarir biss għat-taħlit. Imbagħad agħfasha għal 20 sa 30 minuta taħt xi ħaġa tqila. Dan se jnaqqas minn 10 sa 15 fil- mija tal- piż tiegħu, u biss imbagħad jistaʼ jsir kannella minflok ma jitfaʼ fl- ilma tiegħu stess.

Qattieh f'kubi ta' 2 ċm, imlaħmu, imbagħad itellgħuha ma' kuċċar tal-platta tal-qamħirrum. Ħallas f'temperatura ta' 200 sa 220°C għal 25 sa 30 minuta b'dawra waħda, jew ħallas fil-panina sakemm il-qoxra tibqa'. Is-soss tas-sojja, il-fażola u l-paprika affumikati jidħlu fl-aħħar, ladarba dik il-qoxra teżisti l-immarinazzjoni taħdem l-aktar fuq il-wiċċ, u z-zokkor fis-soss jaqbad malajr f'forn sħun.

Trick wieħed mhux użat sew: tiffriża l- blokk, imbagħad ittafha qabel ma tissajjar. Il- textura ssir sponjika u tieħu madwar darbtejn kemm is- sajjieda.

Tempeh

It- tempeh huwa sojja sħiħa ffermentata, li minnha jiġu l- fibra u l- togħma aktar qawwija. Jekk it- togħma tiegħek hi morra, ħallasha għall- fwar għal 10 minuti qabel ma tagħmel xejn ieħor. Ħalliha tinħawwel għal 15-il sa 30 minuta wara, imbagħad ħolmha.

Qattieh fin, madwar 5 mm, għax il-ħxuna kollha tiġi mill-wiċċ. Jew tfarrakha bl-idejn tiegħek f'salsa tat-tadam minflok mince hija tikkomporta kważi identika.

Tikkonsisti fil-jum

L- iktar approċċ sempliċi hu ikla waħda fuq bażi tas- sojja kuljum u tiekol normali madwarha. Porzjon taʼ 150 g taʼ tempeh fil- ikla huwa madwar 28 g taʼ proteina, li tħalli xogħol li tistaʼ timmaniġġja ħafna għall- bqija tal- jum jekk inti timmira għal 1.6 g għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem.

Jekk tagħmel taħriġ, tqassam il- proteina fuq tliet jew erbaʼ ikliet taʼ 25 sa 40 g kull waħda. Iktar nies jitilfu l-art fil-kċina, hekk jissellef minn dawn it-tliet ikliet tal-għodu ta ' 30 g ta ' proteini u tagħżel dak li jaqbel mal-għodu tiegħek.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa tajjeb għalik jekk qed tnaqqas fil- laħam, jekk trid proteini u fibra fl- istess pjanċa, jew jekk qed tissajjar fuq baġit. It- tempeh huwa ċar li hu 'l quddiem mit- tofu fil- fibra u fil- proteina għal kull porzjon.

M'huwiex tajjeb għalik jekk għandek allerġija għas-sojja m'hemm l-ebda soluzzjoni. Jekk l- imsaren tiegħek huma sensittivi, it- tofu u t- tempeh solidi huma ġeneralment ittollerati aħjar mit- tofu tal- silk jew il- fażola kollha tas- sojja. U jekk qed tiekol b'baġit taʼ kaloriji strett, ftakar li t- tofu msajra f'żewġ kuċċini taż- żejt jitneħħa 400 kcal kull porzjon mingħajr sforz kbir.

Kombinazzjonijiet faċli

• Tofu maħsuma bir-ross, ħosba mqassma u ħosba tas-sojja, l-ħall u l-għasel.
• Tempeh imfarrak fis-soss tat-tadam fuq il-pasta madwar 25 g proteina f'platta.
• Salata tal-qamħ kiesaħ b'kubi ta' tofu, mibnija bl-istess mod bħal din is-salata bulgur li tgħix sal-ikel.
• Tofu tal- ħjut imħallat mal- banana u l- kawkaw bħala pudding wara t- taħriġ.

Miti komuni

Is- sojja tbaxxi t- testosterone fl- irġiel. Ir- riċerka ġeneralment ma ssibx dan l- effett f'konsum normali taʼ porzjon wieħed sa tnejn kuljum. Il-każijiet li qed jiċċirkolaw online kienu jinvolvu ammonti estremi.

It-tofu huwa awtomatikament ikel li jnaqqas id-dieta. Mhux hekk. Meta jitfaʼ u jitfaʼ fil- fond, għandu ħafna xaħam; il- metodu taʼ kif jitfaʼ jbiddel il- kalorji iktar milli jagħmel l- ingredjent.

Il- fjura bajda fuq it- tempeh tfisser li tkun spiċċat. Dan huwa l- kultura li tagħmel ix- xogħol tagħha, u l- punti suwed żgħar huma tajba wkoll. Ħalliha jekk tkun ħama, roża, jew tħoss taʼ ammonja.

Għandek tgħaqqad il- proteini f' ikla waħda. M'għandekx. Dak li hu importanti huwa l- ammonta taʼ aminoaċidi matul il- ġurnata, mhux il- pjanċa individwali.

Meta għandek tara tabib

Id-dwiefer tal-ħalq jew tal-għonq, l-irtiju jew diffikultà biex tieħu n-nifs wara li tiekol sojja hija emerġenza, mhux xi ħaġa li tgħix fuqha. Jekk tieħu mediċini għat- tirojde, staqsi lit- tabib tiegħek dwar kif tbiegħedhom minn ikliet li fihom ħafna sojja. Il- fwied jew uġigħ fl- addome li jdum ġimgħat ukoll għandhom ikunu f'kamra taʼ konsulenza minflok f'dieta taʼ eliminazzjoni li tkun imposta lilha nnifisha.

Fil-qosor

• Tofu sod: madwar 15 g ta ' proteina u 130 kcal għal kull 100 g. Tempeh: madwar 19 g proteina, 190 kcal u 5 g fibra.
• Porzjon reali huwa ta' 150 sa 200 g ta' tofu jew 100 sa 120 g ta' tempeh, allura 20 sa 30 g ta' proteina.
• Ipprezza t- tofu, itellaʼha b'dqiq tal- qamħirrum, ħawwadha, u żid is- salsa fl- aħħar.
• Tħawwel it- tempeh għal 10 minuti jekk issibha morra, imbagħad tpoġġiha fil- marinata.
• Dawn iċ-ċifri kollha huma medji u jimxu mal-ammont ta' żejt li tissajjar fih.