Penkių dienų valgio paruošimas: Trys patiekalai ir vienas pirkinių sąrašas.

Per vieną popietę paruošti trys patiekalai, iš viso 15 porcijų, tiksli kiekiai gramuose, apskaičiuotos kalorijos ir baltymų kiekis per porciją, taip pat paruoštas pirkinių sąrašas.

Sekmadienio popietę, dvi valandas virtuvėje, ir klausimas visada tas pats: Kas gali ištverti iki penktadienio, bet trečiadienio metu nebūti nuobodu? Tai trys patiekalai, kuriuos gaminate vienu metu - kepta vištiena, jautiena ir pupelių čilis, ir kalakutų mėsainiai su kuskuzu - ir su jais susijęs pirkinių sąrašas. Kiekvienas kiekis yra svėromas ir skaičiai pabaigoje apskaičiuojami iš tų kiekiai.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 50 minučių. Iš viso (15 vištų, 15 čilių, 20 mėsos taurėlių). Virti: 75 minutės., bet tai sutampa kavos piliejus viria, o viščiukas kepia, o mėsainiai eina paskutiniai. Realistiškai jūs virtuvėje maždaug dvi valandas ir penktą.

15 porcijų (5 + 5 + 5). Tai užima pietus ir vakarienę penkioms dienoms vienam asmeniui, o penkios porcijos patenka tiesiai į šaldytuvą. Pusryčiai neįtraukti tvarkyti atskirai, pavyzdžiui, su Bananai ir avižiniai baltymų muffinai iškepta toje pačioje krosnyje.

Stiklinės medžiagos

1 kepurė su bulvėmis ir brokoliais (5 porcijos)

1000 g be kaulų ir be odos paukštienos šlaitai
1200 g bulvių
600 g brokolių (šviežių arba užšaldytų)
40 ml alyvuogių aliejaus
4 česnako spragos
10 g saldumynų paprikos
druska, pipiras, džiovintas origanas

2 patiekalai jautienos čilis su pupeliais ir ryžiais (5 porcijos)

800 g meltos jautienos (apie 10% riebalų)
2 puslapių raudonos pupelės (2 × 400 g, maždaug 480 g iššaldytos)
2 puslapių sūrinių pomidorų (2 × 400 g)
250 g ryžių, sausojo svorio
250 g svogūno (2 vidutinio dydžio)
150 g raudonojo pipirų (1)
3 česnako spragos
20 ml aliejaus
10 g paprikos, 5 g supjaustyto kumino, 2 g čili dribsnių (neprivaloma)

Puodelis 3 kalakutų mėsainiai su pomidorų padažu su kuskuzu (5 porcijos)

900 g supjaustytos kalakutos
1 kiaušinis (60 g)
60 g duonos trupulų
120 g svogūno (1 vidutinis)
2 česnako spragos
700 g perkrovė
300 g kurkuso sausame masėje
20 ml alyvuogių aliejaus
druska, pipiras, džiovintas origanas

Pirkimo sąrašas, viskas kartu.

Mėsa: 1000 g vištų šlaunų, 800 g maltos jautienos, 900 g maltos kalakutų
Daržovės: 1200 g bulvių, 600 g brokolės, 370 g svogūno, 1 raudonas pipiras, 1 obuolių lemputė
Kiti, išskyrus: 2 × 400 g pupelės, 2 × 400 g slyvų pomidorų, 700 g pasatos
Sausos prekės: 250 g ryžių, 300 g kurkuso, 60 g duonos trupulių
Kiti: 1 kiaušinis, 80 ml alyvuogių aliejaus, prieskoniai (paprika, kuminis, oregano, druska, pipiras)

