Kebanyakan protein setiap jenama convertible: bagaimana untuk menyelesaikannya

Persoalan yang paling sering timbul di gim bukan berapa banyak protein yang anda perlukan. Ia adalah bagaimana untuk membayarnya. Apabila belanjawan makanan mingguan anda adalah nombor dua digit, sumber protein anda lebih penting daripada sebarang makanan tambahan di rak.

Harga bergerak mengikut bandar, kedai dan minggu, jadi tidak ada satu angka dalam tanda di bawah. Apa yang anda dapatkan adalah separuh lagi daripada jumlah: berapa banyak protein sebenarnya dalam pek yang anda pegang. Bahagikan harga pada label dengan nombor itu dan anda mempunyai kedudukan yang benar untuk kedai anda dan bukan orang lain.

Jumlah yang mengambil masa 30 saat.

Bahagikan harga pakej dengan jumlah gram protein yang terkandung. Ini memberi anda kos satu gram protein. Bandingkan tiga atau empat item dan jurang biasanya besar sumber yang paling mahal dalam bakul sering tiga hingga lima kali harga gram yang termurah.

Dua perangkap. Hitung bahagian yang boleh dimakan sahaja: Satu kilo paha ayam pada tulang tidak sama dengan satu kilo daging, dan tin tuna 160 g mengandungi kira-kira 110 g setelah dikeringkan. Dan timbang kacang-kacangan dan bijirin kering, kerana memasak kira-kira tiga kali ganda beratnya.

Protein dalam bungkusan biasa

• 10 telur besar kira-kira 60 g protein, kira-kira 700 kcal secara keseluruhan.
• 1 liter susu kira-kira 33 g protein; susu keseluruhan kira-kira 640 kcal, setengah-diminum kira-kira 470 kcal.
• 500 g lentil kering kira-kira 120 g protein dan kira-kira 55 g serat.
• 1 kg kacang kering kira-kira 210 g protein dan lebih daripada 150 g serat.
• 1 kg paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit kira-kira 190 g protein.
• 1 kg dada ayam kira-kira 220 g protein.
• Tin tuna 160 g kira-kira 25 g protein dari bahagian yang dikeringkan.
• 500 g keju segar gaya cottage 55 hingga 65 g protein, bergantung pada kandungan lemak.
• 1 kg oat gulung kira-kira 120 g protein dan kira-kira 100 g serat.
• 1 kg serbuk whey 700 hingga 800 g protein.

Ini adalah purata bulat. Mereka berubah dengan potongan, kandungan lemak dan memasak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan dan bukannya pengukuran.

Apa yang kelihatan seperti di pinggan

Angka bungkusan adalah untuk belanjawan anda; angka bahagian adalah untuk hari anda. Tiga telur memberikan kira-kira 18 g protein dan 210 kcal, tanpa serat. Satu tin tuna memberikan kira-kira 25 g protein untuk kira-kira 110 kcal . nisbah protein ke kalori yang paling padat dalam senarai.

Satu hidangan 150 g lentil masak memberikan kira-kira 13 g protein, 11 g serat dan 175 kcal. Berat yang sama paha ayam panggang memberikan kira-kira 28 g protein dan 250 kcal. Segelas susu 250 ml mengandungi kira-kira 8 g protein, dan 60 g oat kira-kira 7 g protein dan 6 g serat untuk kira-kira 230 kcal.

Itu menunjukkan pertukaran dengan jelas. Protein murah dari kacang datang dengan banyak serat dan banyak jumlah; protein murah dari telur dan susu datang dengan lemak.

Memasangnya ke dalam hari

Kebanyakan orang yang bersenam dengan baik dengan 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari. Bagi orang 80 kg yang kira-kira 130 hingga 175 g, yang paling mudah untuk memukul tiga atau empat hidangan 30 hingga 40 g setiap.

Dalam amalan: telur atau oat dengan susu Pagi-pagi, kacang-kacangan atau ikan dalam tin dalam kotak makan tengah hari, sepotong ayam pada waktu petang. Jika sarapan adalah makanan yang terus runtuh, ada tiga resipi lima minit yang mencapai 30 g- Saya tak boleh.

Susu dan yogurt menang di sini kerana mereka naik bersama dengan segala-galanya dan tidak perlu memasak bagaimana mereka membandingkan dengan minuman tumbuhan pada protein dan kalsium telah diusahakan melalui dalam artikelnya sendiri.- Saya tak boleh.

Siapa yang ini sesuai, dan siapa yang tidak

Ia berfungsi dengan baik jika anda memasak di rumah sekurang-kurangnya empat hari seminggu dan anda tidak keberatan makan makanan yang sama sering. Pelajar dan keluarga melihat perbezaan terbesar.

Ia tidak sesuai dengan anda jika anda tidak bertolak ansur dengan laktosa, jika banyak kacang-kacangan membuat anda kembung, atau jika selera makan anda kecil maka jumlah kacang dan lentil yang besar akan menelan lebih banyak daripada harga yang disimpan. Dengan selera makan yang rendah, pilihan murah bervolume rendah adalah telur, keju segar dan serbuk.

Gabungan mudah

• Lentil dengan dua telur dan bawang kira-kira 30 g protein, banyak serat.
• Tuna kaleng dengan Pasta dan minyak zaitun sekitar 35 g protein dalam sepuluh minit.
• Kacang dengan sepotong daging dan roti sukar untuk mengalahkan harga setiap gram.
• Keju segar dengan oat dan buah kira-kira 30 g protein, tidak memasak sama sekali.
• Ayam dan salad bijirin dibuat malam sebelumnya, dimakan sejuk di tempat kerja.

Kesalahpahaman yang biasa

Bedak itu selalu pilihan yang mahal. Per gram protein biasanya terletak di bahagian bawah julat harga, bukan bahagian atas. Ia bukan sihir, tetapi ia juga bukan mewah.

Payung ayam itu adalah harga terbaik. Kaki biasanya memberikan lebih banyak protein setiap tanda, dengan sedikit lemak dan rasa yang lebih baik.

Protein tumbuhan itu tidak dihitung. Ia penting, ia hanya kurang pekat setiap kali makan. Bukti yang paling kuat adalah untuk pengambilan harian yang lebih penting daripada sumbernya, dengan syarat anda makan campuran yang berbeza.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau gout, atau doktor sebelum ini telah membatasi pengambilan protein anda, jangan mengubahnya sendiri. Begitu juga jika kejutan tiba-tiba dalam denyutan jantung membawa kesakitan perut yang berterusan atau perubahan pencernaan yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Singkatnya.

Bahagikan harga dengan gram protein dalam pek dan anda mempunyai jawapan untuk kedai anda sendiri. Telur, kacang kering, susu, paha ayam, ikan dalam tin dan keju segar cenderung berakhir di bahagian atas. Selebihnya bergantung kepada rasa dan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk memasak.