Ħafur: xorta l-irħas ikliet ta ' filgħodu decent qabel l- taħriġ

Il-biċċa l-kbira tal-mistoqsijiet dwar il-ħafur jinġabru għal żewġ affarijiet: kemm proteina fil-fatt hemm fiha, u jekk baxxa ta 'porridge filgħodu bil-mod jagħmillek xaħam. Iż- żewġ tweġibiet huma iktar tbatija milli jistennew in- nies.

Il-ħafur huwa rħis, joqgħod fil-kabinett għal xhur, ma jeħtieġx li jitħawwel jekk ma tistax tkun imnikket, u jinbidel f'ikla ta' 30 g ta' proteina fil-mument li żżid il-ħaġa t-tajba. Dan huwa bejn wieħed u ieħor id-deskrizzjoni tax-xogħol kollha ta 'breakfast pre-taħriġ.

Dak li porzjon fil-fatt jagħtik

In-numri hawn taħt huma medji imqarrba għall-ħafur. Dawn jinbidlu skont it- tip taʼ ħxuna (jumbo, quick, instant) u skont kif tħawwilhom, peress li l- ħafur jgħaddi minn żewġ sa tliet darbiet il- piż tiegħu fil- likwidu.

Għal kull 100 g ta' ħafur niexef, bejn wieħed u ieħor:

• madwar 380 kcal
• madwar 12 g ta ' proteina
• madwar 10 g ta' fibra, li minnhom madwar 4 g huma beta-glucan
• madwar 60 g ta ' karboidrati
• madwar 7 g xaħam

Ħadd ma jiekol 100 g. Il- maġġuranza tan- nies iġġebdu bejn 50 u 80 gramma. F'60 g, dan huwa madwar 230 kcal, 8 g ta' proteina u 6 g ta' fibra, qabel kull ħalib, jogurt jew frott li tpoġġi fuq.

Tmien gramma taʼ proteina huma inqas minn żewġ bajd. Allura d-deskrizzjoni onesta hija din: Il-ħafur mhuwiex ikel ta' proteini, huwa trasportatur. Il- proteina tiġi minn dak li sservi magħhom.

Il- fibra hija fejn il- ħafur jaqlaʼ l- post tiegħu. Il- beta- glukan huwa fibra li tinħall li tnaqqas il- ħin li l- istonku jnixxi u żżommek mimli għal aktar minn ħobż abjad bl- istess valur kaloriku. Għall- tnaqqis tal- kolesterol LDL l- evidenza hija l- aktar qawwija f' ingħataw ta ' madwar 3 g ta ' beta- glucan kuljum, li huwa bejn wieħed u ieħor 75 sa 80 g ta ' ħafur niexef. L- effett huwa modest minflok drammatiku, u ma jissostitwixxix il- mediċina.

Tgħinhom jaqilbu l-jum

Jekk tagħmel taħriġ wara nofsinhar jew filgħaxija, il- ħafur huwa sempliċement ikla ordinarja. M'hemm xejn li jiswa ħin madwar sessjoni li hija disa 'sigħat bogħod.

Jekk tagħmel l- eżerċizzju filgħodu, ir- regola ġenerali hija li tieħu l- porzjon sħiħ sagħtejn jew tliet sigħat qabel. Fibra u xaħam diġestjoni bil-mod, u 70 g ta 'ħafur ma 'burra tal-karawett nofs siegħa qabel squats tqil għandhom it-tendenza li joqogħdu bħal brick.

Wara siegħa jew inqas, tnaqqas għal 30 sa 40 g taʼ ħjut tal- ħwawar, żomm il- proteina, u neħħi l- ġewż. Li hija l-istess loġika wara l-għażliet mgħaġġla fil-biċċa tagħna fuq a ikliet ta ' l- għaxar minuti b' 30 g ta ' proteina.

Wara t- taħriġ il- ħafur jaħdem tajjeb bħala sors irħis u faċli taʼ karboidrati. Jekk l- aptit tiegħek huwa flat immedjatament wara sessjoni, verżjoni likwida jbaxxi aktar faċilment, ħafna bħal kawwieġ tal-proteina jagħmel.

Min jaqblu miegħu u min ma jaqbilx miegħu

Huma jaqblu miegħek jekk trid ġid bi prezz baxx, jekk l- assorbiment tiegħek ta ' fibra huwa baxx, jekk għandek bżonn ikla ppreparata l- lejl ta ' qabel, jew jekk qed titlef il- piż u għandek bżonn ikla li tibqa '.

