Graikų jogurtas su vaisiais ir riešutais - ne užkandžiai

Graikų jogurto duona su vaisiais ir riešutais, sukurta kaip tikras maistas: Iš tiesų, kai vartojama tik viena porcija, yra tik 33 g baltymų ir 535 kcal.

Jogurtas su keliomis uogomis išnyksta per dvi minutes ir po valandos lieka alkanas. Ne jogurtas yra problema, o aritmetika. Apie 150 g jogurto ir kelios uogų yra maždaug 130 kcal ir 12 g baltymų, tai yra užkandžiai. Ši versija sudaro apie 535 kcal ir 33 g baltymų ir išlaiko 3-4 valandas.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 10 minučių. Virti: - Penkios minutės. Porcijos: 2. Išmokyti.

Tos penkios minutės - tai kaip iškasti riešutus ir avižą sausoje puodelyje. Praleiskite šį žingsnį ir viskas truks 10 minučių, bet jūs prarandate daug skonio ir riešutai lieka minkšti.

Stiklinės medžiagos

500 g graikų jogurto, 2% riebalų (250 g porcijai)
60 g didelio dydžio valcaus avižų
40 g riešutų pusės, griaudai supjaustytos
150 g uogų (maizės, braškės arba mišinys; užšaldytos gaminiai)
1 vidutinis bananas, apie 120 g skaldytas
20 g medaus
1/2 šaukštelis smulkintos cinamonos
šnipinė druska

Paimkite uogas pagal sezoną arba tiesiai iš šaldytuvo užšaldytas vaisius yra pakankamai maistingas, kad ir nesvarbu. Šviežiaščių turi didžiausią pluošto kiekį ir Žaliai Mažiausias kalorijų kiekis 100 g, todėl abiejų mišinys veikia gerai abiejose srityse.

2% jogurtas yra tyčinis vidurinis. 0% versija sutaupys apie 40 kcal porcijos, tačiau yra plonesnė ir aštresnė. Paprastas jogurtas nėra pakaitalas jis turi apie pusę baltymų 100 g.

Metodas

Pjaustykite riešutus į žirnos dydžio gabalus. Nešluostykite jų; iš tikrųjų kiekvieną šaukštelę pažiūri tik didesni.
Sausą puodelį įšildyti vidutinio šilumos temperatūroje ir išpjausti riešutus 3 minutes, nuolat sumaišant, kol jie kvapas kaip riešutai. Padėkite juos ant lėkštės ir iš karto atvėskite.
Įpilkite avižą į tą pačią indą ir užkandykite 2 minutes, kol jis taps šviesiai auksinis. Leisk jiems atvėsti.
Skirkite jogurtą į dvi dubas po 250 g. Svarbu apsvarstyti - žiūrėti į tai, kur dauguma žmonių praranda nuo 50 iki 80 g.
Į kiekvieną dubenį sumaišykite 10 g medaus, pusę arbatos šaukšto cinamono ir šnipinėlį druskos. Nesijaučiate druskos, bet ji padidina saldumą ir mažina jogurtą.
Bananas supjaustykite į 5 mm storų raukšlėlį. Išplaukite ir išplaukite uogas; jei jis užšaldytas, iš pradžių palikite jį 10 minučių.
Suskirstykite: jogurtas, tada avižas, tada vaisius, tada viršuje - kepta riešutai. Rūgštiniai išlieka švieži.
Valgykite iš karto arba uždengkite ir laikykite šaldytuve iki 12 valandų. Jei ruošiatės iš anksto, įpilkite riešutus tik prieš valgį.

Maisto kiekis porcijai

Tai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuotas iš pirmiau nurodytų kiekiai padalinti į du duobes.

Kalorijos: apie 535 kcal
Baltymai: apie 33 g
Angliavandenilai: apie 57 g
Riebalų: apie 20 g

10 proc. svyravimas bet kuriuo atveju yra normalu. Didžioji dalis yra jogurtų: Etiketės skiriasi tarp gamintojų, o tarp 0% ir 5% riebalų yra tiek kalorijų, tiek riebalų kiekis per dubenį. Jei atidžiai stebi, patikrinkite savo maišą.

Išskyrus išvestines pajamas

Daugiau baltymų. Prieš įpildami jogurtą, išmaišykite 15 g baltymų miltelių. Pridėkite šaukštelį vandens, nes milteliai įsisavina daug skysčio.

Mažiau kalorijų. Išmeskite medų ir perpus padalinkite riešutus iki 20 g. Dvi porcijos. Tai sumažina dubenį iki apie 415 kcal, o baltymas lieka beveik 32 g.

Pasidarė vakarą prieš tai. Lygiai taip pat kaip ir su "Smart" ir "Smart" per naktį išterštas avizas, tik su daugiau jogurto ir mažiau skysčių.

Be pieno produktų. Nėra augalinio jogurto, kuris būtų lygus graikų jogurtui baltymų kiekiu, todėl receptą lengviau visiškai pakeisti Chia baltymų pudingas užpildo tą pačią vietą per dieną.

Palyginimai su ingredientais. Mandionai arba lazdai gramu už gramu pakeičia riešutus, tačiau tik nedideliu kalorijų skirtumu. Jei norite, kad avižas nebūtų išpilstas iš viršaus, galite naudoti žalią.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei reguliariai valgote 250 g jogurto ir jums užpučiama ar skauda skrandis, tai nėra kažkas, į ką galima priprasti. Tas pats pasakytina ir apie bet kokią reakciją į riešutus: Jei pacientui pasireiškia niežulys burnoje, patinimas ar bėrimas, reikia stebėti, bet ne toleruoti.

Trumpai tariant.

Jogurtas tampa maistu, kai porcija pasiekia maždaug 500 kcal ir 30 gramų baltymų. Čia tai yra 250 g graikų jogurto, 30 g avižų, 20 g riešutų ir vaisių per dubenį. Jums reikia tik svorio pirmą kartą po to jūs žinote, kaip atrodo tinkamas kiekis savo dubenyje.