Lintų rupinimas: vienkartinis receptas su 21 g baltymų porcijai

Vieno puodelio lęšių rupinimas keturiems: tiksliai, žingsnis po žingsnio ir apskaičiuota 21 g baltymų ir 375 kcal per porciją.

Jei valgote mažiau mėsos, kyla klausimas, ar daržovėje yra pakankamai baltymų. Šis virinys yra apie 21 g porcijos, nes jame yra 75 g sauso lęšio vienam asmeniui, ir visa tai vyksta vienoje puode. Jis pigus, gerai įkaitina ir šaldiklyje laikomas keturias dienas.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite 15 minučių, virkite 35 minutes. Iš viso apie 50 minučių. Receptas leidžia: 4 porcijos apie 450 ml kiekvienoje.

Rūgštos ir žalios lęšės išlaiko savo formą, todėl gaunate virškinimą su tekstūra. Raudonos lęšės per 15 minučių susilpnėja ir tampa storu sriubu. Vis dar gera, tik kitoks patiekalas.

Stiklinės medžiagos

300 g sauso rudžio arba žalio opelo (sūriai pasverta)
20 ml alyvuogių aliejaus (2 šaukštelės)
150 g svogūno (1 didelis)
150 g morkų (2 vidutinės)
120 g raudonojo pipirų (1)
10 g česnako (23 spygliukai)
400 g konservuotų supjaustytų pomidorų su sulčių sultys
30 g pomidorų purėjos (2 šaukštelės)
8 g saldumynų paprikos (1 šaukštelis)
2 g rūkyto papriko (1 šaukštelis)
2 g supjaustyto kumino (1 šaukštelis)
1 lašinis lapelis
900 ml vandens arba daržovių
15 ml raudonojo vyno acto (1 šaukštelis)
druska ir juodas pipiras skonio atžvilgiu
10 g šviežios pietruselių

Metodas

Lęšinius išplaukite į sitą, kol vanduo išplauks. Brunų lęšių galima įpildyti, bet dvi valandos šaltame vandenyje sumažina ruošimo laiką maždaug dešimt minučių.
Pjaustykite svogūnų, morkų ir pipirų maždaug pusės centimetro gabaliukais. Pjaustykite česnako gabalus ir laikykite jį šalia - jis įeina vėliau.
Venkite aliejų plačioje puodelioje vidutinio šilumos temperatūroje ir virkite svogūnų, morkų ir pipirų 67 minutes, kol svogūnas sulšins ir praranda savo žalią kraštą.
Pridėkite česnako, paprikos ir kumino ir sumaišykite 30-40 sekundžių, kol prieskonių kvapas bus šiltas. Paprika greitai degsta, tad jei ji pradeda karštai švirkšti, pakelkite keptuvą nuo šilumos.
Įdžiovinkite pomidorų purė ir virkite dar minutę, tada pridėkite konservuotus pomidorus ir su šaukšte suskaidykite.
Įpildyti lęšiais, lašiniu ir 900 ml vandens arba tirpalo. Priversti virti, sumažinti šilumą ir uždaryti 25-30 minučių, kartais sumaišant.
Patikrinkite, ar lęšiai minkšti, bet ne raugūs. Jei duobė per storė, pridėkite 100 ml vandens; jei ji yra laisva, išvalykite dar 5 minutes.
Išimkite nuo ugnies, pašalinkite lašinį lapą, tada pridėkite acto, druskos ir pipirų. Ocikas patenka į galą, nes lęšiai rūgštyje minksta lėčiau. Prieš valgant išmesti pietrusliuką.

Maisto kiekis porcijai

Apskaičiuota porcija, apskaičiuota iš pirmiau nurodytų kiekiai ir padalinta iš keturių:

Kalorijos: apie 375 kcal
Baltymai: apie 21 g
Angliavandenilai: apie 61 g (apie 11 g iš jų yra pluoštas)
Riebalų: apie 6 g

Šie skaičiai keičiasi atsižvelgiant į jūsų daržovių dydį ir į tai, kaip griežtai naudojate aliejus ir druską, bet retai - daugiau nei 10 procentų. Čia skaidulys yra tyli laimėtoja: 11 g yra maždaug trečdalis suaugusiems rekomenduojamos paros dozės.

Išskyrus išvestines pajamas

Norėdami gauti daugiau baltymų, bet ne daug papildomų kalorijų, į patiekalą perpurškite 200 g virto vištienos ar kalakuto. Tai užima apie 32 g baltymų porciją, o pomidorų pagrindas tvarko mėsą taip pat laimingai kaip padažas šiuose Kalkių mėsainiai su pomidorų padažu- Ne.

Vegano versija: 200 g kieto tofu, supjaustyto į kubus ir padegto atskirai kepurėje, prideda maždaug 7 g baltymų vienam porcijai. Pakeiskite rūkytą papriką už papildomą kuminą, karį ir citriną ir būsite daug arčiau dal.

Nėra konservuotų pomidorų? Naudokite 400 g šviežių pomidorų ir papildomą šaukštelį purėjos. Kurgetas veikia vietoj raudono pipirų, o 150 g špinato, sumaišytų per paskutines dvi minutes, jums nieko nekainuoja kalorijomis.

Valgant valgį, virškinimą atvėsinkite ir padalinkite į keturias talpyklas keturias dienas laikykite šaldytuve, maždaug tris mėnesius - šaldytuve. Norėdami išvengti to paties valgymo penkias dienas iš eilės, pakeiskite jį su ryžiai su tunu ir kiaušiniais arba Makaronos su vištiena- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kuriems žmonėms bulvės tampa užpučiusios, ypač jei juos valgo retai. Pradėkite nuo pusės porcijos ir gerkite pakankamai vandens; virškinimas paprastai nusistovėja per savaitę ar dvi. Jei taip pat skauda pilvo skausmas, kraujas išmatose, netyčia numeta svorio arba viduriavimas trunka ilgiau nei dvi savaites, tai nėra receptas ir verta kreiptis į gydytoją.

Trumpas variantas

Vienoje puodelyje, 300 g sauso lęšio, 50 minučių, keturios porcijos, maždaug 21 g baltymų ir 375 kcal. Lintyse metionino yra mažiau nei mėsoje, bet valgoma su duona, ryžiais ar kitu pieno produktu, tas atotrūkis nebeatsako. Jei nori greitai papildyti baltymų po treniruotės ir valgio, kaip šis, Graikų jogurtas su vaisiais ir riešutais Darbas yra atliktas.