Nutrizzjoni u Taħriġ Vegani: Kemm Proteina, X'għandek Tsegwi, u Meta tiekol

Dieta vegana u taħriġ serju mhumiex f'kunflitt, imma d-dieta teħtieġ aktar ppjanar minn waħda mħallta. Normalment il- problema mhix il- proteina nnifisha imma l- kaloriji totali, ftit mikro- nutrijenti, u l- fatt li l- ikel mill- pjanti jimla l- istonku tiegħek aktar malajr milli jimla l- baġit tal- kaloriji tiegħek. Dawn huma n-numri reali.

Proteina: kemm u minn fejn

Għal saħħa u ipertrofija, immirat għal: 1.82.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Dan huwa madwar 10 20 fil- mija ogħla mir- rakkomandazzjoni standard, għax il- proteini tal- pjanti ma jderixxux sew u jġorru inqas leucine għal kull gramma. Persuna ta' 80 kg teħtieġ 14517175 g kuljum, u f'defiċit ta' kaloriji tmur fil-quċċata ta' dak il-medda.

Qassamha f' 4 ikliet ta ' 35 45 45 g kull waħda. Valuri approssimattivi:

• seitan, 100 g madwar 25 g proteina
• tempeh, 100 g madwar 19 g
• Tofu sod, 100 g 15 17 g
• edamame, 100 g madwar 11 g
• lentili msajra, 100 g madwar 9 g (lentili xott għandhom 24 g għal kull 100 g)
• ħxejjex tal-frott jew tal-fażola imsaffra, 100 g 899 g
• ħalib tas-sojja, 250 ml 78 g
• il-frawli jew il-manduli, 100 g 21 25 g, iżda wkoll 570 600 600 kcal

Is-sojja, il-ħawħ u l-karawett għandhom l-aħjar profil ta' aminoaċidi fost sorsi tal-pjanti. M'għandekx għalfejn tgħaqqad il-legumi u l-ħbub fl-istess ikla tiekol it-tnejn matul il-jum huwa biżżejjed. Jekk ikun diffiċli li jintlaħaq dan in-numru b'ikel sħiħ, il-pulver tal-proteina tas-sojja jew tal-ħawħ ikopri 253030 g għal kull ċoppa. Din hija biss ikel ieħor, mhux soluzzjoni għal pjan ħażin.

Kaloriji: fejn ħafna nies joqogħdu

Il- fibra u l- volum tal- ikel huma l- problema prattika vera. Biex tikseb daqs għandek bżonn żejjed ta' 250-400 kcal kuljum, u dan huwa diffiċli biex tiekol meta kull ikla tkun mibnija fuq is-salata, il-ħaxix u l-lentijiet imsaffra. Ir-riżolvi prattiċi:

• lingerija waħda taż-żejt taż-żebbuġa jew taż-żejt tal-kolza 120 madwar 120 kcal, żidha ma' ħobż jew pasta
• 30 g ta' ġewż, ħxejjex tal-almunja jew tahini 180 180200200 kcal
• 250 250 ml iżżid 10030130 kcal u 78 g proteina
• tibdel parti mill-ħxejjex fuq il-platta tiegħek għal patata, ross jew pasta
• 40 g ta' frott imnixxef ma' snack madwar 120 kcal

Żomm il- fibra f' 304545 g kuljum. Aktar minn 60 g normalment ifisser nefħa u sessjonijiet agħar, speċjalment fl- ewwel 2-3 ġimgħat wara li tibdel.

Dak li int attwalment għandek biex isegwu

B12

M'hemm l- ebda sors tal- pjanti affidabbli. Ħu 25100100 mcg ta ' cyanocobalamin kuljum jew 2000 mcg darba fil- ġimgħa. Dan mhuwiex fakultattiv u mhux kwistjoni ta' opinjoni.

Ħadid

Il-ħadid tal-pjanti jassorbi 2 3 darbiet agħar. L- irġiel fil- prattika jeħtieġu madwar 14 mg kuljum, in- nisa fl- età riproduttiva sa 32 mg. Ikollok sors taʼ vitamina C maʼ ikliet taʼ legumi (nofs paprika, kiwi, ftit lemun) 50 50100100 mg taʼ vitamina C jimmultiplika l- assorbiment diversi drabi. Agħmel li l- kafè u t- teħen iswed ikunu mill- inqas siegħa 'l bogħod mill- ikliet.

Omega-3

Kulċiku ta' żerriegħa tal-fdal mitħuna (madwar 10 g) jagħti madwar 2.3 g ta' ALA, u 30 g ta' ġewż tal-awro madwar 2.6 g. Il-konverżjoni għal EPA u DHA hija fqira, tipikament taħt il-10 fil-mija, u għalhekk 250 mg500 mg ta' żejt tal-alka kuljum hija żieda raġonevoli.

