Alpukat untuk orang yang berlatih: jumlah sebenar dan bila untuk memakannya

Alpukat biasanya dianggap sebagai makanan ajaib atau bom lemak yang perlu anda elakkan. Kenyataannya lebih membosankan: ia adalah buah yang padat kalori dengan profil lemak yang baik, banyak serat dan kalium, dan tempat yang agak khusus dalam hari anda. Inilah yang sebenarnya ada di dalamnya dan bila masuk akal untuk makan jika anda berlatih.

Apa sebenarnya dalam alpukat?

Nombor adalah setiap 100 g daging yang boleh dimakan (tanpa batu, tidak ada kulit), jenis Hass:

• 160 kcal
• 15 g lemak kira-kira 10 g monounsaturated, 2 g tepu, 1.8 g polyunsaturated
• 8.5 g karbohidrat, di mana 6.7 g adalah serat, meninggalkan hanya kira-kira 1.8 g yang bertindak seperti bahan api yang boleh digunakan
• 2 g protein tidak penting, tidak mengira alpukat sebagai sumber protein
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, kira-kira 2 mg vitamin E, 81 μg folat, 21 μg vitamin K

Sebuah alpukat sederhana beratnya sekitar 200 g dengan batu dan kulit, dan memberikan kira-kira 140 g daging. Itulah kira-kira 225 kcal, 21 g lemak, 9 g serat dan kira-kira 680 mg kalium- Saya tak boleh. Sebagai perbandingan: 120 g pisang mengandungi kira-kira 105 kcal dan 3 g serat, dan 30 g almond mengandungi kira-kira 175 kcal. Secara tenaga, alpukat lebih dekat dengan kacang daripada buah-buahan, dan itulah yang harus anda lakukan.

Kenapa penting jika anda berlatih

• Kalium. Satu alpukat meliputi kira-kira 20% daripada sasaran harian 3,500 mg. Jika anda berlatih 4-5 kali seminggu dan berpeluh banyak, ia adalah salah satu cara yang lebih mudah untuk meningkatkan pengambilan tanpa makanan tambahan.
• Serat. Sembilan gram adalah kira-kira sepertiga daripada sasaran harian 25-30 g. Orang yang memotong biasanya menjatuhkan buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu dan kemudian tertanya-tanya mengapa pencernaan berhenti.
• Lemak seperti tuas kalori. Jika anda berat badan dan berjuang untuk mencapai 3,000 kcal, setengah alpukat menambah 110 kcal dengan hampir tiada jumlah tambahan pada pinggan.
• Penyerapan vitamin. Vitamin A, D, E dan K ditambah dengan karotenoid dari sayur-sayuran diserap dengan lebih baik dengan lemak yang ada. Alpukat dalam salad lebih baik daripada salad tanpa lemak sama sekali.
• Kesenangan. Lemak ditambah serat melambatkan pengosongan perut, jadi 70 g alpukat pada waktu makan tengah hari akan menahan anda lebih lama daripada 70 g roti putih dengan kos kalori yang sama.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Ini satu slot di mana alpukat boleh bekerja terhadap anda. Lemak dan serat melambatkan perut, dan apa yang anda mahu 60-90 minit sebelum sesi adalah makanan yang cepat dibersihkan: 40-60 g karbohidrat, 20-30 g protein dan kurang daripada 10 g lemak- Saya tak boleh. Segala alpukat membawa 21 g lemak dan 9 g serat, dan anda akan merasakannya ketika duduk di atas kerusi atau angkat badan. Jika anda benar-benar mahu beberapa, mengambil paling banyak satu perempat (kira-kira 35 g, 55 kcal) dan sekurang-kurangnya 2 jam keluar- Saya tak boleh. Simpan selebihnya untuk kemudian.

Selepas latihan

Tiada masalah di sini. Idea bahawa lemak selepas latihan menghalang pemulihan tidak bertahan dalam amalan ia melambatkan penyerapan mungkin 20-30 minit, yang tidak relevan apabila anda makan setiap 3-4 jam pula. Keutamaan dalam makanan selepas latihan adalah: 30-40 g protein dan 60-100 g karbohidrat; alpukat adalah tambahan, bukan asasnya. Jika anda minum shake selepas set terakhir, jangan campurkan setengah alpukat ke dalamnya tunggu untuk makanan sebenar 60-90 minit kemudian.

Selebihnya hari.

