Bayam untuk orang yang berlatih: apa yang sebenarnya memberi anda dan bila untuk memakannya

Bayam diganggu di kalangan kecergasan sebagai makanan super, kebanyakannya kerana besi dan satu kartun lama. Kenyataannya lebih membosankan dan lebih berguna: ia adalah sayur-sayuran murah dengan nisbah jumlah kalori yang sangat baik, banyak kalium dan vitamin K, dan satu sebatian yang benar-benar mempunyai kesan yang boleh diukur pada ketahanan. Ini nombor dan apa yang benar-benar bernilai menukar pada pinggan anda.

Apa sebenarnya mengandungi bayam

Nilai ini adalah untuk 100 g bayam mentah, yang merupakan satu segenggam yang dikemas dengan baik dan hanya kira-kira 23 kcal:

• Protein: 2.9 g
• Karbohidrat: 3.6 g, di mana 2.2 g adalah serat
• Kalium: sekitar 558 mg
• Magnesium: sekitar 79 mg
• Besi: sekitar 2.7 mg
• Kalsium: kira-kira 99 mg
• Vitamin K1: sekitar 480 mcg (keperluan harian adalah 90 hingga 120 mcg)
• Folat: sekitar 195 mcg
• Vitamin C: kira-kira 28 mg
• Nitrat: 50 hingga 250 mg, bergantung kepada tanah dan musim

Satu butiran penting: 300 g bayam mentah dimasak sehingga kira-kira 100 g- Saya tak boleh. Oleh itu, sepiring bayam yang dimasak membawa kira-kira tiga kali lebih banyak daripada sepiring mentah, termasuk perkara yang anda tidak mahu secara pukal.

Apa bayam bukan

Ia bukan sumber protein. 200 g bayam mentah memberikan kira-kira 6 g protein dengan profil asid amino yang lemah. Jika berat badan anda 80 kg dan sasaran 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan, itu adalah 128 hingga 176 g sehari, dan bayam tidak dapat dilihat dalam matematik itu. Jangan mengetuknya ke arah protein anda.

Ia juga bukan sumber besi yang serius, walaupun ia kelihatan seperti satu di atas kertas. Besi tumbuhan diserap hanya 2 hingga 10 peratus, dan oksalat dalam bayam menghalangnya lebih lanjut. Daripada 5.4 mg dalam 200 g, mungkin 0.1 hingga 0.4 mg benar-benar mencapai darah anda. Vitamin C dalam makanan yang sama, katakan setengah lada segar (60 hingga 80 mg) atau jus setengah lemon, kira-kira dua kali ganda atau tiga kali ganda penyerapan. Kopi atau teh hitam dalam masa sejam selepas makan mengurangkannya sebanyak 40 hingga 60 peratus.

Nitrat: Satu tempat bayam menyentuh prestasi

Bayam adalah antara sumber nitrat diet yang paling kaya. Kajian yang menunjukkan kesan penggunaan 300 hingga 600 mg nitrat, dan 200 hingga 300 g bayam mentah tanah dalam julat itu dalam musim yang baik. Kesannya nyata tetapi sederhana: kira-kira 1 hingga 3 peratus pada ketahanan, ditambah sedikit kos oksigen yang lebih rendah pada kadar yang sama.

Secara praktikal, ini bermakna pelari 10 km atau seseorang yang menunggang lebih 40 minit akan menyedarinya sebelum seseorang melakukan 5 set 5 dalam duduk merunduk. Kadar darah tertinggi 2 hingga 3 jam selepas makan- Saya tak boleh. Satu tangkapan kecil: antibakteria air mulut di dalam tingkap itu membatalkan sebahagian daripada kesan, kerana bakteria mulut adalah yang menukar nitrat ke dalam bentuk aktifnya.

Bila untuk makan di sekitar latihan

• 2 hingga 3 jam sebelum: tingkap terbaik. 150 hingga 250 g mentah bersama-sama dengan makanan biasa dengan karbohidrat dan protein.
• 30 hingga 60 minit sebelum: tidak berguna, kerana nitrat tidak akan menendang, dan 200 g membawa 4 hingga 5 g serat ditambah banyak air di dalam perut anda. Jika anda duduk atau angkat berat, anda akan merasakannya.
• Selepas latihan: Sangat baik, tetapi sebagai hidangan sampingan, bukan sebagai pemulihan. Ia menambah kalium dan magnesium kepada makanan yang anda makan.
• Pada waktu petang: panggilan terbaik jika anda dalam defisit dan memerlukan jumlah tanpa kalori. 200 g mentah ialah 46 kcal.

