Пет раунди за обучување: како борците всушност го градат.

Третиот круг, и рацете се спуштаат. Дишеш низ устата, удрукот пристигнува со половина секунда касно, а човекот напротив изгледа како да е влегол во теретана. Прашањето што следува е секогаш истото: Дали тоа е проблем со условноста, и како да се направи резервоар кој ќе издржи пет куршуми?

Пет рунди по пет минути се 25 минути работа поделена на четири паузи од една минута речиси половина час на насилни кратки размени, борби во кафез, контрола на земјата и патеки каде што едноставно се движите и дишете. Во ММА тој формат се одржува за борби за титула и главни настани, а патот до нив е наведен во делот на како работи UFC- Не можам да го видам. Боксот се одвива со различна аритметика, дванаесет рунди по три минути, но подготовката следи иста логика.

Три мотори, не еден.

Она што театарските сали го нарекуваат резервоар за бензин е всушност три системи кои работат истовремено, во променливи пропорции.

• На лактикот системот финансира пет до десет секунди на рамномерна работа: Еден удар, еден куршум за да го фатиш.
• На гликолитични Системот покрива напори од околу десет секунди до две минути, и носи со себе изгореница во рамената и бедрата.
• На аеробична активност Системот работи цело време, и го одредува колку брзо ги полнуваат другите два.

Тоа е причината зошто аеробичката база вреди многу повеќе отколку што бојците имаат тенденција да веруваат. Не затоа што ќе трчате пет рунди со рамномерно темпо, туку затоа што закрепнувањето помеѓу размените и меѓу рундите е аеробичка работа. Бојците со солидна основа паѓаат од околу 180 удари во минута на 140 во текот на паузата од една минута. Борец без еден паѓа на 165 и почнува со следниот круг веќе зад себе.

Има и компонента која нема да ја изгради тркачката: локална издржливост во зглобот, предплесниците и вратот. Заемањето е во голема мера изометрично - држење, рамка, отпор на тежината на некој друг - и обично рацете се први кои се откажуваат, а не белите дробови.

Што бараат пет рунда?

Борбата не е постојан напор. Тоа е низа на врвови од пет до петнаесет секунди одделени од триесет секунди до две минути работа со понизок интензитет, со срцеви пукнатини кои се искачуваат рано и во голема мера остануваат високи.

Цената не е иста насекаде. Една минута заглавена на оградата, или една минута помината под некој кој има контрола, е многу поскапа од една минута работа со нозете на отворено место. Притисокот на градите го ограничува дишењето во моментот кога најмногу ви е потребен воздух. правилата дозволува И борец не е доволно обучен.

Има и резултатна последица. Секој круг се оценува по свое. Еден круг кој само го преживеа, се смета исто како и оној кој го изгуби. И два рани рунда на крајот можат да ја проголтат целата борба. Истата аритметика која владее со тоа. системот со десет точки во боксерството.- Не можам да го видам.

Четири различни работни места во една недела.

Ниту една сесија не создава пет раунди на тренинг. Во пракса, тоа се четири различни работни места кои се делат во истата недела.

1. да се биде во контакт со другите. Базата

Две или три сесии неделно од 406060 минути лесна континуирана работа трчање, велосипед, веслање, ладно темпо на јаже. Лесно значи дека можете да зборувате цели реченици, околу 65-75% од максималната срцева фреквенција. Тоа е најдосадниот дел од кампот и првото нешто што луѓето го исекуваат, а неговото отсуство се појавува во четвртата и петата рунда.

2. Да се биде добар. Долги интервали

Еден или два пати неделно: 4 × 4 минути тешко со 3 минути лесно помеѓу, или 5 × 3 минути. Ова го крева таванот на аеробичниот систем. Не е спринт темпото така што последниот интервал одговара на првиот.

3. Да се биде добар. Кратки интервали

Еднаш неделно: 102020 повторувања од 15 секунди тешко и 45 секунди лесно, или блокови од 30/30. Ова ја обучува способноста да се повтори експлозивното напор без губење на моќ, што е токму она што се бара од вас од третиот круг наваму.

4. Да се биде добар. Специфична работа

Пакети, пакети, ситуативно спорење. Две корисни варијанти: да работи еден круг подолго отколку што бара борбата шест или седум кога се подготвува за пет или да задржи пет рунди, но да ја намали паузата на 45 или 30 секунди. Првиот го гради маргинот, вториот го учи телото да се опоравува побрзо.

Силата седи покрај сето тоа, два пати неделно, и не е наменета да биде исцрпувачка: 355 повторувања по сет на околу 808585 проценти од максимумот, три или четири вежби, плус вратот, зглобот и бутовите. Времето поминато на колена и рамена се исплаќа главно со тоа што воопшто не си во кампот. што всушност ги спречува повредите на коленото- Не можам да го видам.

Често погрешни сфаќања

"Само трчај повеќе". Долгата бавна дистанца ја гради основата, но сама по себе не те подготвува за повторувачки изблици. Некој кој покрива 60 километри неделно без кратки интервали ќе се уште испразни во размени.

"Спарринг е единствената подготовка која се смета". Спарринг е најспецифичната алатка достапна и не може да се замени, но исто така е и најскапа на зглобовите, главата и буџетот за опоравување. Не може да го носи целиот план.

"Ако сум уморен во петта рунда, мојата фитнес состојба е проблем". Често техниката е. Натегнатите рамена, задржан здив, губење на влезот и небрежно движење го трошат горивото побрзо од било која јаз во капацитетот.

"Помногу е подобро". Ако секоја сесија е тешка, ништо не е лесно, базата заглавува и замор се акумулира. Доказите се најсилни за мешавина: Многу лесна работа и две или три навистина тешки сесии неделно.

"Одсекот нема врска со резервоарот". Тоа има голема врска со тоа. Испразнување на залихите на гликоген и лоша хидратација за време на неделата на борбата може да го отфрли кондиционирањето изградено во текот на два месеци.

Кога да се види лекар

Болка во градите или притисок под товар, припаѓање или чувство дека ќе се онесвестите, пулс кој брза и не се смирува, недостиг на здив при напори кои порано лесно ги носевте - ништо од тоа не се решава со напорно вежбање. Истото важи и за главоболка, гадење, замаглено гледање или збунување по пукање во главата: Заминете и проверете се, нема преговарање. Ако имате висок крвен притисок, дијабетес или кардиохируршка болест и никогаш не сте тренирали вака, добијте дозвола пред да почнете.

Сократно.

• Пет рунди се 25 минути работа плус четири минути одмор, а опоравувањето во тие паузи е аеробно.
• Базата: две до три лесни сесии од 40 до 60 минути неделно.
• Квалитет: една сесија со долги интервали (4 × 4 минути) и една сесија со краток интервал (15/45) неделно.
• Конкретно: Шест или седум куршуми во кампот, или пет куршуми со краток пауза.
• Сила два пати неделно, ниски повторувања, никогаш до неуспех.
• Почесто исцрпувањето во петиот круг е техника и намалување на тежината отколку белите дробови.