Padengtas tofu su ryžiais: daržovių vakarienė su 32 g baltymų

Įvairių žmonių manymu, 30 g baltymų į valgį be mėsos, nesikreipus į šakerių, yra paprasčiau, o tofu blokas beveik viską padaro. Tofu užsitarnavo blogą reputaciją, kai įlipo į šiltą dubenį, kol vis dar buvo šlapintas, ir taip galų gale ėdėsi gumą. Spauskite, išdžiovinkite ir gausite krakščias kibetes ir 32 g baltymų porciją.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių, 10 iš kurių tofu sėdi po svoriu. Virti: 20 minučių. Pasirūpinimas: 2. Išmokyti.

Pirmiausia uždėk ryžius, nes viskas bus baigta anksčiau. Nuo šaldytuvo iki lėkštės - maždaug 35 minutės.

Stiklinės medžiagos

2 porcijų:

• 280 g ekstratvirtas tofu, ištisas
• 130 g basmati ryžių, sauso masės
• 200 g brokolio, išpjaustyta gėlėmis
• 150 g raudonojo pipirų, supjaustytas į juostelės
• 15 g kukurūzų miltų
• 20 ml rapso arba saulėgrąžų aliejaus
• 30 ml sojų padažo
• 15 ml ryžių acto arba sidro acito
• 2 išbraukti česnako dribsniai
• 10 g šviežio imbiero, ištrintų
• 10 g sezamo sėklų
• Čili dribsniai ir juodas pipiras skonio atžvilgiu.

Metodas

1. Išimkite tofu iš pakuotės, apvilkite jį virtuvės popieriu arba švariu čajuotėliu ir uždėkite ant lėkštės kažką sunkaus. Palik 10 minučių. Jūs bandote išvaryti kuo daugiau vandens.
2. Tuo tarpu ryžius nuplaunama ir virinama 260 ml druskos vandenyje, uždengiant dangtelį, 101212 minučių. Išimkite jį nuo šilumos ir palikite jį uždengtas.
3. Presijus tofu padalinkite į maždaug 2 cm dydžio kubus ir sumaišykite juos su kukurūzų milte, kol kiekviename pusėje bus plonas ir sausas sluoksnis.
4. 15 ml aliejaus įšildyti ant didelio liepsno plato. Išdėkite kubus į vieną sluoksnį ir palikite juos 344 minutes, kol apverskite. Iš viso palaukite 8-10 minučių, kol gausite žievelę iš visų pusių, tada pakelkite tofu ant lėkštės.
5. Į tą pačią indą įpilkite paskutinius 5 ml aliejaus kartu su brokoliais ir pipiru. Sukratykite 45 minutes, kad daržovės nepakiltų. Jei jis pradeda užsikrėsti, įpilkite į jį du šaukštus vandens.
6. Įpilkite česnako ir imbiero, sumaišykite 30 sekundžių, tada įpilkite sojų padažą ir acto ir leiskite jam burbuliuoti dar pusę minutės.
7. Įdėkite tofu į keptuvą, išmesti į padažą ir iš karto išmeskite nuo ugnies. Jei lieka skystas, žievelė tampa minkšta.
8. Padalinkite ryžius į dvi dubas, ant jų sudėkite tofu ir daržoves ir baigiate su sezamų sėklomis ir čili.

Maisto kiekis porcijai

Apskaičiuota porcija, apskaičiuota pagal pirmiau nurodytus kiekius:

• Kalorijos: apie 640 kcal
• Baltymai: apie 32 g
• Angliavandenilai: apie 73 g
• Riebalų: apie 26 g

Tai priklauso nuo tofu prekės ženklo ir nuo to, kiek aliejaus iš tikrųjų lieka maisto produktuose. Todėl juos reikia laikyti veikimo intervaliu, o ne matavimu. Tofu yra didžiausias kintamasis: Tvirtųjų blokoje paprastai yra 15-18 g baltymų 100 g, o šilkoje - maždaug pusė.

Swap ir pakeitimai

Kad sumažintumėte angliavandenių kiekį, išdžiovinkite ryžius iki 80 g sausumo ir pridėkite dar 100 g daržovių. Tai reiškia, kad reikia 550 kcal, o baltymas vos juda.

Norėdami gauti daugiau baltymų be daug daugiau riebalų, 100 g edamamo įpilkite paskutinėmis dvi minutes, kol kepate, o tai sudaro apie 11 g baltymų. Jei norite, kad būtų daugiau storų ir sunkesnių, 60 g sausos lęšių, paruoštų atskirai, atlieka panašų darbą. Lintų rupinimas- Ne.

Tempeh pakeičiamas į vieną už vieną ir turi šiek tiek daugiau baltymų, nors skonis yra daug stipresnis, todėl pirmiausia pabandykite nedidelę partiją. Naktį, kai jūs negalite susidurti su karštojo stalo, a Šikšnos žolelių ir feta salotos Apima panašų baltymų diapazoną. Pusryčiai tą pačią dieną, ir kiaušinių baltymų omletas Tai yra geros patirties. Banano ir skyr baltymų ledų- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Soja yra paplitęs alergenas. Jei tofu verčia niežtis, lūpos ar gerklė užsikrėsti arba kvėpuoti susitempti, nustoti valgyti ir kreiptis į gydytoją. Neįpratau prie to. Jei vartojate skydliaukės vaistus, apie sojų klausimą verta pasitarti su savo gydytoju, o ne spėti iš to, ką skaitėte internete.

Trumpai tariant.

280 g kieto tofu, 130 g ryžių ir pusė kilo daržovių sudaro dvi porcijas, kurių kiekviena turi apie 32 g baltymų ir 640 kcal. Receptas nėra protinga dalis, technika yra: Pritrinkite tofu, padengkite kukurūzų milte ir palikite jį tinkamai karštame puode. Likusi dalis - penkios minutės sumaišymas.