Graikų jogurtas treniruojant: Maisto faktus ir kada valgyti

Graikų jogurtas yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie yra pigūs, prieinami bet kurioje parduotuvėje ir tikrai naudingi, jei treniruojatės. Skirtumas nuo įprastų jogurtų nėra rinkodara - jie gaminami ištirpindami, todėl tuo pačiu kiekiu gaunate 2-3 kartus daugiau baltymų. Štai skaičiai ir situacijos, kai tai įdėti į valgį yra prasminga.

Kaip jis skiriasi nuo įprastinio jogurto

Tikras graikų jogurtas yra ištirpintas: ištirpsta dalis išrūgšties ir vandens, paliekant storesnę masę. Todėl 100 gramų yra maždaug 910 g baltymų, o įprastas jogurtas turi 344 g- Ne. Tuo pat metu jis turi mažiau angliavandenių - apie 3,5-4 g 100 g, palyginti su 4,5-5 g įprastame jogorte.

Vieną dalyką reikia stebėti: kai kurie produktai ant lentynų yra pažymėti etiketėmis Graikų stilius ir nėra ištirpinti, bet suvertinti priedų (pieno baltymų koncentrato, krakmolo, želatino) dėka. Nereikia prisiminti vardų apversti vaną ir perskaityti lentelę. Jei ant 100 g yra mažiau nei 7 g baltymų, tai jis neveikia to, dėl ko jį įsigijote.

Maistinės medžiagos: faktiniai skaičiai

100 g, priklausomai nuo riebalų kiekio:

• 0% riebalų: apie 556060 kcal, 910 g baltymų, 3,54 g angliavandenių, 00,5 g riebalų
• 2% riebalų: apie 707575 kcal, 9 g baltymų, 3,54 g angliavandenių, 2 g riebalų
• 10% riebalų: apie 130140140 kcal, 61407 g baltymų, 3,5 g angliavandenių, 10 g riebalų

Daugiau praktiškai: standartas 150 g 1 puodelis duoda apie 14 g baltymų ir 250 g Vandenė duoda 232525 g. Taip pat gaunate 110-150 mg kalcio 100 g, šiek tiek vitamino B12 ir probiotikų bakterijų, jei ant etiketės parašyta: Gyvos kultūros- Ne.

Proteinų profilas yra maždaug 80% kazeino, 20% išrūgų- Ne. Kazeinas suskaidomas lėtai amino rūgštys iš jo 5 - 7 valandas patenka į kraują. Tai yra raktas, kada verta valgyti.

Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?

Jei treniruojatės stiprumo stiprinimo 3~5 kartus per savaitę, siekiate: 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną- Ne. 80 kg svorio asmeniui tai yra 12817176 g per dieną. Jei jums trūksta kalorijų, laikykitės viršutinės ribos.

Pasidalinkite jį 35 valgių per dieną. 0,30.0,4 g/kg kiekvienam už 80 kg, t. y. 253232 g už valgį. 250 g dubenė užima beveik visą valgį; 150 g puodelio pusė užima pusę, todėl pridėkite prie jos kelius riešutus ar du kiaušinius.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Jei treniruojatės 23 valandos, 200 g jogurto su vaisiais ir porą šaukštų avižų yra tvirtas prieš treniruotę valgis. Jei treniruojatės mažiau nei 60 minučių, praleiskite jį kazeinas ir riebalų lėtas skrandžio ištuštinimas, ir yra didelė tikimybė, kad jūs jausitės, kad jis sėdi ten per sėdėjimo. Tada geriau išgerti bananą ar 30 g sūrio išrūgų vandenyje.

Po mokymo

30 minučių, per kurias sesija, kaip manoma, yra švaistyta, nėra. Svarbu, kad per dvi valandas gautumėte 25-40 g baltymų.