Sarapan, makan tengah hari, makan malam tidak kira. Masa makan jauh kurang penting daripada jumlah pengambilan harian. Jika ia sesuai dengan anda dengan telur pada waktu pagi, makanlah pada waktu pagi; jika ia duduk lebih baik pada waktu malam, makanlah pada waktu malam. Tiada bukti bahawa lemak yang dimakan pada waktu petang berakhir di mana-mana yang berbeza daripada lemak yang dimakan pada jam 8 pagi.

Berapa banyak untuk makan

Peraturan mudah mengikut matlamat:

1. Kehilangan berat badan: seperempat hingga setengah alpukat sehari, jadi 35-70 g atau 55-110 kcal. Lebih daripada itu mula memakan ruang yang anda perlukan untuk protein dalam defisit.
2. Penyelenggaraan: separuh hingga satu keseluruhan, 70-140 g.
3. Mencapai: Satu keseluruhan sehari adalah baik; 225 kcal anda akan terpaksa memaksa turun sebagai satu lagi pinggan nasi.

Konteks: Jika anda makan 2,500 kcal dan bertujuan untuk 30% kalori dari lemak, itu adalah kira-kira 83 g lemak sehari. Satu alpukat adalah 21 g seperempat daripada lemak harian anda dari satu makanan. Itulah sebabnya ia bernilai ditimbang untuk minggu pertama sehingga mata anda dikalibrasi; jurang antara separuh anggaran dan separuh sebenar adalah rutin 40-50 kcal setiap hidangan.

Tiga contoh makanan

1. Sarapan: 3 telur utuh + 70 g alpukat + 60 g roti butiran penuh kira-kira 520 kcal, 27 g protein.
2. Makan tengah hari selepas latihan: 150 g ayam + 200 g beras masak + salad dengan 50 g alpukat kira-kira 700 kcal, 45 g protein.
3. Makan malam dalam defisit: 150 g ikan putih + 300 g sayur-sayuran + 35 g alpukat 350 kira-kira 350 kcal, 32 g protein.

Kesilapan biasa

• Guacamole dengan cip. Alpukat bukan masalah 100 g cip tortilla adalah kira-kira 500 kcal dan hilang dalam masa lima minit.
• Menganggap sihat sebagai tidak terhad. Dua alpukat sehari adalah 450 kcal, dan itulah salah satu sebab paling biasa skala tidak akan bergerak walaupun latihan yang konsisten.
• Mengira protein. Dua gram setiap 100 g adalah apa-apa. Protein berasal dari daging, ikan, telur, tenusu dan kacang.
• Satu setengah minit sebelum sesi berat. Empat set lapan pada squats akan menjelaskan masalah ini lebih baik daripada mana-mana artikel.

Bila untuk berjumpa doktor

Ia adalah makanan berisiko rendah bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi jelas:

• Sebaik sahaja, sebagai kecemasan: bengkak bibir, lidah atau tekak, kesukaran bernafas, atau ruam selepas makan. Alpukat adalah sebahagian daripada kumpulan sindrom buah lateks dan alahan mungkin.
• Penyakit buah pinggang atau ubat-ubatan yang mengekalkan kalium: 680 mg kalium setiap alpukat bukanlah perkara biasa. Tanyakan doktor anda untuk had harian tertentu.
• Rawatan dengan warfarin: pengambilan vitamin K mempengaruhi dos, jadi jangan berubah dengan mendadak berapa banyak alpukat yang anda makan tanpa memeriksa terlebih dahulu.
• Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berterusan pada diet normal alpukat mengandungi sorbitol dan sesetengah orang dengan usus sensitif tidak dapat mentolerirnya. Jika ia berlangsung lebih dari 3-4 minggu, berjumpa doktor daripada menghapuskan makanan sendiri.

Versi ringkasnya

• 100 g alpukat mengandungi 160 kcal, 15 g lemak, 6,7 g serat dan 485 mg kalium; buah sederhana menghasilkan kira-kira 140 g daging, jadi kira-kira 225 kcal.
• Perlakukan ia sebagai sumber lemak, bukan buah, dan tidak pernah sebagai sumber protein.
• Sebelum latihan mengambil paling banyak satu suku dan 2 jam; selepas latihan dan pada makanan lain tidak ada sekatan selain kalori.
• Dalam defisit kekal pada 35-70 g sehari; dalam penyelenggaraan atau dalam lebihan, sehingga satu keseluruhan.
• Beratlah untuk minggu pertama mata bola ia terlepas 50 kcal makan lebih kerap daripada yang anda fikirkan.