Pisang untuk orang yang berlatih: maklumat pemakanan dan bila untuk makan mereka

Pisang mungkin buah yang paling biasa dalam beg sukan, dan hampir tiada siapa tahu apa yang sebenarnya ada dalam satu. Mereka bukan ajaib atau istimewa hanya sumber karbohidrat yang murah, mudah dibawa, mudah dicerna. Ini nombor dan bahagian yang benar-benar mengubah apa-apa.

Apa yang ada dalam satu pisang?

Pisang yang dikupas beratnya kira-kira 118 gram. Itu memberi anda:

• 105 kalori
• 27 g karbohidrat, di mana kira-kira 14 g adalah gula dan 3 g adalah serat
• 1.3 g protein dan kurang daripada 0.5 g lemak
• kira-kira 420 mg kalium kira-kira 12% daripada keperluan harian orang dewasa
• 0.4 mg vitamin B6 (kira-kira 25% daripada keperluan harian) dan 10 mg vitamin C
• kira-kira 32 mg magnesium

Saiz mengubah matematik lebih daripada yang orang sangka: Pisang kecil 100 g mempunyai kira-kira 90 kalori dan 23 g karbohidrat, 135 g besar satu kira-kira 120 kalori dan 31 g. Jika anda mengesan makro, pisang hampir sepenuhnya masuk ke dalam lajur karbohidrat protein dan lemak adalah kesilapan bulat.

Sebelum latihan

Matlamat sebelum sesi adalah bahan bakar tanpa perut berat. Pisang berfungsi kerana ia meninggalkan perut lebih cepat daripada makanan ringan yang lebih gemuk.

• 456060 minit sebelum: satu pisang (27 g karbohidrat) meliputi sesi kekuatan 45 hingga 75 minit katakan 5 latihan, 344 set 612 repetisi.
• 152020 minit sebelum: Separuh pisang. Sebahagian besar yang hampir dengan latihan duduk berat untuk banyak orang, terutamanya di bawah squats dan deadlift.
• Pagi-pagi sekali, berpuasa: dua pisang (kira-kira 55 g karbohidrat) 45 minit sebelum cukup untuk menghentikan anda memudar dalam dua atau tiga set terakhir.

Jika anda makan makanan biasa 2-3 jam sebelum latihan, anda tidak benar-benar memerlukan pisang. Ia bukan masalah, tetapi ia tidak menambah apa-apa kecuali kalori.

Semasa sesi yang lebih lama

Untuk apa-apa di bawah 60 75 minit tidak ada sebab untuk makan tengah sesi. Selepas 90 minit kerja berterusan berlari, berbasikal, litar panjang panduan biasa adalah 306060 g karbohidrat setiap jam, yang merupakan satu hingga dua pisang setiap jam. Untuk latihan kekuatan dengan rehat 23 minit ini jarang berlaku, kerana masa kerja sebenar hanya berjumlah beberapa minit.

Selepas latihan

Peraturan Jendela anabolik 30 minit lama menjadi mitos; jika anda makan secara normal sepanjang hari, makan dalam masa dua jam akan datang adalah baik-baik saja. Kelajuan hanya penting jika anda berlatih dua kali sehari atau kurang dari 8 jam antara sesi maka sasaran adalah 1 1.21.2 g karbohidrat per kilogram berat badan dalam beberapa jam pertama. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 80-96 g karbohidrat, atau tiga hingga empat pisang, yang tidak ada yang makan dalam satu sesi. Satu pisang ditambah makanan biasa dengan nasi, kentang atau pasta adalah versi yang realistik.

Untuk pemulihan otot, yang lebih penting ialah 254040 g protein di samping karbohidrat. Pisang mempunyai 1.3 g, yang tidak meliputi apa-apa. Gabungkan dengan yogurt, telur, daging atau kacang.

Kematangan mengubah cara ia berfungsi

Pisang berwarna hijau membawa banyak pati tahan dan mempunyai indeks glisemik sekitar 30440. Apabila ia berubah menjadi kuning dan mendapat bintik-bintik coklat, ketuhar itu berubah menjadi gula, indeks naik kepada 55660, dan ia dicerna lebih cepat.

• Mengenai latihan: Pisang kuning yang matang bahan bakar yang lebih cepat, kurang kembung.
• Sebagai makanan ringan antara makan: sedikit hijau mencerna lebih perlahan dan mengekalkan kenyang lebih lama.

Kalium dan kekejangan: Versi jujur.

Pisang mempunyai reputasi yang mereka tidak layak. Keperluan kalium harian adalah kira-kira 3,500 mg dan pisang menyediakan 420 mg. Apa yang anda hilang dalam peluh adalah kebanyakannya natrium (8001,1,500 mg per liter peluh); kehilangan kalium hanya 150250250 mg per liter.

Kejang semasa latihan biasanya datang daripada keletihan neuromuskular dan melompat beban latihan terlalu cepat, bukan dari kekurangan kalium.

Jika anda mengalami kekejangan secara berkala, perkara yang benar-benar membantu adalah garam yang cukup dalam makanan anda, 50050750 ml cecair setiap jam latihan di bilik panas dan menjaga peningkatan jumlah latihan mingguan di bawah kira-kira 10%. Satu pisang setengah jam lebih awal tidak akan menghentikan kekejangan dalam set terakhir anda.

Berapa banyak setiap hari?

Bagi orang yang sihat, 13 pisang sehari adalah bukan isu. Tiga pisang adalah kira-kira 315 kalori dan 80 g karbohidrat jika anda dalam defisit 500 kalori, itu adalah sepotong besar belanjawan untuk sesuatu yang tidak membuat anda kenyang untuk masa yang lama. Dengan hanya 3 g serat, pisang memuaskan kurang daripada epal atau pir dengan berat yang sama, jadi sebagai alat selera makan ia adalah biasa-biasa saja.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau mengambil ubat yang menjimatkan kalium (beberapa ubat tekanan darah dan diuretik tertentu) pengambilan kalium dirancang dengan doktor, kerana berlebihan benar-benar berbahaya.
• Jika anda menghidap diabetes atau gangguan toleransi glukosa kuantiti buah dan masa harus ditetapkan secara individu.
• Jika pisang secara teratur membuat anda kembung, kekejangan dalam usus atau dengan cirit-birit ini boleh menjadi sensitiviti FODMAP dan patut diperiksa.
• Gatal di mulut atau bengkak bibir atau tekak selepas makan satu kemungkinan reaksi silang buah lateks; jika pernafasan terjejas, itu adalah rawatan segera.
• Kejang yang berlangsung selama berminggu-minggu bersama dengan kelemahan otot atau kesemutan itu adalah soalan pemeriksaan, bukan makanan.

Versi ringkasnya

• Pisang sederhana: 105 kalori, 27 g karbohidrat, 3 g serat, 420 mg kalium, tidak ada protein.
• Satu pisang 456060 minit sebelum latihan meliputi sesi kekuatan 457575 minit; setengah pisang jika anda makan 15 minit.
• Selepas latihan pisang hanya melakukan tugasnya bersama 254040 g protein dari sumber lain.
• Kalium pisang tidak memperbaiki kekejangan garam, cecair dan perkembangan beban yang masuk akal lakukan.
• Penyakit buah pinggang, diabetes atau reaksi mulut selepas makan satu adalah sebab untuk bercakap dengan doktor dan bukannya dos sendiri.