Apel untuk orang yang berlatih: apa yang anda sebenarnya mendapat dan bila untuk makan satu

Hampir semua orang menyimpan epal di rumah, dan hampir tiada siapa yang tahu apa yang sebenarnya mereka dapatkan dari satu. Jika anda berlatih tiga hingga lima kali seminggu, perbezaannya nyata: 25 gram karbohidrat sejam sebelum latihan dan 25 gram yang sama selepas latihan tidak melakukan kerja yang sama. Berikut adalah apa yang sebenarnya ditawarkan epal dan apabila ia masuk akal untuk makan satu.

Apa yang satu epal berikan kepada anda

Apel sederhana kira-kira 180 gram, 7 hingga 8 sentimeter, dimakan dengan kulit, memberi kira-kira:

• 95 kcal
• 25 g karbohidrat, di mana kira-kira 19 g adalah gula (kira-kira 11 g fruktosa, 6 g glukosa, 4 g sukrosa)
• 4.4 g serat kira-kira 15% daripada sasaran harian 25 hingga 38 g
• 0.4 g protein dan 0.3 g lemak tidak ada apa-apa
• 195 mg kalium dan 8.4 mg vitamin C (kira-kira 10% daripada sasaran harian)
• 156 g air epal mengandungi kira-kira 85% air

Indeks glisemik epal adalah sekitar 36, dan beban glisemik satu epal sederhana adalah kira-kira 6. Diterjemahkan ke dalam istilah latihan: gula masuk ke dalam darah anda perlahan kerana ia tiba dikemas dalam serat dan air. Apel adalah Tidak bahan api yang cepat, dan fakta yang tunggal itu mendorong semua di bawah.

Kulit bukanlah satu butiran. Apel yang dikupas meninggalkan kira-kira 2 g serat daripada 4.4 g, dan anda kehilangan kebanyakan polifenol, yang berada di dalam kulit dan di bawahnya. Jika lilin mengganggu anda, gosoknya di bawah air mengalir selama 15 hingga 20 saat tidak ada sebab untuk mengelupasnya.

Sebelum latihan

Jendela terbaik adalah 60 hingga 90 minit sebelum- Saya tak boleh. Jika sesi anda bermula pada pukul 18:00, epal sekitar pukul 16:45 bermakna kebanyakan 25 g karbohidrat itu tersedia pada masa anda mula bekerja set, dan perut anda sudah bersih.

Jika anda hanya mempunyai 15 hingga 20 minit sebelum pemanasan, epal adalah pilihan yang buruk. 4,4 g serat ditambah fruktosa membuat ramai orang kembung dan berat tepat ketika mereka mula duduk atau angkat badan. Dalam tingkap itu pisang, 150 hingga 200 ml jus, atau 25 g buah kering semuanya lebih baik.

Untuk sesi kekuatan 45 hingga 60 minit dengan 4 hingga 5 latihan pada 3 hingga 4 set setiap, epal sahaja terlalu sedikit. Gabungan yang berkesan: 1 epal ditambah 200 g yogurt biasa, atau 1 epal ditambah 150 g kuark kira-kira 30 hingga 35 g karbohidrat dan 20 hingga 25 g protein untuk kira-kira 250 kcal.

Apel adalah tambahan untuk makanan pra latihan, bukan makanan itu sendiri.

Selepas latihan

Untuk penggantian glikogen yang cepat garis panduan adalah 1.0 hingga 1.2 g karbohidrat setiap kilogram berat badan dalam masa tiga hingga empat jam pertama. Bagi orang yang beratnya 80 kg, iaitu 80 hingga 96 g karbohidrat, tiga hingga empat epal. Itu juga bermakna 13 hingga 18 g serat dalam satu sesi, yang merupakan cara yang boleh dipercayai untuk merasa kembung sepanjang petang.

Versi yang lebih boleh digunakan: 1 epal ditambah 150 g beras masak atau 2 keping roti, bersama dengan 25 hingga 40 g protein. Apel menyumbang kira-kira seperlima karbohidrat yang anda perlukan dan menambah air dan kalium, dan itu adalah peranan yang sangat baik untuknya.

Jika anda berlatih sekali sehari dan sesi seterusnya adalah 24 jam, ini matematik penting jauh kurang. Apa yang penting ialah jumlah karbohidrat harian anda, bukan sama ada epal datang 20 atau 90 minit selepas set terakhir anda.

Apel semasa anda memotong

Di sinilah epal mendapat tempatnya. 95 kalori, 156 g air dan 4,4 g serat mengisi perut anda dengan tenaga yang sangat sedikit, dan epal mengambil masa lima hingga enam minit untuk dimakan, yang melambatkan pengambilan anda sendiri.

Secara konkrit: Dua epal sehari adalah kira-kira 190 kcal. Jika penyelenggaraan anda adalah 2,400 kcal dan anda mempunyai defisit 500 kcal, itu kurang daripada 10% daripada pengambilan anda untuk sesuatu yang membuat anda kenyang selama 45 hingga 60 minit. Sebagai perbandingan, 50 g biskut adalah kira-kira 240 kcal dan hilang dalam dua minit kalori yang sama dengan dua epal setengah.

Jus epal tidak menggantikan: 250 ml memberikan kira-kira 115 kcal, 24 g gula dan hanya 0.5 g serat, dan ia hilang dalam masa tiga puluh saat.

Berapa banyak setiap hari?

Dua hingga tiga epal sederhana sehari adalah siling yang munasabah bagi kebanyakan orang yang berlatih. Tiga epal bermakna kira-kira 13 g serat dan 33 g fruktosa, dan pengambilan lebih daripada 25 hingga 30 g fruktosa dalam tetingkap yang pendek menyebabkan kekejangan dan kembung pada orang yang lebih sensitif. Jika pengambilan serat anda rendah, tambah satu epal seminggu dan bukannya tiga sekaligus.

Bila untuk berjumpa doktor

• Gatal bibir, lidah atau tekak Selepas epal mentah boleh menjadi sindrom alahan mulut (reaksi silang dengan debunga birch). Pembengkakan tekak atau kesukaran bernafas memerlukan rawatan kecemasan segera.
• Kembung, kekejangan atau cirit-birit selepas buah yang berlangsung lebih lama daripada dua hingga tiga minggu.
• Jika anda mempunyai diabetes atau menggunakan insulin, tetapkan masa buah dan bahagian dengan doktor atau pakar pemakanan anda dan bukannya mengikut nombor umum.
• Darah dalam najis anda atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% dalam tempoh enam bulan tidak berkaitan dengan epal, dan memerlukan temu janji.

Versi ringkasnya

• Satu epal sederhana (180 g): 95 kcal, 25 g karbohidrat, 4,4 g serat, 19 g gula, tidak ada protein.
• Makanlah 60 hingga 90 minit sebelum latihan; dalam 20 minit terakhir ambil pisang atau jus.
• Selepas latihan, satu epal meliputi kira-kira seperlima daripada keperluan karbohidrat anda tambah dengan beras, roti atau kentang ditambah protein.
• Semasa memotong, dua epal sehari (190 kcal) adalah cara yang murah untuk membeli kenyang dan 9 g serat.
• Jangan mengupasnya dan jangan menukarnya dengan jus; tetaplah dua hingga tiga kali sehari.