Kubis untuk orang yang berlatih: apa yang ada di dalamnya dan bila untuk memakannya

Kubis murah, boleh didapati sepanjang tahun, dan mudah dimasukkan ke dalam hampir semua rancangan makan. Masalahnya ialah orang mengabaikannya sepenuhnya, atau mengubahnya menjadi diet keseluruhan dan kemudian tertanya-tanya mengapa perut mereka terasa seperti belon di bawah bar duduk. Inilah yang sebenarnya beri kubis kepada anda dan tempatnya dalam kehidupan seharian anda.

Pemakanan: nombor setiap 100 g

Kubis putih mentah, setiap 100 gram:

• Tenaga: kira-kira 25 kcal
• Karbohidrat: kira-kira 5.8 g, di mana 2.5 g adalah serat
• Protein: 1.3 g
• Lemak: kurang daripada 0.2 g
• Vitamin C: kira-kira 36 mg, kira-kira 40 hingga 45 peratus daripada keperluan harian
• Vitamin K: kira-kira 76 μg
• Kalium: kira-kira 170 mg
• Folat: kira-kira 43 μg

Pada pinggan: satu mangkuk besar 250 g salad kubis mengandungi kira-kira 60 kcal dan lebih daripada 6 g serat. Sebagai perbandingan, 250 g kentang rebus adalah kira-kira 215 kcal. Kontras itu adalah maksud kubis untuk seseorang yang berlatih dan menonton berat badan.

Apa yang kubis adalah Tidak: sumber protein. Untuk mendapatkan 30 g protein dari kubis anda memerlukan kira-kira 2.3 kilogram. Perlakukan ia sebagai sampingan dan pengisi, bukan sebagai sebahagian daripada pengambilan protein anda.

Putih, merah, Savoy, napa

• Kubis putih: standard, nombor di atas.
• Rebus merah: kira-kira 31 kcal setiap 100 g dan hampir 57 mg vitamin C, ditambah antosianin yang memberikan warna. Jika anda memilih, merah adalah pilihan yang sedikit lebih kaya.
• Savoy: serupa dengan daun putih, lebih lembut, lebih mudah untuk usus bagi kebanyakan orang.
• Kuah Napa (Cina): kira-kira 12 hingga 16 kcal setiap 100 g, serat yang paling sedikit dan gas yang paling sedikit. Pilihan yang baik jika kubis biasa memberi anda masalah.

Sauerkraut adalah cerita yang berbeza.

Sauerkraut mempunyai kira-kira 19 kcal per 100 g, tetapi juga 600 hingga 800 mg natrium dalam jumlah yang sama. Itu adalah separuh hingga dua pertiga daripada garis panduan harian atas biasa dari satu bahagian kecil. Jika anda mengesan tekanan darah, kiralah.

Sisi lain: Natrium itu benar-benar berguna selepas sesi musim panas yang panjang di mana anda berpeluh satu kilogram dan setengah berat badan. Dua desiliter air garam ditambah makanan biasa mengendalikan elektrolit anda tanpa tambahan yang terlibat.

Jika acarucar tidak dipasteurisasi ia juga membawa bakteria asid laktik hidup. Jika ia datang dari balang yang dipasteurisasi, bakteria hilang tetapi vitamin C dan serat kekal.

Bila untuk makan di sekitar latihan

Sebelum latihan

Tidak dalam 2 hingga 3 jam terakhir. Satu pinggan 300 g kubis mengandungi kira-kira 7.5 g serat ditambah banyak air, dan anda akan merasakan setiap gramnya pada saat anda bersiap untuk duduk duduk atau angkat badan. Jika anda berlatih pada pukul 6 petang, letakkan kubis dengan makan tengah hari sekitar 1 hingga 2 petang.

Selepas latihan

Baik di sini, tetapi bukan sebagai acara utama. Selepas latihan, anda perlu protein dan karbohidrat: 30 hingga 40 g protein dan 60 hingga 100 g karbohidrat dari beras, kentang atau pasta. Kubis akan menjadi salad 100 hingga 150 g.

Selebihnya hari.

Tempat terbaiknya adalah di samping makanan utama pada hari-hari apabila anda dalam defisit kalori. Di samping 150 g ayam dan 200 g beras, tambahan 200 g salad kubis meregangkan makanan dan menambah kenyang dengan kurang daripada 50 kcal.

Kembung dan cara mengurangkannya

Kubis mengandungi raffinose dan karbohidrat rantaian pendek yang mencemarkan bakteria usus. Di situlah gas itu datang. Apa yang membantu:

1. Masak selama 8 hingga 10 minit dan jangan makan mentah. Memasak merosakkan sebahagian daripada sebatian itu.
2. Mulakan dengan 100 g sehari dan membina lebih dari 2 hingga 3 minggu daripada melompat terus ke 400 g.
3. Jangan letakkan kubis dan kacang atau kacang kenari dalam makanan yang sama.
4. Cucumber atau adas dalam hidangan benar-benar mengurangkan kembung untuk sesetengah orang.
5. Potong kubis mentah halus dan biarkan salad duduk 20 hingga 30 minit sebelum dimakan.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

200 hingga 300 g kubis sehari cukup untuk menutup vitamin C dan menambah serat yang berguna. Sasaran serat harian anda adalah kira-kira 25 hingga 38 g di seluruh diet, dan kubis harus menyediakan bahagian yang kukuh, bukan semuanya. Diet kubis yang dibina pada satu kilogram sehari tidak masuk akal: kebanyakan yang anda hilang adalah air, pengambilan protein turun di bawah 1.6 g setiap kilogram berat badan, dan otot pergi pertama.

Bila untuk berjumpa doktor

• Tiroid: Glukosinolat dalam kubis boleh mengganggu penggunaan yodium dalam jumlah yang sangat besar. Porsi biasa tidak menjadi masalah, dan memasak mengurangkan kandungan mereka sebanyak satu pertiga hingga separuh. Jika anda mempunyai penyakit tiroid, tanyakan kepada doktor anda berapa banyak kubis mentah yang wajar untuk anda.
• Warfarin dan ubat serupa: vitamin K secara langsung mempengaruhi bagaimana ubat berfungsi. Ini bukan sesuatu yang harus diimproceskan; sepakat dengan doktor anda mengenai pengambilan yang stabil.
• Tekanan darah tinggi atau penyakit buah pinggang: Natrium dalam kubis dan kalium dalam kubis segar boleh menjadi perkara yang penting, jadi periksa dengan doktor anda.
• Gejala berterusan: jika kembung, kekejangan atau cirit-birit berlangsung lebih dari 3 hingga 4 minggu dan tidak berkurang apabila anda mengurangkan jumlahnya, ia tidak lagi mengenai kubis. Darah dalam najis atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan memerlukan pemeriksaan segera.

Versi ringkasnya

• 100 g kubis mentah adalah kira-kira 25 kcal, 2.5 g serat dan 36 mg vitamin C. Besar jumlah, tidak berguna sebagai protein.
• Langkau dalam 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Makan tengah hari atau makan selepas latihan adalah slot yang tepat.
• Sauerkraut membawa 600 hingga 800 mg natrium setiap 100 g, berguna selepas sesi berpeluh, canggung jika anda menonton tekanan darah.
• Untuk kembung: masak, mulakan dengan 100 g sehari, dan meningkatkan jumlahnya selama 2 hingga 3 minggu.
• Matlamatnya adalah 200 hingga 300 g sehari sebagai makanan sampingan, bukan satu kilogram sebagai pengganti makanan.