baltymų per naktį: pagrindinį receptą ir tris variantus;

Jei ryte būna labai užtvindytas ir pusryčiai yra apie 10 g baltymų, tai išsprendžia abi problemas. Per naktį iš karto iš šaldytuvo išeina aštuonios minutės ir paruošta valgyti. Viename porcijoje yra apie 35 g baltymų. Žemiau pateikiami tiksli kiekiai dviem porcijoms, o tada trys variantai, kai tas pats dubenis tampa nuobodus.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 8 minutės. Virti: 0 minučių. Porcijos: 2. Išmokyti.

mišinys turi būti laikomas šaldytuve mažiausiai 6 valandas, idealiu atveju per naktį. Jei ruošiatės darbo savaitei, du kartus arba tris kartus daugiau augalų, jei jų nėra, laikykite tris dienas.

Stiklinės medžiagos

Dvi porcijos:

• 100 g avoso (ne momentinio) valcavimo
• 300 ml pusiau nuskausinto pieno, 1,5% riebalų
• 200 g graikų jogurto, 2% riebalų
• 30 g baltymų miltelių (apie 24 g baltymų; vanilės arba be skonio)
• 20 g chia sėklų
• 1 šnipinė druskos (apie 1 g)
• Neprivalomas: 5 ml vanilių ekstrakto

Rytą vaisiai pateikiami atskirai kiekiai pateikiami variantų skyriuje.

Metodas

1. Ištraukti du skardinius arba uždengtus talpyklas, kurių kiekvienoje yra ne mažiau kaip 400 ml.
2. Į kiekvieną įpilkite 50 g avižų, 10 g chia sėklų ir pusę šnipinėlės druskos, tada sumaišykite sausas mišinys.
3. Proteinų miltelius įšlimo į pieną atskirai: 15 g miltelių į 150 ml pieno skardinę. Įdėk miltelius tiesiai į avižą ir gausi raumenų.
4. Perpilkite baltymų pieno ant avižų ir sumaišykite 20 - 30 sekundžių, kol viskas bus šlapia.
5. Įkartoti 100 g graikų jogurto į stiklinę. Permaiškite, kad būtų kremingas tekstūras, arba palikite ant jo sluoksnį.
6. Padėkite dangtis ir laikykite šaldytuve bent 6 valandas, geriausia per naktį.
7. Rytą sumaišykite. Jei jis per stiprus, išlaisvinti 20-40 ml pieno chia geria daug skysčio.
8. Tik dabar pridėkite vaisių ir užpildai, ir valgyti jį šaltas.

Maisto kiekis porcijai

Tai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuotas remiantis aukščiau nurodytais kiekiais. Jūsų skaičius pasikeis atsižvelgiant į baltymų miltelius, jogurtą ir pieną.

• Kalorijos: apie 435 kcal
• Baltymai: apie 35 g
• Angliavandenilai: apie 46 g (apie 8 g iš jų yra pluoštas)
• Riebalų: apie 11 g

Kas treniruojasi reguliariai, tai yra tvirtas pusryčiai: pakankamai baltymų, kad po 90 minučių nebūtumėte medžiojantis užkandžio, ir pakankamai skaidulų, kad tai nebūtų tik greitas cukrus.

Įsipareigojimai dėl kredito rizikos mažinimo

1. iš viso. Žuvys

Į kiekvieną porciją pridėkite 80 g ramunų arba braškinių ryte prieš valgymą. Tai maždaug 25-30 kcal daugiau ir beveik be papildomo baltymų, bet jūs gaunate pluoštų ir aštrumo, kuris sumažina saldumą. Jei norite skaičius, mes turime atskirus dalis kalorijų šviežiaščių ir į Žaliai- Ne.

2. Išmokyti. Kakavos ir žemės riešutų sviestas

Į sauso mišinio maišymą sumaišoma 5 g nesaldinto kakavos ir į porciją pridedama 15 g žemės riešutų sviesto. Tai reiškia, kad porcija turi būti apie 535 kcal, 40 g baltymų ir 19 g riebalų. Jis storesnis ir ilgiau laikosi, todėl treniruočių dienomis jis prasmingesnis.

3. Išmokyti. Be baltymų miltelių

Išmeskite 30 g miltelių ir vietoj jų pridėkite 200 g skyr arba mažai riebalų turintį sūrio. Porcija yra apie 440 kcal ir apie 34 g baltymų. Rytą reikia papildomai išgerti 30 - 50 ml pieno.

Swap, kurie iš tikrųjų veikia

• Pienas: Sojos gėrimai suteikia panašų baltymą; migdoliniai ar avižiniai gėrimai sumažina jo kiekį maždaug 3 g porcijai.
• Čia: 20 g supjaustytos linų sėklų atlieka tą patį darbą, tačiau jų tekstūra yra mažiau gelinė.
• Vaisius: supjaustytas kivi ryte atneša beveik tą patį aštrumą kaip uogos.
• Saldiklis: 5 g medaus porcijai sudaro apie 15 kcal. Subrendęs bananas pigesnis, bet prideda apie 90 kcal.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei šį pusryčius dažnai valgote išpūsti, krampus arba bėgti į tualetą, dažniausiai įtariama, kad tai laktozė arba per daug skaidulų vienu metu bandykite jogurtą be laktozės ir 10 g chia vietoj 20 g. Nuolatinis skrandžio skausmas, kraujas išmatose ar nepaaiškinamas svorio netekimas nėra receptinė problema. Tai yra jūsų gydytojo problema.

Trumpai tariant.

Pagrindas paprastas: 100 g avižų, 300 ml pieno, 200 g graikų jogurto, 30 g baltymų miltelių ir 20 g chia sudaro dvi porcijas apie 435 kcal ir po 35 g baltymų. Prieš patenkant į avižą, milteliui įpilkite miltelius, palikite juos nakčiai ir tik ryte pridėkite vaisių.

Jei užkandžiai paruošti, likusi diena tampa lengvesnė. Už pietus - taip pat, tiksliai kiekiais. vištiena ryžių dubenis su daržovėmis- Ne.