300 g graikų jogurto (apie 28 g baltymų) su 60 g avižų ir bananų yra paprastas po treniruotės valgis, kurio kalorijos yra apie 550 kcal. Jei treniruojatės ryte, valgykite jį arčiau treniruotės pabaigos, o ne tris valandas vėliau.

Prieš miegą.

Čia graikų jogurtas užsitarnauja savo vietą. Kazeino naudojimo tyrimuose 304040 g baltymų maždaug prieš 30 minučių prieš miegą, kuris atitinka 350400400 g 0% arba 2% graikų jogurto- Ne. Kadangi amino rūgštys išskiriamos lėtai, per naktį raumenų baltymų sintezė vyksta geriau nei be valgio. Jei tai per daug maisto prieš miegą, 250 g plius 20 g migdolų užtenka.

Per dieną ir deficitu

250 g 0% versijos sudaro apie 140 kcal už 23 g baltymų vienas iš geriausių sausojo kalorijų santykis galite įsigyti parduotuvėje. Iš 1800 kcal per dieną dvi tos porcijos suteikia 46 g baltymų mažiau nei 300 kcal.

Dažniausios klaidos

• Vaisių ir desertų versijos. 150 g puodelio su vaisiumi apačioje dažnai yra 121818 g cukraus ir 46 g mažiau baltymų nei paprastas variantas. Pirkite paprastus vaisius ir patys pridėkite 100 g užšaldytų vaisių galų gale gaunate 799 g cukraus ir visą baltymų kiekį.
• Jei jogurtas automatiškai prilygsta baltymų valgiui. Su 10% riebalų versija 200 g suteikia 13 g baltymų ir 20 g riebalų. Tai nėra blogas maistas, bet tai riebalų maistas, o ne baltymų maistas.
• Paimkite tai kaip visko pakaitalą. Graikų jogurte mažai geležies ir labai mažai vitamino D. Jis nepakeičia mėsos, žuvies ir kiaušinių - jis juos papildo.

Laktozė ir virškinimas

Ištirpimas pašalina dalį laktozės: paprastai 344 g/100 g palyginti su 4,5-5 g įprastame jogorte. Dauguma žmonių, sergančių lengva netoleravimu, 150~200 g be problemų valgo, ypač kartu su maistu, nes gyvos kultūros išskaido dalį laktozės. Jei užsikrėsti, bandykite per savaitę vartoti mažesnes porcijas - 100 g du kartus per dieną - prieš visiškai išmesti.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite, ar:

• jeigu turite viduriavimą, spazmus arba didelį patinimą ilgiau nei 3 savaitės, įskaitant ir po pieno produktų pašalinimo
• pastebėjote kraują išmatose, nenumatytą svorio netekimą arba naktinį prakaitą.
• pieno produktai sukelia bėrimą, lūpų patinimą ar kvėpavimo sutrikimus tai rodo alergiją pieno baltymams, o ne netoleravimą, o mažesnės porcijos jos neišspręs.
• Jums yra inkstų liga arba vartojate vaistus, kurių vartojimas reikalauja kontroliuoti baltymų, kalio ar fosforo kiekį tokiu atveju su gydytoju susitarsite dėl didelio baltymų kiekio plano.
• esate nėščia arba žindate ir ketinate keisti savo mitybą

Trumpas variantas

• Graikų jogurtas turi 910 g baltymų 100 g, tai du-trejus kartus daugiau nei įprastas jogurtas.
• 250 g dubenė suteikia 232525 g baltymų visą baltymų porą 708080 kg svorio žmogui.
• Geriausi dienos laikrodžiai: Pusryčiai, valgis prieš 23 valandas iki treniruotės ir 350 350400 g prieš miegą.
• Per valandą po treniruotės praleiskite jį; jis lėtai virškinamas ir užsideda pilve.
• Jei simptomai trunka ilgiau nei 3 savaites arba atsiranda alerginių požymių, kreipkitės į gydytoją, o ne eksperimentuokite patys.