Metodas

Šildykite krosnį iki 200 °C. Pjaustykite bulves į 3 cm gabalus, suskaidykite brokolius į gėles, perpus padalinkite per didelius šlaunus.
Vienoje didelėje talpykloje įdėkite viščiuką ir bulves, išliekite 40 ml aliejaus, pridėkite supjaustytą česnako, paprikos, druskos ir pipirų. Kepti 25 minutes.
Pridėkite brokolius į lėkštę, išmesti ir kepti dar 15 minučių. Vištiena paruošta, kai sultys ištirpsta ir mėsa lengvai nusileidžia.
Kol tai kepia: 20 ml aliejaus įšaldykite į platų keptuvą ir 5 minutes iššaldykite supjaustytą svogūnų ir pipirą. Pridėkite česnako ir meltos jautienos, sušaldykite šaukšteliu ir kepkite 8 minutes, kol nebeliks jokių rožinių.
Įpilkite konservuotus pomidorus, iššaldytus pupelius, papriką, kuminius ir 200 ml vandens. 25 minutes užkardykite ant žemo ugnies ir tada pasterdinkite.
250 g ryžių virkite pagal pakuotę ir laikykite atskirai nuo čilių, kad ketvirtadienį jis nebūtų purvas.
Mėsos pupeliai: Susimaiškite kalakutę, kiaušinį, duonos truputis, supjaustytą svogūnų, druską ir pipirą ir tada sukite 20 apie 50 g kamuoliukų. Juos užkardykite 20 ml aliejaus dubenyje 5 minutes, išpilkite per pasatas ir česnakai, padengkite ir laukite 20 minučių. Perpilkite kurkusą vienodu virimo vandens tūriu ir palikite 5 minutes.
Viską atvėsinkite kambario temperatūroje ne ilgiau kaip valandą, tada padalinkite į 15 konteinerių. Dešimt į šaldytuvą, penki į šaldytuvą. Ant kiekvieno dangčio parašykite datą.

Maisto kiekis porcijai

Viskas žemiau yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuotas remiantis aukščiau nurodytais kiekiais. Normali, kad bet kuriuo atveju būtų keli procentai, nes mėsos riebalų kiekis ir bulvių dydis skiriasi.

Vištiena su bulvėmis ir brokoliais

Kalorijos: apie 540 kcal
Baltymai: 45 g
Angliavandenilai: 48 g
Riebalų: 17 g

Čilis su pupeliais ir ryžiais

Kalorijos: apie 650 kcal
Baltymai: 44 g
Angliavandenilai: 67 g
Riebalų: 21 g

Kalkių mėsainiai su kuskuzu

Kalorijos: apie 645 kcal
Baltymai: 47 g
Angliavandenilai: 63 g
Riebalų: 20 g

Swap ir pakeitimai

Jei per vieną valgį per daug 650 kcal, ryžių ir kuskuso kiekis sumažinamas nuo 50 g iki 35 g porcijos ir aliejaus kiekis į pipirų kavos dalį sumažinamas perpus. Tai sumažina apie 100 kcal ir palieka baltymą nepažeistą. Jei ne taip, pridėkite 30 g feta arba šaukštelę alyvuogių aliejaus.

Jautienos į čili veikia taip pat gerai kaip malta kalko, ir visas patiekalas turi be mėsos pakaitalas Lintų rupinimas išlieka tos pačios 3-4 dienas ir pasiekia panašų angliavandenių kiekį. Kai nori kažko lengvesnio, pakeisk vištienos dėžę už virti lašišos su daržovėmis, bet virkite jį šviežią dieną, nes žuvis nėra keturių dienų liekanos.

Norite ketvirto patiekalo be daugiau mėsos? Ryžiai su tunu ir kiaušiniais 10 minučių, kai iš daiktų, kurie jau yra spintoje.

Laikoma: Visi trys laikomi 3-4 dienas šaldytuve 4 °C temperatūroje ir mėnesį šaldytuve. Iš naujo įšilkite, kol bus karšta, o ne lašiai, ir niekada neužšaldykite jau ištirpintos porcijos. Jei kažkas dvokiasi arba uždengtas dangtelis, išmesk jį be ginčų.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei po nešvarios mitybos užsikrėtėte ir pažeisite vidurių, tai per vieną ar dvi dienas išnyksite. Jei ji trunka ilgiau nei 48 valandas, jei išmatose yra kraujo, jei turite didelį karščiavimą arba jei pasireiškia dehidratacijos požymiai mažai šlapimo, galvos svaigimas, pastebimas silpnumas, kreipkitės į gydytoją.

Trumpai tariant.

Trys patiekalai, viena parduotuvė, dvi valandos, penkiolika darbo valandų ir penkiolika porcijų, kurių kiekviena turi 44-47 g baltymų. Žmonės daro klaidas: Laikykite ryžius ir kuskusą toli nuo padažo, prieš uždarius indus atvėskite maistą ir nedelsdami užšaldykite penkias porcijas, o ne įkardykite juos iki penktadienio.