Oxalates dan memasak

100 g bayam mentah mengandungi 600 hingga 970 mg oksalat. Bagi kebanyakan orang, itu bukan masalah kesihatan, tetapi ia menentukan berapa banyak yang anda dapat daripadanya.

Memberi didih selama 3 hingga 5 minit dan membuang air menghilangkan 30 hingga 50 peratus oksalat larut. Mencuci dan mengukus mengeluarkan jauh kurang, kira-kira 5 hingga 15 peratus.

Oxalate juga mengikat kalsium, jadi anda menyerap hanya kira-kira 5 peratus daripada 99 mg setiap 100 g. Itulah sebabnya berpasangan bayam dengan yogurt atau keju masuk akal: Kalsium dari sumber itu mengikat oksalat di usus dan mengurangkan jumlah yang berakhir dalam air kencing anda.

Lutein, vitamin K dan vitamin A larut dalam lemak, jadi tambahkan satu sudu minyak zaitun (10 ml, kira-kira 90 kcal) atau 20 g kenari. Bayam beku sangat hampir dengan segar, biasanya berwarna putih (jadi rendah dalam oksalat), dan lebih murah per gram.

Berapa banyak dan berapa kerap

1. 100 hingga 200 g mentah sehari, atau 3 hingga 5 kali seminggu, cukup dan selamat untuk orang yang sihat.
2. Putarkan sayur-sayuran anda. Bayam, sawit dan kubis semuanya tinggi oksalat; roket, selada dan brokoli jauh lebih rendah.
3. Jika anda memotong, 200 g bayam mentah mengisi separuh pinggan untuk 46 kcal. Itulah perkara paling berguna bayam buat pengangkat.
4. Tiada sebab untuk memaksa 400 hingga 500 g mentah setiap hari selama berbulan-bulan. Di situlah faedahnya berhenti dan beban oksalat bermula.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil warfarin atau pengencer darah yang serupa: vitamin K secara langsung mempengaruhi dos anda. Anda tidak perlu memotong bayam, tetapi pengambilan anda mesti tetap konsisten minggu ke minggu, dan itu disepakati dengan doktor anda.
• Jika anda pernah mengalami batu ginjal, terutamanya kalsium oksalat: Tanya sebelum bayam menjadi tabiat harian.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang kronik: 200 g bayam mentah mengandungi 1,100 mg kalium, yang merupakan jumlah yang akan dipantau dalam kes ini.
• Jika anda mengesyaki anemia, yang bermaksud keletihan yang tidak dapat dijelaskan, sesak nafas di tangga, penurunan prestasi secara tiba-tiba: Bayam tidak akan memperbaikinya. Awak perlu ujian darah, khususnya darah penuh dan ferritin.
• Kesakitan di sisi, mual atau darah dalam air kencing anda Selepas makan banyak sayur-sayuran: Periksa, jangan tunggu.

Versi ringkasnya

• 100 g bayam mentah mengandungi 23 kcal, 2.9 g protein, 558 mg kalium dan sekitar 480 mcg vitamin K.
• Ia bukan sumber protein dan, kerana oxalates, tidak sumber besi yang boleh digunakan; vitamin C dalam makanan yang sama membantu, kopi selepas makan menyakitkan.
• Satu-satunya faedah prestasi yang jelas adalah nitrat: 200 hingga 300 gram mentah, 2 hingga 3 jam sebelum sesi kardio yang panjang, bernilai kira-kira 1 hingga 3 peratus.
• Memberi didih selama 3 hingga 5 minit dan membuang air membuang sehingga separuh oksalat; satu sudu minyak meningkatkan penyerapan vitamin.
• Warfarin, batu ginjal dan penyakit ginjal adalah tiga keadaan di mana jumlahnya ditentukan dengan doktor, tidak dianggarkan sendiri.