Brokoli dan sayur-sayuran hijau: serat, kepuasan dan berapa banyak yang anda perlukan

Jika anda cuba makan lebih sedikit kalori tanpa lapar pada tengah pagi, brokoli dan sayur-sayuran hijau lain melakukan tugas itu lebih baik daripada hampir apa-apa lagi di pinggan. Bukan kerana ia membersihkan atau membakar lemak, tetapi kerana ia mengisi piring dengan tenaga yang sangat sedikit.

Masalahnya ialah hijau biasanya digambarkan sebagai keajaiban atau sebagai perkara membosankan yang didorong ke tepi pinggan. Tak salah. Inilah yang sebenarnya mereka berikan kepada anda, berapa banyak yang anda perlukan, dan di mana orang salah faham.

Apa satu bahagian yang realistis memberi anda

Ini adalah purata bulat untuk sayur-sayuran mentah. Mereka berubah dengan pelbagai, musim dan memasak: mendidih lama menurunkan beberapa vitamin, dan panggang dalam minyak mendorong kalori ke atas.

Setiap 100 g brokoli, kira-kira:

• 34 kcal
• 2.8 g protein
• 2,6 g serat
• 7 g karbohidrat, sebahagian besarnya adalah serat yang
• sekitar 90 mg vitamin C, lebih daripada berat yang sama oren

Tapi tiada siapa makan 100g. Separuh kepala yang baik, dimasak, mendarat pada 200-250 g di pinggan, yang kira-kira 70-85 kcal, 6 g protein dan 5-6 g serat. Itulah sebahagian yang anda boleh lihat, dan satu yang perut anda mendaftar.

Selebihnya keluarga hijau, juga setiap 100 g:

• Bayam: 23 kcal, 2.9 g protein, 2.2 g serat. Ia dimasak sehingga kira-kira sepertiga dari jumlahnya, jadi 300 g mentah membuat satu hidangan biasa.
• Kale: 35-50 kcal, kira-kira 3 g protein, 3-4 g serat.
• Kacang hijau: 43 kcal, 3.4 g protein, 3.8 g serat, serat tertinggi dalam kumpulan.
• Kacang hijau: 31 kcal, 1.8 g protein, 2.7 g serat.
• Kulit labu: 17 kcal, 1.2 g protein, 1 g serat. Paling mudah untuk usus, paling lemah untuk serat.
• Kacang tanah: 81 kcal, 5 g protein, 5 g serat. Pertimbangkan ini sebagai sumber karbohidrat ringan, bukan sebagai salad.

Berapa banyak serat yang anda sebenarnya selepas

Sasaran biasa adalah 25-30 g serat sehari, atau kira-kira 14 g untuk setiap 1,000 kcal yang anda makan. Kebanyakan orang yang berlatih mencapai kira-kira 15 g dan berhenti di sana.

Hijau sahaja tidak akan menutup jurang itu. Dua hidangan besar memberi anda 8-10 g, sedikit di bawah satu pertiga hari. Selebihnya datang dari kacang-kacangan, bijirin dan buah-buahan: kacang-kacangan, kacang dan lentil membawa 6-8 g setiap hidangan, dan satu mangkuk oat Tambah lagi 4-5 g.

Memasangnya ke dalam hari

Peraturan yang paling mudah yang berfungsi: dua segenggam sayur-sayuran hijau dengan setiap dua hidangan utama anda. Ia adalah kira-kira 400 g sehari, 100-140 kcal secara keseluruhan dan hampir 10 g serat. Tiada apa lagi tentang diet anda perlu berubah.

Brokoli beku dan bayam melakukan kerja yang sama seperti segar. Mereka dibekukan dengan cepat selepas dipetik, mereka lebih murah, dan mereka tidak membusuk di dalam peti sejuk sementara anda terus ingin memasak mereka.

Masak supaya ia masih rasa sesuatu: kukus brokoli selama 4-6 minit sehingga ia hijau cerah dan masih menggigit, atau panggang pada 200C selama kira-kira dua puluh minit dengan satu sudu minyak dan garam. 15 minit dalam air mendidih adalah sebab separuh penduduk berfikir mereka membenci barang itu.

Satu sudu minyak adalah kira-kira 120 kcal. Jika anda memanggang, ukurlah, kerana di sana kelebihan rendah kalori hilang dengan tenang.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika anda dalam defisit dan memerangi kelaparan. Volume dan serat melambatkan perut, jadi kalori yang sama membawa anda lebih jauh.

