Naminis granola su mažiau cukraus: 12 porcijų receptas.

Naminis granola receptas su apie 4 g pridėto cukraus porcijai: tiksli kiekiai, aštuoni kepimo etapai ir apskaičiuotas kalorijų ir baltymų kiekis.

Parduotuvės granola atrodo kaip protingas pusryčiai kol jūs apverskite dėžutę: Cukrus paprastai yra antrasis ar trečiasis ingredientas, o 100 g dažnai sudaro 15-20 g cukraus. Jei pati gaminsi, tai paprasčiausiu būdu išspręsi klausimą: tu nuspręsi, kiek sirupo į jį įeis. Ši versija turi apie 4 g pridėto cukraus porcijai ir vis dar suskaidoma į gerus krakščius gabalus.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių. Kepsnis: 30 minučių. Šaldymas: 20 minučių. Iš viso apie 65 min.

Iš vienos didelės dėžės gaunama apie 620 g paruoštos granola, o tai sudaro apie 12 porcijų po 50 g- Ne. 50 gramų yra realus kiekis už dubenį jogurto. Valgyti tiesiai iš skardinio jūs pasieksite 100 g nepastebint, ir kiekvienas skaičius žemiau padvigubins su juo.

Stiklinės medžiagos

300 g didelio dydžio avės
80 g migdolų, griaudai supjaustytos
60 g riešutų, griaudai supjaustyti
50 g tenpų sėklų
30 g saulėgrąžų sėklų
50 g kokoso aliejaus (dar ir 50 ml švelnios alyvuogių aliejaus)
60 g medaus arba aglo sirupo
1 kiaušinio baltymas (apie 33 g)
5 ml vanilių ekstrakto
3 g smulkintų cinamono (apie 1 šaukštelis)
2 g druskos

Metodas

Įšildyti krosnelę iki 150 °C ir užpildyti didelę talpyklą kepimo popieriu. Maža temperatūra yra tyčia: 180 °C temperatūroje riešutai ir sėklos sudegina prieš išdžiovinant avižą.
Didžiausiame dubenyje sumaišykite viską sauso - avižą, migdolus, riešutus, tenpų ir saulėgrąžų sėklas, cinamoną ir druską.
Ištirpkite kokoso aliejų ir sumaišykite jį su medaus ir vanilijos. Jei medus yra storas, 20 - 30 sekundžių šildyti mišinį, kad jis laisvai išliutų, kitaip jis nevienodiai padengs avižą.
Iššvirkškite kiaušinio baltymą viduriu iki kojų ir pridėkite prie skysčio. Tai yra tai, kas palaiko grupes kartu, kai jūs sumažinsite cukraus atgal be jo jūs gaunate laisvas keptą avižą.
Išpilkite šlapimą mišinį ant sausojo ir sumaišykite visą minutę, kol kiekvienas dribsnis atrodo silpnai blizgantis. Sausieji kampai ant dubenų dugno yra įprasta priežastis, kodėl pusė lėkštės iškris bliausi, o kita pusė sudegusi.
Meskite mišinį ant talpyklos 1,5 cm gylyje sluoksniu ir tvirtai paspauskite spatulą. Tas spaudimas, o ne cukrus, sukuria didelius gabalus.
Kepti 30 minučių, pusę talpyklos apverčiant. Jei norite didelių gabalėlių, nesistengkite juos maišyti.
Išimkite, kol vidurys dar šiek tiek minkštas ir leiskite 20 minučių atvėsti ant skardinio. Krakštas ateina tik tada, kai jis atvės tai žingsnis, kurį dauguma žmonių praleidžia. Tada jį išdalyti rankomis ir laikyti uždarytoje skardinėje iki dviejų savaičių.

Maisto kiekis porcijai

Apskaičiuota 50 g porcija iš pirmiau išvardytų kiekiai:

Kalorijos: apie 260 kcal
Baltymai: 8,5 g
Angliavandenilai: 23,5 g (iš kurių maždaug 5 g cukraus, daugiausia iš medaus)
Riebalų: 15,5 g
Šviežiajai: apie 4 g

Tai yra skaičiavimai, o ne laboratoriniai skaičiai. Jie keičiasi atsižvelgiant į riešutų rūšį ir į tai, kaip kruopščiai matuojamas sirupas. Pridėkite 150 g graikų jogurto ir dubenyje yra maždaug 350 kcal ir 18 g baltymų. Jei Graikų jogurtas su vaisiais ir riešutais Jei granola jau jums yra pilnas patiekalas, laikykite ją kaip krakščią užpilį, o ne pagrindinį patiekalų.

Išskyrus išvestines pajamas

Be riešutų. Mandalus ir riešutus pakeiskite 140 g sėklų tenpalo, saulėgrąžų, sezamų. Baltymai išlieka beveik tokie patys, o kaina už porciją pastebimai mažėja.

Dar mažiau cukraus. Medus išmesti iki 30 g ir pridėti šaukštelį vandens, kad mišinys vis dar plinta. Rezultatas yra subtilesnis ir mažiau susibūręs, bet jis veikia. Po 20 g prarandama tiek jungtis, tiek skonis, todėl daugiau eiti nebereikia.

Daugiau baltymų. 25-30 g baltymų miltelių perpurškite granola tik tada, kai jis visiškai atvės. Įpildyti prieš kepimą jis tampa karštas ir formuoja kietą korą.

Vaisių. Po kepimo į viryklę įeina džiovinti vaisiai, nes jie per dešimt minučių sudegina. Šviežia yra geresnis atsakymas: kelios šviežiaščių Švelnus ir be cukraus.

Jei norite nejungti krosnies, Chia sėklos baltymų pudingas Apima daug tą patį pusryčių skyrius, ir ta pati logika mažiau sirupo ir daugiau riešutų eina per šiuos baltymų desertai be kepimo- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei sergate cukriniais diabetais arba dėl sveikatos priežasčių mažai valgysite angliavandenių, tai pagal gydytojo ar dietologo patarimus valgykite tokį pusryčius, o ne pagal savo nuomonę. Allergija į riešutus nėra kažkas, su kuo galima eksperimentuoti. Tokiu atveju pasirinkite tik sėklų versiją ir pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Trumpai tariant.

Granola savaime nėra sveika ar nesveika; tai priklauso nuo to, kiek sirupo įeina į dubenį ir koks jis didelis. 60 g medaus ir beveik 600 g sauso maisto sudaro apie 260 kcal ir 8,5 g baltymų porcijai, taip pat daug skaidulų ir riebalų iš riešutų ir sėklų. Išskaičiuokite porciją pirmą savaitę bent kad vienas įprotis pakeičia dienos apimtį daugiau nei bet koks ingredientų keitimas.