Dawn ma jaqblux maʼ dak li qed tipprova tiżdied bil- piż u ma jkollokx aptit, għax baċir taʼ ħafur jimla' ħafna qabel ma jagħti l- kaloriji utli. Il- kaloriji likwidi huma iktar prattiċi hemmhekk.

Huma wkoll jaqblulek inqas jekk tagħbija kbira ta ' fibra qabel sessjoni filgħodu tħallilek mimlija. Li tnaqqas il- porzjon bin- nofs u tieħu l- rest tal- kaloriji wara normalment isolviha.

Kull min għandu l- marda ċelijaka għandu bżonn ħafur immarkati bħala ħielsa mill- glutine. Il-ħafur innifsu ma fihx gluten, iżda huwa ġeneralment imħallat mal-qamħ matul it-tħin u l-ippakkjar.

Tliet kombinazzjonijiet li jolqtu l- mira tal- proteina

In-numri huma mqarrqin u jiddependu fuq il-prodotti li tuża.

1. Ħafur u skir: 60 g ta' ħafur, 200 g ta' skyr, banana u kuċċar tal-butir tal-karawett. Madwar 33 g proteina u madwar 520 kcal. Id-differenzi bejn l-għażliet tal-ħalib huma maqsuma fil-biċċa tagħna fuq Skyr, quark u ġobon tal-qoton.
2. Ħafur tal-lejl: 50 g ta' xaħam tal-ħafur, 250 ml ħalib u ċoppja ta' whey, ħallew fil-friġġ. Madwar 34 g proteina u madwar 420 kcal, mingħajr ma tisjir xejn.
3. Ħafur ta' ħlewwa: 40 g ta' ħafur imsajjar fl-ilma, żewġ bajd u 30 g ta' ġobon. Madwar 25 g ta' proteina u madwar 500 kcal, utli jekk l-ikel ħelu filgħodu jfixkelkom.

Konċetti żbaljati komuni

Il-ħafur jaħraq ix-xaħam. Ma jagħmlux hekk. Huma jgħinu biss fis- sens li jżommulek mimli, u dan jagħmel li d- defiċit taʼ kaloriji jkun iktar faċli biex jinżamm.

Il-ħafur istantanja m'huwiex taʼ valur. Il- kaloriji u l- proteini huma prattikament identiċi maʼ jumbo flakes. Il- fliexken aktar fini jiddiġerixxu aktar malajr u jżidu ż- zokkor fid- demm b'mod aktar qawwi, imma ladarba l- jogurt jew il- bajd ikunu fuq il- platta, il- differenza tkun żgħira għal persuna b'saħħitha. L- iktar ħaġa li taʼ min jevitaha huma l- saċetti b'togħma li fihom iż- zokkor miżjud u daqs żgħir taʼ porzjon.

Il-ħafur għandu ħafna proteini. Deċenti għal ċereali, iva, imma l-profil amino acid huwa aktar dgħajjef minn ħalib jew bajd. L-istess mistoqsija titqajjem dwar il-pulsi, li aħna nikkopru fl-artikolu dwar il-pulsi. kemm proteina verament jagħtu l-ħawħ, il-fażola u l-lentijiet.

Il-ħafur iġib lil kulħadd. Il- nefħa ġeneralment tiġi minn żieda f'daqqa fil- fibra. Jekk qabel ilbieraħ kont tiekol 12 g ta' fibra kuljum, ibda b'40 g ta' xaħam tal-ħafur u żid il-piż tiegħek fi żmien ħmistax-il jum.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib dwar uġigħ persistenti fl- istonku, dijarea jew telf taʼ piż bla spjegazzjoni, peress li xejn minn dan ma hu problema tal- ikla. L- istess japplika jekk tieħu mediċini għall- kolesterol jew għandek dijabete u qed tippjana li tagħmel bidla serja fil- mod kif tiekol.

Il-verżjoni qasira

Mija gramma ta' ħafur niexef tagħti madwar 380 kcal, 12 g ta' proteina u 10 g ta' fibra, u porzjon realistiku ta' 60 g jagħti madwar 230 kcal u 8 g ta' proteina. B'mod partikolari, il-ħalib tal-ħalib huwa prodott minn ħalib tal-ħalib. Ikollha l- porzjon sħiħ sagħtejn jew tliet sigħat qabel it- taħriġ u waħda iżgħar siegħa qabel. Iftit, li jimtela, u dik hija l-istorja kollha.