Ia juga sesuai jika anda makan banyak protein. Jumlah besar daging, keju dan makanan tambahan biasanya datang dengan pencernaan yang perlahan dan tidak banyak serat.

Dua situasi di mana ia bekerja terhadap anda. Pertama, jika anda berjuang untuk makan cukup di tempat pertama: Jika anda kurus dan cuba untuk menambah berat badan, sepiring brokoli sebelum makan adalah langkah yang salah. Kedua, dalam satu atau dua jam sebelum latihan, kerana brassicas menghisap dalam usus dan menghasilkan gas, yang bukan apa yang anda mahu di bawah bar berat.

Orang yang mempunyai gejala usus mudah marah sering tidak dapat bertolak ansur dengan brokoli, kembang kol dan tunas. Cucumber, kacang hijau dan bayam masak biasanya lebih mudah dicerna.

Gabungan orang sebenarnya makan

• Brokoli, ayam dan pasta dalam satu hidangan; nisbah yang dikendalikan dalam ini Pasta panggang dengan brokoli- Saya tak boleh.
• Bayam jatuh ke dalam telur rebus selama 30 saat terakhir. Tiga segenggam mengecil menjadi dua sudu dan anda hampir tidak menyedarinya.
• Kacang hijau atau brokoli di samping daging dan ketumbar; jika anda memilih ketumbar, kentang berbanding kentang manis Perbandingan membantu.
• Bayam mentah sebagai asas makan tengah hari yang dibungkus dengan bijirin dan protein, idea yang sama seperti ini Bulgur dan salad ayam- Saya tak boleh.
• Brokoli kukus dengan tahu atau tempeh dalam sos soya pada hari tanpa daging.

Mitos yang biasa

Brokoli adalah sumber protein yang baik. Ia tidak. 2.8 g per 100 g itu terdengar baik sehingga anda sedar 30 g protein sama dengan lebih daripada satu kilogram brokoli. Ambil protein dari daging, tenusu, telur dan kacang-kacangan, dan ambil serat dan jumlah dari sayur-sayuran.

Memasak merosakkan segalanya. Vitamin C dan folat benar-benar rapuh dan mendidih lama akan menelan kos yang adil untuk kedua-duanya, tetapi serat, mineral dan vitamin K sebahagian besarnya bertahan. Mengukus, panggang dan menggoreng lebih banyak daripada periuk air.

Dingin lebih rendah daripada segar. Tidak, dan ia sering lebih baik daripada produk segar yang telah melakukan perjalanan selama lima hari dan kemudian duduk di rak.

Sayur-sayuran hijau mempunyai kalori negatif. Tiada makanan yang memerlukan tenaga untuk dicerna lebih daripada yang disediakan. Kesan pada berat badan anda adalah nyata, tetapi ia berjalan melalui kenyang, bukan helah aritmatika.

Lebih banyak serat selalu lebih baik. Melompat dari 12 g ke 35 g dalam satu minggu akan membekalkan anda kembung dan kekejangan. Tambah kira-kira 5 g seminggu dan minum lebih banyak air.

Bila untuk berjumpa doktor

Kembung dan sakit yang berterusan, perubahan dalam tabiat usus anda yang berlangsung lebih dari beberapa minggu, darah dalam najis, atau penurunan berat badan yang tidak dirancang bukanlah masalah resipi. Pergi lihat mereka.

Jika anda mengambil ubat pengencer darah, pengambilan vitamin K anda penting. Anda tidak perlu berhenti makan sayur-sayuran hijau, tetapi perubahan besar atau tiba-tiba dalam jumlah yang anda makan harus dibincangkan dengan doktor anda. Begitu juga jika anda sedang dirawat untuk penyakit tiroid dan merancang untuk makan banyak brassicas mentah.

Singkatnya.

• 100 g brokoli: kira-kira 34 kcal, 2.8 g protein, 2.6 g serat.
• Satu bahagian 200-250 g yang realistik memberikan 5-6 g serat untuk kurang daripada 90 kcal.
• Matlamatnya ialah 25-30 g serat sehari; sayur-sayuran hijau meliputi kira-kira satu pertiga, kacang-kacangan dan bijirin meliputi selebihnya.
• Dua segenggam dengan dua hidangan sehari adalah peraturan yang cukup.
• Dingin juga enak, dan memasak pendek melindungi rasa dan vitamin.
• Ia bukan sumber protein dan tidak membakar kalori; ia membantu dengan menjaga anda kenyang.