Beetroot untuk orang yang berlatih: pemakanan dan masa

Beetroot adalah salah satu daripada beberapa sayur-sayuran yang mempunyai hubungan yang nyata dan boleh diukur dengan prestasi atletik, dan ia tidak ada kaitan dengan vitamin. Ia berkurangan kepada nitrat, yang bermaksud faedahnya lebih sempit daripada hype: jenis usaha tertentu, dos tertentu, tingkap masa tertentu. Ini nombor dan jadual yang konkrit.

Fakta pemakanan

Setiap 100 g bit masak, kira-kira setengah mentol sederhana atau empat kepingan tebal:

• 44 kcal
• 10 g karbohidrat, kira-kira 8 g daripada ia gula semula jadi
• 2 g serat
• 1.7 g protein dan 0.2 g lemak
• 305 mg kalium... 80 mcg folat... 23 mg magnesium... 0.8 mg besi

Dua perkara yang perlu difahami dengan segera. Betis adalah Tidak sumber besi: 0.8 mg setiap 100 g besi tumbuhan tubuh anda menyerap dengan buruk, jadi walaupun setengah kilo sehari tidak akan memperbaiki ferritin rendah. Ia juga bukan sumber bahan api: 200 g memberi anda kira-kira 20 g karbohidrat, sama dengan satu pisang besar, dengan serat dan jumlah yang lebih banyak.

Apa yang ia berikan ialah kalium dan folat. Satu hidangan 200 g meliputi kira-kira 15% kalium harian dan sekitar 40% folat untuk hanya 88 kcal. Sebagai hidangan sampingan, itu adalah pertukaran yang baik.

Nitrate: Sebab sesiapa bercakap tentang bit sama sekali

Betis segar mengandungi kira-kira 200 hingga 300 mg nitrat setiap 100 g, walaupun keadaan tanah mendorong julat di mana-mana dari 100 hingga lebih 1,500 mg setiap kilogram. Bakteria di lidah anda menukar nitrat menjadi nitrit, dan badan anda menukar nitrit menjadi nitric oxide, yang meluaskan saluran darah dan mengurangkan kos oksigen dengan usaha submaksimal kira-kira 3 hingga 5%- Saya tak boleh.

Dalam amalan, itu memberi atlet rekreasi 1 hingga 3% peningkatan dalam usaha yang berlangsung 5 hingga 30 minit. Dalam percubaan masa 20 minit, 12 hingga 36 saat. Tidak dramatik, tetapi bit adalah salah satu daripada makanan biasa yang sedikit di mana kesan itu muncul sama sekali.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Puncak nitrit darah 2 hingga 3 jam Selepas makan. Makan bit 20 minit sebelum pemanasan anda tidak melakukan apa-apa kecuali mengisi perut anda. Jika sesi bermula pada pukul 18:00, bit akan pergi dengan makan tengah hari sekitar pukul 15:00.

Pemuatan selama beberapa hari

Satu dos bekerja, tetapi mengambilnya 3 hingga 7 hari berturut-turut, sekali sehari, memberikan kesan yang lebih stabil. Jika anda menyasarkan perlumbaan atau ujian, mulakan seminggu dan ambil dos terakhir 2.5 jam sebelum permulaan.

Selepas latihan

Tiada sebab tertentu untuk. Selepas sesi anda mahu protein dan karbohidrat, dan beetroot bekalan sedikit dari kedua-duanya. Makanlah sebagai makanan sampingan jika anda suka, tetapi jangan kira sebagai pemulihan.

Berapa banyak dan dalam bentuk apa?

Dos yang digunakan dalam penyelidikan adalah kira-kira 400 hingga 800 mg nitrat- Saya tak boleh. Dari seluruh bit yang bermaksud 200 hingga 300 g- Saya tak boleh. Di bawah 100 g, jangan mengharapkan apa-apa kesan prestasi, walaupun ia masih makanan yang sangat baik.

• Raw dan grated: mengekalkan paling banyak nitrat. 150 g digoreng dengan satu sudu minyak dan sedikit lemon adalah versi yang paling berkesan.
• Dipotong atau dimasak: anda kehilangan kira-kira 10 hingga 20%. Panggang selama 45 hingga 60 minit pada 200 °C, kulit.
• Digoreng dalam air: 40 hingga 50% nitrat leaches ke dalam air. Tuangkan air dan tuangkan separuh dos.
• Diasap dari balang: beberapa nitrat bertahan, tetapi ia membawa 300 hingga 600 mg natrium setiap hidangan. Pilihan seharian yang lemah.

Satu butiran yang benar-benar membunuh kesan: air mulut antibakteria- Saya tak boleh. Ia memusnahkan bakteria lidah yang menukar nitrat menjadi nitrit dan membatalkan sebahagian besar faedahnya. Lupakan pencucian antiseptik selama 2 jam di kedua-dua belah pihak hidangan bit.

Siapa ini tidak akan berbuat banyak untuk

• Atlet ketahanan yang terlatih dengan baik dengan VO2max melebihi 65: pengeluaran nitrik oksida mereka sudah cekap dan kesannya sering hilang sepenuhnya.
• Kuasa murni: pada tiga kali dalam duduk atau angkat mati dengan 3 hingga 5 minit rehat antara set, pada dasarnya tidak ada perbezaan.
• Hipertrofi: Mungkin satu atau dua repetisi tambahan pada set 15 hingga 20+, dan tidak konsisten pada itu.

Manfaat yang paling jelas adalah dalam selang waktu, sukan pasukan dengan lari berulang, dan usaha dalam julat 5 hingga 30 minit.

Kesan sampingan dan butiran yang mengelirukan

Pada 10 hingga 15% orang, air kencing dan najis menjadi kemerahan. Itu adalah pigmen betanin, bukan darah, dan ia hilang dalam masa 24 hingga 48 jam.

Hidangan melebihi 200 g menyebabkan kembung pada orang sensitif kerana fructans. Uji hidangan besar pertama pada hari latihan biasa, tidak pernah untuk pertama kalinya pada hari perlumbaan.

Peraturan yang berlaku untuk setiap makanan sebelum pertandingan: Tiada apa yang baru pada hari ini.

Akar mengandungi kira-kira 150 mg oksalat setiap 100 g dan daun beberapa kali lebih banyak, yang hanya penting untuk sekumpulan kecil orang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil nitrat untuk angina atau ubat untuk disfungsi ereksi: Kombinasi ini boleh menurunkan tekanan darah terlalu jauh.
• Jika anda pernah mengalami batu ginjal kalsium oksalat, tanya berapa banyak oksalat sehari yang anda boleh tangani.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang kronik atau sekatan kalium.
• Jika air kencing merah berlangsung lebih dari 48 jam tanpa bit dalam diet anda, atau datang dengan kesakitan dan keletihan: Periksa.
• Jika anda sedang mengambil ubat tekanan darah dan mula berasa pening apabila bangun dengan cepat.

Versi ringkasnya

• 200 hingga 300 g bit memberikan 400 hingga 800 mg nitrat, iaitu dos yang sebenarnya melakukan sesuatu.
• Makanlah. 2 hingga 3 jam sebelum latihan, yang terbaik 3 hingga 7 hari berturut-turut.
• mentah atau panggang, tidak direbus dalam air anda membuang.
• Jangan gunakan antibakteria dalam air mulut dalam masa 2 jam selepas makan.
• Keuntungan yang realistik adalah 1 hingga 3% dengan usaha 5 hingga 30 minit, dan hampir tidak ada pada kerja kekuatan murni.