Kemm għandek bżonn proteina (u minn fejn tistaʼ tiksebha)

Numru ċar għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, tabella tal-irħas sorsi ta' proteina, u tweġiba diretta dwar jekk għandekx bżonn l-għamla tal-proteina.

Il-proteina hija l- macronutrient wieħed il-qasam l-aktar jaqblu dwar: jekk inti tqajjem piż, għandek bżonn aktar minn persuna medja. Kulma jkun (kemm ikla, liema trab, liema ħin) huwa d- dettall.

In-numru li għandek bżonn

It-taħriġ u l-muskoli: 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.
Dieta biex titlef xaħam: il-parti ta' fuq, 2,02.2,4 g/kg protein proteina tipproteġi l-muskoli meta l-kaloriji jkunu baxxi.
Mhux taħriġ: 0.81.21.2 g/kg huwa biżżejjed.

Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa madwar 13017175 g ta' proteina kuljum. Jidher bħal ħafna sakemm taraha fil-ikel.

Kemm hemm proteina f'dak li

Għoġol, ħonq jew sider (100 g mhux ipproċessat) 22 g
Laħam tal-baqra dgħif (100 g) 21 g
Bajd (bajd kbir wieħed) 6 g
Ġogurt Grieg 2 % (200 g) 18 g
Ġobon tal-qoton / quark (100 g) 121717 g
Il-tonn fl-ilma (145 g ta' tin) 26 g
Ħawwad, imsajjar (200 g) 16 g
Lentils, imsaffrin (200 g) 18 g
Trab tal- proteina (kupilja waħda ta ' 30 g) 24 g

Kif li jidher bħal fil-jum

Eżempju għal 80 kg (madwar 150 g ta ' proteina), xejn eżotiku:

Ikla kmieni: 3 bajd + 200 g jogurt Grieg = 36 g
Ikla: 200 g ta ' tiġieġ + ross jew patata + insalat = 44 g
Ħaqq: tin ta' tonn jew 200 g ta' quark = 26 g
Ikla: 200 g ta' laħam tal-baqra, jew 250 g ta' lentijiet b'bajd = 42 g

Dan ifisser madwar 148 g taʼ proteina mingħajr suppliment wieħed.

Għandek bżonn trab tal-proteina

M'għandekx bżonnha, imma hi konvenjenti. Il-trab huwa biss ikel f'forma aktar faċli m'hemm xejn fih li ma jkunx fil-jogurt jew it-tiġieġ. Dan jagħmel sens jekk:

ma tistax tilħaq in- numru tiegħek minn ikliet (xogħol, vjaġġar, aptit baxx),
huwa irħas għal kull gramma ta' proteina minn laħam fejn tgħix,
ma tħossokx li trid tiekol immedjatament wara t- taħriġ.

Jekk diġà tiekol ħafna laħam, bajd u prodotti tal-ħalib, it-trab huwa spiża żejda, mhux kundizzjoni għall-progress.

Żmien: dan jimpurta?

L- iktar importanti hija l- ammont totali ta' ikel kuljum. Il-ħin huwa t-tuning fin: 3 5 ikliet b'25 45 45 g ta' proteina kull wieħed jaħdem aħjar minn ikla kbira waħda, minħabba li s-sintesi tal-proteina tiġi stimolata diversi drabi kuljum. Il-"windwindow anaboliku" taʼ 30 minuta wara t-taħriġ huwa mitt għandek sigħat, mhux minuti.

Mistoqsijiet komuni

Proteini għoljin jagħmlu ħsara lill- kliewi tiegħek?

F' nies b' saħħithom m' hemm l- ebda evidenza li konsum sa 2.5 g/ kg jagħmel ħsara lill- kliewi. Jekk għandek mard tal- kliewi, din hija mistoqsija differenti allura l- ammont jiġi stabbilit mit- tabib tiegħek, mhux mit- trainer tiegħek.

Nista 'nikseb biżżejjed mingħajr laħam?

Iva, imma jeħtieġ ppjanar: lentili, ħosba, tofu, tempeh, seitan, jogurt u bajd (jekk tiekolhom), flimkien ma ' proteina tas- sojja jew tal- ħosba jekk ikun hemm bżonn. Il- vegetariani ġeneralment iridu jħarsu lejn il- konsum tagħhom ftit iktar mill- qrib għax l- ikel mill- pjanti huwa inqas protetiku.

Meta jkun wisq?

Aktar minn madwar 2.5 g/kg m'hemm l-ebda benefiċċju addizzjonali għall- muskoli, u l- ikel li tħalli barra (karboidrati) huwa dak li jsaħħek fit-taħriġ tiegħek.

Il-verżjoni qasira

1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma, kuljum.
Qassamha fuq 3 5 ikliet ta ' 25 45 45 g.
Il- laħam, il- bajd, il- prodotti tal- ħalib, il- lenti u l- ħawħ jagħmlu x- xogħol.
Trab huwa konvenjenza, mhux maġija.
L-konsum totali ta' kuljum jaqbeż il-ħin kull darba.