Pakanti lašišos ir daržovės per 20 minučių: 34 g baltymų

Lašas ir daržovės ant vieno lėkštės per 20 minučių: tiksliomis kiekiais, krosnies temperatūra, žingsnis po žingsnio metodas ir apskaičiuota 34 g baltymų porcija.

Kepta lašišos yra garsėja kaip savaitgalio projektas, tačiau ji reikalauja mažiau laiko virti, nei vištiena. Su keturiais filetais ir visomis daržovėmis šaldytuve visa patiekalas užsidaro viename lėkštelėje. Toliau pateikiami tiksli kiekiai, temperatūra, žingsniai ir apskaičiuotas kiekis, kurį gaunate iš vienos porcijos.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 8 minutės. Virti: 12 minučių. Bendra: 20 minučių. Porcijos: 4. Išmokyti.

20 minučių skaičius galioja tik tada, kai krosnis įjungiamas prieš pasiimant peilį. Kai jis pasiekia 220 °C, pjaustymas jau turi būti atliktas.

Stiklinės medžiagos

4 beodžių lašišos filė, po 150 g kiekvieno (600 g iš viso)
300 g vyšnių pomidorų, perpus supjaustytos
300 g cukrų, supjaustytos į 1 cm apvalius gabalus
250 g pipirų (2 vidutinio dydžio), supjaustytos į juostelės
200 g brokolio, supjaustytas į mažus gėles
100 g raudono svogūno (1 vidutinis), supjaustytas į gabalus
30 ml alyvuogių aliejaus
2 išbraukti česnako dribsniai
1 citrinos (pusės sulčių, likusi dalis - į šonus)
2 g džiovinto origano (apie 1 arbatos šaukštelis)
druska ir šviežiai supjaustytas juodasis pipiras, pagal skonį

Metodas

Įšildyti krosnelę iki 220 °C (200 °C ventiliatorius) ir užpildyti didelę talpyklą kepimo popieriu. Padėlis turi būti pakankamai didelis, kad viename sluoksnyje perpildyti daržovės būtų garinti, o ne kepti.
Kol jis šildosi, supjaustykite brokolius, cukrų, pipirus ir svogūnus. Laikykite vyšnių pomidorus šalia, jie ateis vėliau.
Venkite daržoves (ne pomidorus) su 20 ml alyvuogių aliejaus, česnako, origano, druskos ir pipirų. Išdžiovinkite juos vienu sluoksniu ir kepskite 6 minutes.
Tuo tarpu filėdžiok sušvariai virtuvės popieriu. Sausas paviršius - rudas, šlapias - švarus. Išplaukite likusius 10 ml aliejaus ir krakmų.
Ištraukite lentelę, pasitraukite daržoves į šoną, kad būtų keturios spragos, iššvirkškite vyšnių pomidorus ir padėkite filėtus į spragas. Įdėkite tarp jų citrinų spragas.
Padėkite talpyklą į orkaitę dar 10-12 minučių. 2,5 cm filė paruošiama po 10 minučių; storesniems pjaustams reikia maždaug 2 minučių daugiau.
Patikrinkite tinkamai: Mėsa turi būti iškrovyta ant šakuotės, o vidurinė dalis turi likti šiek tiek rožinė ir drėgnąja, maždaug 556060 °C. Sausas, vienodai nepermatomas lašas per daug gėrė per tris minutes.
Išspauskite citrinų sulčių, pailsėkite 2 minutes, tada padalinkite į keturias lėkštes kartu su keptuvų sultimis.

Maisto kiekis porcijai

Tai yra apskaičiuotas kiekis už porciją 150 vieną 150 g filę ir ketvirtadalį daržovių ir aliejaus išgautas iš pirmiau nurodytų kiekių. Tikros vertės keičiasi priklausomai nuo to, kokia rieba žuvis.

Kalorijos: apie 440 kcal
Baltymai: 34 g
Angliavandenių kiekis: 15 g
Riebalų: 27 g

Riebalų kiekis yra didelis, tačiau daugiausia jis gaunamas iš paties lašišos ir alyvuogių aliejaus. Jei atidžiai stebėsite, žuvys yra didžiausios nežinomybės: ūkiuose auginami lašišos gali turėti 20 procentų daugiau riebalų nei laukiniai.

Išskyrus išvestines pajamas

Jei vakarienės metu per daug 440 kcal, lašus pakeiskite tuo pačiu svoriu turščiu arba šrangu. Tada užpilkite 250 kcal su maždaug 30 g baltymų, o antrąjį kepimą reikia sumažinti iki 810 minučių, nes balta žuvis yra plonesnė ir greitai išdžiūsta.

Per treniruočių dieną vienam asmeniui pridėti 150 g bulvių arba saldumynų, supjaustytų į 2 cm vienetų. Jie įeina 15 minučių prieš daržoves ir prideda apie 115 kcal ir 26 g angliavandenių. Ta pati idėja veda užpildytas saldumynas su viščiuku, kur angliavandenių nešioja patiekalas, o ne sėdi šalia jo.

Šalinant odą filė puikiai tinka padėkite juos nuo odos ir užpildykite 30 iki 40 kcal daugiau už porciją. Variniai daržovės: Aubergine, plonūs morkų lazdelės, gėlės kopūstai, sparnus. Viskas, kas tanki, ateina 5 minutes anksčiau.

Maisto paruošimui tai laikoma dvi dienas šaldytuve, tačiau lašišos švelniai perkaitoma maždaug 150 °C 67 minutes, o ne iššalojama. Jei norite kažko, kas išliks 3-4 dienas konteineryje, ryžiai su tunu ir kiaušiniais yra geresnė forma. Kai žuvis visiškai išnyksta iš meniu, Šikšnos žolelių ir feta salotos duoda tą pačią valgio struktūrą kaip augalinis baltymas.

Kada kreiptis į gydytoją

Žuvų valgymas, lūpų ar gerklės patinimas ir kvėpavimo sutrikimai nėra virškinimo sutrikimai tai gali būti alerginė reakcija ir reikia skubios pagalbos. Jei esate nėščia arba turite susilpnėjusią imunitetą, vengkite nepakankamai virtos žuvys ir kepkite lašišų, kol jų centras bus visiškai nepermatomas. Nuolatinės virškinimo sutrikimai ar valgyti aplink diagnozuotą ligą - tai daugiau gydytojo ar dietologo kalba nei receptų puslapis.

Trumpai tariant.

220 °C temperatūroje virti 6 minutes vien su daržovėmis, tada 10−12 minučių su lašiša. Keturi porcijos, maždaug 440 kcal ir po 34 g baltymų, viena talpykla skalbti. Paimkite lengvesnę, jei valgysite baltą žuvį, arba sunkesnę, jei į tą pačią talpyklą pridėsite bulvių. Už pusryčius, pagamintus taip pat vieną puodelį, vieną baltymų šaltinį, bet kokias daržoves, kurios yra atviros kiaušiniai su daržovėmis ir sūriu yra tokia pati logika.