Makanan tin untuk orang yang berlatih: apa yang berkesan, apa yang tidak

Berapa banyak protein, serat dan garam yang anda dapat dari tuna tin, sardin dan kacang, bagaimana untuk memasukkannya ke dalam harian anda, dan tin mana yang harus ditinggalkan di rak.

Awak pulang dari latihan pukul 9 malam dan satu-satunya perkara antara awak dan makanan adalah setengah jam memasak. Tin tuna dan tin kacang memotongnya menjadi lima minit. Itulah sebabnya tin kekal di dalam almari orang yang berlatih secara teratur, walaupun tiada siapa menulis tentang mereka.

Persoalannya bukan adakah tin lebih buruk daripada segar. Persoalannya adalah apa tin yang memberi anda protein dan serat untuk kalori yang masuk akal, dan mana yang paling banyak memberi anda lemak dan garam. Jurang antara kedua-dua kumpulan itu adalah besar, dan semua itu dicetak pada label.

Apa yang anda sebenarnya mendapat setiap hidangan

Angka di bawah adalah purata bulat setiap 100 g kandungan yang dikeringkan. Mereka berubah dengan jenama dan dengan sama ada ikan duduk di dalam air atau minyak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan.

Tuna dalam air mata air, diturunkan: sekitar 25 g protein, 1 g lemak, kira-kira 110 kcal.
Tuna dalam minyak, diturunkan: sekitar 23 g protein, tetapi 810 g lemak dan 180 kcal. Tinggalkan minyak dan tambah 508080 kcal lagi.
Sardin dalam minyak, diturunkan: sekitar 22 g protein, 11 g lemak, kira-kira 200 kcal.
Makrel: sekitar 20 g protein, 121515 g lemak, 200230 kcal.
Kacang kacang, dikeringkan: sekitar 7 g protein, 6 g serat, 110 kcal.
Buah kacang, dikeringkan: sekitar 7 g protein, 6 g serat, 120 kcal.
Kacang tanah: sekitar 5 g protein, 5 g serat, 70 kcal.
Jagung manis: sekitar 3 g protein, 2 g serat, 80 kcal.
Tumis cincang dan dicincang: sekitar 1 g protein, 202525 kcal. Dasar sos, bukan sumber protein.
Buah dalam sirap: 708080 kcal; dalam jus 506060; dalam air 35445. Pada dasarnya tiada protein.
Pâtés dan makanan daging: 101313 g protein, tetapi 202525 g lemak dan 250 250300 kcal. Rasio terlemah dalam senarai ini.

Mengira dengan timah lebih berguna daripada mengira dengan 100 g. Tin ikan kecil memegang 14518185 g kasar dan mengalir ke 70110110 g, yang berakhir pada kira-kira 20 g protein. 400 g tin kacang-kacangan mengalir kepada kira-kira 240 g, jadi kira-kira 17 g protein dan 14 g serat. Jika anda mahu menjalankan jumlah itu pada mana-mana produk sendiri, Matematika label berfungsi dengan cara yang sama setiap kali.

Garam adalah separuh cerita yang lain. Ikan dan kacang tin biasanya mengandungi 0.51.21.2 g garam setiap 100 g, dan makanan siap saji dan disebarkan sering membawa lebih banyak. Menguras kacang-kacangan dan mencuci mereka di bawah air sejuk mengeluarkan kira-kira satu pertiga natrium dan mengambil masa sepuluh saat. Kebiasaan yang sama untuk memeriksa label membayar apabila anda melihat berapa banyak garam dan keju lemak membawa- Saya tak boleh.

Sardin layak mendapat barisan yang berasingan. Tulangnya menjadi lembut dan anda memakannya, jadi satu tin mengandungi kira-kira 300 mg kalsium, kira-kira sama dengan segelas susu besar. Jika kalsium dari minuman tenusu atau tumbuhan anda Walaupun ni tipis, dua tin seminggu akan mengisi sebahagian jurang.

Memasangnya ke dalam hari anda

Ikan tin adalah tulang belakang makanan, kacang-kacangan adalah sisi yang membawa serat, dan tomato tin adalah sos. Jika anda bertujuan untuk 25-40 g protein setiap hidangan, tin kecil tuna akan membawa anda kepada 20 telur, yogurt atau keju menutup selebihnya.

Serat lebih mudah lagi. Kebanyakan panduan berada di sekitar 253030 g sehari, dan satu tin kacang meliputi hampir separuh daripada itu. Selebihnya datang lebih mudah dari brokoli dan sayur-sayuran hijau lain daripada dari tin kedua.

