Pasta: bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari anda tanpa kalori tambahan

Persoalannya timbul apabila seseorang mula mengesan kalori: Adakah pasta perlu pergi? Tidak. Pasta jarang menjadi masalah bahagian mata dan apa sahaja yang ada di atas biasanya.

Pasta kering adalah tenaga padat dan mudah untuk meremehkan. Seratus gram kering membengkak kepada kira-kira 220 g dimasak, jadi pinggan yang kelihatan sangat biasa sering memegang 150 g kering dan lebih daripada 500 kalori sebelum satu bahan lain mendarat di atasnya.

Apa bahagian yang realistis memberi anda

Ini adalah purata bulat. Mereka berubah dengan tepung, bentuk dan memasak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan dan bukannya ukuran.

• 100 g pasta putih kering: kira-kira 355 kalori, 12 g protein, 72 g karbohidrat, 3 g serat.
• 100 g bijirin kering: kira-kira 340 kalori, 13 g protein, 799 g serat.
• 100 g putih dimasak: kira-kira 150 kalori dan 5 g protein pasta yang sama, kebanyakannya air.
• Pasta lentil atau kacang chickpea: sekitar 20 g protein dan 10 g serat setiap 100 g kering, untuk kalori yang sama.

Satu bahagian yang realistik untuk kebanyakan orang adalah 70100100 g kering: 25035355 kalori dan 913 g protein. Itu adalah pinggan penuh sekali dimasak, bukan hidangan token. 10 gram protein itu adalah bonus daripada sumber. Pasta adalah karbohidrat yang anda rancang, sama seperti yang anda rancang. beras putih atau gandum penuh di sekitar sesi- Saya tak boleh.

Memasangnya ke dalam hari

Peraturan pertama: timbangkan kering. Pasta yang dimasak menyerap jumlah air yang berbeza bergantung pada berapa lama ia duduk di dalam periuk dan berapa lama ia berdiri selepas itu, yang menjadikan menimbang ia dimasak sumber tunggal terbesar kesilapan dalam pengiraan.

Peraturan kedua: kalori hampir selalu datang dalam sos. Satu sudu minyak zaitun mempunyai kira-kira 90 kalori, dan sedikit orang berhenti pada satu. Krim dan segenggam keju parut menambah 150250250 lagi tanpa banyak usaha. Jika anda mahu minyak, mengambilnya dengan sengaja dan menjatuhkan 20 g dari pasta berapa sudu minyak sehari sebenarnya masuk akal adalah soalan untuk timbangan, bukan untuk naluri.

Peraturan ketiga: Tambah protein. 150 g dada ayam, kalkun atau tin tuna mengambil makanan dari 10 g kepada kira-kira 45 g protein dan mengubah berapa lama anda kekal kenyang. Kerja berasaskan tumbuhan juga kacang-kacangan, kacang dan lentil campurkan terus ke dalam sos tomato.

Peraturan keempat: gunakan sayur-sayuran untuk jumlah. Dua ratus gram brokoli, labu atau tomato menambah 507070 kalori dan kira-kira 5 g serat, dan membuat pinggan kelihatan dua kali ganda saiz untuk hampir apa-apa.

Pada masa, pasta duduk dengan baik 24 jam sebelum latihan: Ia mudah dicerna dan mengisi glikogen. Ia berfungsi dengan baik selepas itu, dan tidak ada jendela ajaib jumlah kalori dan protein harian anda menentukan lebih banyak daripada jam.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai untuk orang yang sering berlatih dan berjuang untuk makan cukup. Pasta memberikan banyak tenaga dalam jumlah kecil dan duduk ringan di perut. Ia juga sesuai untuk sesiapa yang mahu makanan besar: 80 g kering dengan 150 g daging dan 200 g sayur-sayuran adalah kira-kira 600 kalori piring yang benar-benar kelihatan seperti makan malam.

Ia tidak sesuai dengan anda jika selera makan anda besar dan anggaran kalori anda kecil. Gram demi gram, pasta akan memuaskan anda kurang daripada kentang, jadi jika kelaparan adalah perkara yang anda terus kalahkan, membandingkan kentang dan kentang manis sebagai karbohidrat anda akan membantu anda lebih daripada satu mangkuk pasta lagi. Ia tidak boleh digunakan dengan penyakit celiac, dan sesetengah orang dengan usus sensitif tidak dapat menerima gandum dalam jumlah yang lebih besar.

Gabungan mudah

• Makan tengah hari cepat: 80 g pasta kering, 150 g ayam, 200 g sos tomato, satu sudu minyak kira-kira 620 kalori dan 50 g protein.
• Bebas daging: 70 g pasta lentil, 150 g passata, 100 g kacang chickpea, satu sudu minyak 550 kira-kira 550 kalori dan 30 g protein.
• Masak sekali, makan tiga kali: satu dulang Pasta panggang dengan brokoli dan ayam yang dipanaskan semula tanpa runtuh.
• Sejuk: 70 g pasta masak dan sejuk, tuna, tomato, jagung manis dan satu sudu teh minyak masuk ke dalam kotak dan tidak memerlukan gelombang mikro.

Mitos yang biasa

"Pasta pada waktu malam akan langsung menjadi lemak". Tidak. Tubuh awak tak boleh ubah peraturan pada jam 7 malam. Jika anda menamatkan hari dengan defisit, pinggan malam pasta tidak akan membawanya kembali.

"Benih gandum mempunyai kalori yang lebih rendah". Jurangnya kira-kira 15 kalori setiap 100 g kering, yang tidak ada. Kelebihan sebenar adalah serat: 799 g berbanding 3 g. Pilih untuk kenyang dan pencernaan, bukan untuk jumlah kalori.

"Dinginkan dan kalori hilang". Menyingkirkan pasta yang dimasak meningkatkan ketegangan pati, dan penyelidikan umumnya menunjukkan peningkatan gula darah yang lebih ringan selepas itu. Kesan pada jumlah kalori kecil dan tidak mengubah cara anda merancang makanan.

"Al dente hanyalah pilihan rasa". Pasta yang dimasak sedikit lebih kuat akan merosot lebih perlahan dan meningkatkan gula darah kurang tajam. Perbezaan adalah sederhana, tetapi ia tidak kos apa-apa mengambil dua minit dari periuk.

"Gluten bebas adalah pilihan yang lebih sihat". Tanpa penyakit celiac atau kecergasan yang disahkan, tidak ada sebab untuk menukar. Banyak versi bebas gluten mengandungi kurang protein dan serat daripada pasta gandum biasa.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika makanan berasaskan gandum secara berkala membuat anda kembung, sakit, atau mengalami cirit-birit, atau jika anda melihat penurunan berat badan atau keletihan yang tidak dapat dijelaskan yang tidak akan berubah, bercakap dengan doktor sebelum anda memotong gluten sendiri. Ujian celiac memerlukan gluten masih dalam diet anda, jadi pengecualian yang dikenakan sendiri boleh mengotori hasilnya. Begitu juga jika anda menghidap diabetes dan bacaan anda selepas pasta berperilaku berbeza daripada yang anda harapkan.

Singkatnya.

Pasta bukan yang menghalang diet bahagian yang tidak tertimbang dan sos yang tidak terhitung. Timbang 70100100 g kering, tambah 150 g sumber protein dan 200 g sayur-sayuran, dan ukur minyak dengan sudu. Ambil tepung gandum untuk serat, lentil atau chickpea untuk protein, dan masak al dente kerana ia tidak dikenakan apa-apa.