Susu berbanding minuman tumbuhan: berapa banyak protein dan kalsium yang anda dapatkan

Anda berdiri di chiller memilih antara susu lembu dan lima minuman tumbuhan yang semuanya kelihatan sama sihat pada karton. Persoalan yang berguna adalah sempit: mana yang sebenarnya membawa protein dan kalsium, dan mana yang kebanyakan air dengan rasa dan sedikit gula?

Versi ringkasnya ialah jurang antara minuman tumbuhan lebih luas daripada jurang antara susu dan soya. Minuman soya dan almond duduk bersebelahan di rak dan hampir tidak mempunyai apa-apa persamaan dari segi pemakanan.

Apa yang gelas 250 ml memberi anda

Ini adalah purata bulat. Mereka bertukar dengan jenama, kandungan lemak dan sama ada minuman itu diperkaya, jadi label selalu memenangi hujah.

• Susu lembu separuh skim: sekitar 8 g protein, kira-kira 300 mg kalsium, kira-kira 120 kcal.
• Susu penuh: protein dan kalsium yang sama, kira-kira 150 kcal.
• Minuman soya yang diperkaya: sekitar 7 g protein, kira-kira 300 mg kalsium, 90110110 kcal.
• Minuman oat: sekitar 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g karbohidrat.
• Minuman almond yang tidak manis: sekitar 1 g protein, 304040 kcal.
• Minuman beras: kurang daripada 1 g protein, kira-kira 120 kcal.
• Minuman kelapa: kurang daripada 1 g protein, 406060 kcal.

Per 100 ml yang menghasilkan kira-kira 3.3 g protein untuk susu dan soya, kira-kira 0.8 g untuk oat dan kira-kira 0.4 g untuk badam. Membeli minuman badam adalah kebanyakannya membeli air kandungan badam biasanya beberapa peratus.

Kalsium datang daripada pembesaran, bukan dari tumbuhan

Susu secara semula jadi mengandungi kira-kira 120 mg kalsium setiap 100 ml. Minuman tumbuhan hampir tidak mempunyai sendiri; soya yang tidak diperkuat mencapai kira-kira 25 mg. Versi yang diperkuat menambahnya kepada 120 mg yang sama, yang menjadikan mereka benar-benar setara dengan susu. Penyelidikan umumnya menunjukkan kalsium tambahan diserap dengan baik seperti kalsium dalam susu.

Satu butiran praktikal kebanyakan orang terlepas: Kalsium yang ditambah menetap di bahagian bawah kotak. Jika anda tidak menggoncangnya, bahagian yang baik daripadanya tinggal di belakang.

Susu juga membawa iodin, vitamin B12 dan riboflavin. Minuman tumbuhan hanya mempunyai jika seseorang meletakkan mereka di sana, dan versi buatan sendiri tidak mempunyai apa-apa.

Memasangnya ke dalam hari

Seorang dewasa memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium sehari. Dua gelas susu atau minuman yang diperkaya meliputi sekitar 600 mg dan selebihnya datang dengan mudah dari yogurt, keju, wijen, kacang-kacangan dan sayur-sayuran brokoli dan sayur-sayuran berdaun gelap menarik lebih banyak berat di sini daripada yang diharapkan orang.

Untuk protein, latihan biasanya bermaksud menyasarkan kira-kira 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan. Segelas susu membawa 8g daripada itu, dan tempat termurah untuk memasukkan ia adalah memasak yang anda sudah lakukan: bubur dibuat dengan susu dan bukannya air mengambil 8 g tanpa satu langkah tambahan.

Jika anda lebih suka minuman oat atau almond, protein mesti datang dari tempat lain - telur, yogurt, skyr, satu sudu serbuk. Terdapat tiga pilihan cepat dalam karya pada sarapan lima minit dengan 30 g protein- Saya tak boleh.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Susu masuk akal jika anda mentolerirnya dan mahu sumber protein dan kalsium yang padat tanpa berfikir tentangnya. Lapan gram protein untuk 120 kcal adalah nisbah yang baik, dan protein tenusu 80 kira-kira 80 peratus kasein, 20 peratus whey berada di bahagian atas untuk kualiti.

Soya adalah satu-satunya minuman tumbuhan yang bersaing serius pada kedua-dua kuantiti protein dan profil asid amino. Jika anda seorang vegan atau tidak suka susu, soya yang diperkaya adalah pertukaran yang tidak perlu diimbangi di tempat lain.

Minuman oat berbusa dengan baik dan berkelakuan dengan baik dalam kopi, tetapi ia lebih dekat dengan karbohidrat cecair daripada sumber protein. Minuman almond adalah yang paling ringan dan sangat baik apabila semua yang anda mahu adalah cecair beraroma.

Dengan intoleransi laktosa jawapannya tidak secara automatik minuman tumbuhan susu bebas laktosa mengekalkan protein dan kalsium yang sama. Alergi susu lembu adalah berbeza: Mengelakkannya mestilah lengkap dan itu adalah tanggungjawab doktor. Minuman beras, kerana arsenik yang berlaku secara semula jadi, biasanya tidak disyorkan sebagai minuman utama kanak-kanak kecil.

Gabungan mudah

• 250 ml susu atau minuman soya + 50 g oat + satu sudu mentega kacang: sekitar 20 g protein.
• Minuman soya + pisang + serbuk protein 20 g, dicampur: sekitar 27 g protein untuk dibawa bersama anda.
• Minuman oat dalam kopi, 150 g yogurt Yunani di sisi: busa yang anda suka ditambah protein minuman tidak boleh memberikan.
• Jika anda melangkau susu sepenuhnya, membina protein di sekitar tahu dan tempeh dan pulsa- Saya tak boleh.

Mitos yang biasa

Tumbuhan bermakna lebih sedikit kalori. Minuman beras dan minuman oat manis menyamai susu untuk kalori dan hampir tidak memberi anda protein untuk mereka.

Minuman almond seperti segenggam almond. Ia tidak. Kebanyakan protein dan lemak tidak pernah masuk ke dalam kad.

Soya menurunkan testosteron. Pada lelaki yang minum jumlah biasa, bukti umumnya tidak menunjukkan kesan itu. Fitoestrogen bukan sama dengan hormon.

Susu menyebabkan lendir dan keradangan. Pada orang yang tidak mempunyai alahan, itu tidak disokong.

Kalsium yang ditambah tidak diserap. Ia asalkan anda menggoncangnya dari bawah.

Bila untuk berjumpa doktor

Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang kerap selepas susu adalah berbincang dengan betul daripada diagnosis diri dan larangan kekal. Hives, bengkak bibir atau kesukaran bernafas selepas produk tenusu adalah kecemasan. Bercakap juga dengan seseorang jika anda telah mengelakkan susu untuk jangka masa panjang tanpa penggantian yang diperkaya dan anda telah mengalami patah tulang atau mempunyai osteoporosis dalam keluarga.

Singkatnya.

• Susu: sekitar 8 g protein dan 300 mg kalsium setiap gelas, sekitar 120 kcal.
• Minuman soya yang diperkaya: hampir sama, untuk sedikit lebih sedikit kalori.
• Oat, almond, beras dan kelapa: 022 g protein setiap gelas, kalsium hanya jika ditambah.
• Gegarkan minuman yang diperkaya sebelum tuangkan.
• Jika anda melewatkan susu, rancang protein dan kalsium daripada menganggapnya.