Dua hidangan ikan seminggu adalah sasaran yang munasabah, dengan sekurang-kurangnya satu daripada mereka berlemak, seperti sarden atau makrel. Kaleng membuat itu realistik walaupun anda tidak mempunyai tempat untuk memasak.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika anda bekerja bertukar, jarang memasak, melancong, atau makan di meja anda. Ia juga sesuai dengan bajet yang ketat, kerana tin kacang masih merupakan salah satu sumber protein dan serat termurah di rak.

Ia kurang sesuai jika anda menonton garam kerana tekanan darah atau masalah buah pinggang di sana anda mahu versi tanpa garam ditambah dan anda bilas semuanya. Jika kacang-kacangan membuat anda kembung, mulakan dengan 80100100 g setiap kali makan dan bilas dengan baik; ini membantu dengan usus sensitif, walaupun tidak untuk semua orang. Kehamilan dan kanak-kanak muda datang dengan nasihat khusus mengenai berapa banyak tuna yang masuk akal kerana merkuri, dan itu perbincangan untuk doktor.

Gabungan mudah

Tuna, kacang kenari dan tomato dengan satu sudu minyak zaitun: kira-kira 30 g protein, 10 g serat, kira-kira 400 kcal.
Sardin pada kepingan roti gandum penuh dengan tomato: kira-kira 24 g protein dan 300 kcal, siap dalam tiga minit.
Kacang dan dua telur. dalam periuk dengan lada: kira-kira 23 g protein dan 9 g serat untuk 320 kcal; satu sudu keju mendorongnya melebihi 28 g.
Pasta dengan tomato tin dan tuna: 80 g pasta kering, satu tin setiap, kira-kira 32 g protein dan 450 kcal. Selebihnya menyesuaikan pasta ke dalam hari anda adalah tentang saiz bahagian, bukan sos.
Kacang dalam kotak makan tengahari duduk dengan baik di sebelah Bulgur dan salad ayam ketika anda batch-memasak.

Kesalahpahaman yang biasa

Tining memusnahkan nutrien. Protein, mineral dan serat mengendalikan haba dengan baik. Sebahagian vitamin C dan beberapa vitamin B hilang, yang tidak penting jika anda juga makan produk segar.

Tengkuai penuh dengan bahan pengawet. Penyimpanan datang daripada haba dan tin yang ditutup, bukan bahan tambahan. Apa yang ditambahkan biasanya garam, dan gula dalam buah tin.

Tuna dalam minyak lebih sihat kerana omega-3. Minyak pembungkus biasanya minyak tumbuhan dan tidak membawa omega-3 sendiri. Apabila anda mengurasnya, beberapa minyak ikan akan keluar bersama, jadi versi dalam air lebih mudah dikira.

Bisphenol dalam lapisan adalah sebab untuk mengelakkan tin. Ini tidak diselesaikan, pendedahan daripada makanan adalah rendah, dan banyak pengeluar telah berpindah ke lapisan yang berbeza. Jika ia mengganggu anda, bertukar sumber anda beberapa segar, beberapa beku, beberapa tin.

Cecair dari kacang harus dibuang. Ia tidak perlu, tetapi ia membawa garam. Jika anda menggunakannya dalam rebusan, jangan garam di atasnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Buang apa-apa tin yang bengkak, bocor, berkarat di sepanjang jahitan, atau mendengkur dan menyemprot apabila dibuka, dan jangan mencicipinya. Begitu juga dengan bau atau warna yang pelik.

Jika penglihatan berganda atau kabur, kelopak mata yang jatuh, mulut kering, masalah menelan atau bercakap, atau kelemahan otot yang menyebar ke bawah mengikuti tin yang disyaki, perlakukan sebagai kecemasan dan dapatkan bantuan dengan segera daripada menunggu hingga pagi. Untuk tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang atau kehamilan, sepakat dengan doktor tentang jumlah garam dan jumlah tuna yang anda boleh makan.

Singkatnya.

Satu tin tuna dalam air memberikan kira-kira 20 g protein untuk kira-kira 90 kcal salah satu nisbah terbaik di almari.
400 g tin kacang memberi kira-kira 17 g protein dan 14 g serat.
Keluar dan bilas: Kira-kira sepertiga garam pergi ke sink.
Pâté dan daging disemai mengandungi lebih banyak lemak daripada protein; simpan mereka sebagai pengecualian.
Periksa tin sebelum anda membukanya, dan jangan pernah rasa apa-apa yang kelihatan buruk.