Il-bqija, fil-qosor

• Kalċju: 1000 mg kuljum. Il-ħalib tal-pjanti tqajjem għandu madwar 120 mg għal kull 100 ml, it-tofu li fih il-kalċju 200350350 mg għal kull 100 g.
• Zink: madwar 16 mg minflok l- 11 mg tas- soltu. Jekk inħallu l- legumi matul il- lejl u l- ħobż imxarrba b'ħmira, dan inaqqas il- fitati.
• Iodju: 150 mcg kuljum, l-aktar faċli permezz ta 'melħ jodjat. Oqgħod attent mal- ħaxix tal- baħar xi tipi għandhom mija darba d- doża għal kull gramma.
• Vitamina D: 1000 2000 2000 IU kuljum minn Ottubru sa April.
• Kreatin: il-vegans iġorru 20-30% inqas ħwienet tal-muskoli. 355 g ta' monohidrat kuljum huwa wieħed mill-ftit supplimenti li għandhom effett ċar fuq il-qawwa.

Ikliet madwar it-taħriġ

M'hemm l-ebda maġija hawn, imma l-ħin jgħin ladarba inti trenu 4 5 darbiet fil-ġimgħa.

1. 23 sigħat qabel it-taħriġ: 50 g ta '70 g ta 'karboidrati u 25 g ta '30 g ta ' proteina, baxxa fil-xaħam u l-fibra sabiex ma joqgħodx fl-istonku tiegħek.
2. It-taħriġ bikri fuq stonku vojt: 250 ml ħalib tas-sojja u banana 30 minuta qabel 35 madwar 35 g ta' karboidrati u 8 g ta' proteina.
3. Fi żmien 1 2 sigħat wara t-taħriġ: ikla b'304040 g ta' proteina u 608080 g ta' karboidrati.

Żomm il- total ta ' carbs f' 4 6 g għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem jekk tqajjem erba ' darbiet jew aktar fil- ġimgħa.

It-taħriġ ma jinbidelx

Il-programmazzjoni tibqa ' l-istess: 102020 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, 612 ripeti fuq ħafna settijiet, 23 minuti ta' mistrieħ fuq irfigħ kompost. Il-progressjoni għadha l-iktar importanti ladarba kull sett jitneħħi l-ogħla firxa tar-rep tiegħek, żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq l-iskjut u l-deadlifts.

Issegwi żewġ affarijiet: il-piż tal-ġisem darba fil-ġimgħa, filgħodu wara l-banju, u t-tagħbija fuq 23 lift prinċipali. Jekk it- tnejn ikunu flatt għal xahar, il- problema hi l- kaloriji, mhux in- nuqqas taʼ laħam.

Meta għandek tara tabib

Xi affarijiet ma jitwaqqfux billi tbiddel il- pjan tal- ikla. Ara tabib jekk tinnota:

• għajjien, pallura, nuqqas ta 'nifs u pulz mgħaġġel fuq sforz ħafif staqsi għal għadd sħiħ ta ' demm u ferritin
• ħakk jew ħakk fil- idejn u s- saqajn, problemi ta ' bilanċ jew memorja dan jista ' jkun nuqqas ta ' B12 u ma jistennax
• perjodi assenti għal aktar minn 3 xhur, jew ksur ripetut minn stress
• telf mhux intenzjonat ta' aktar minn 5 fil-mija tal-piż tal-ġisem f'xahar

Jekk il-vegan ikun ilu aktar minn sena, ħu kontroll annwali tal-għadd sħiħ tad-demm, tal-ferritina, tal-vitamina D u tat-TSH. Nisa tqal, tfal, u xi ħadd b'dijabete, mard tal- kliewi jew storja taʼ disturbi fl- ikel għandu jibni l- pjan maʼ tabib jew dijetetista minflok ma jibni fuq artiklu.

Il-verżjoni qasira

• 1.82.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma, maqsuma f'erba' ikliet ta' 354545 g; is-sojja, is-seitan u l-pellegrini jġorru l-biċċa l-kbira tagħha.
• B12 huwa suppliment obbligatorju: 25 100 mcg kuljum jew 2000 mcg kull ġimgħa.
• Il-kaloriji jfixklu lin-nies aktar spiss milli l-proteini jagħmlu żjut, ġewż u ħalib tas-sojja jsolvuha faċilment.
• Traċċa ħadid, kalċju, żingu, jodju, vitamina D u omega-3; vitamina C ma' legumi, kafè siegħa wara.
• Ħakk, għeja kronika, perjodi li ma jaslux jew telf f'daqqa taʼ piż mur għand tabib, mhux għal tabella taʼ tabella taʼ tabella.