Raisin: Kiek kalorijų ir kiek baltymų ir kur jie tinka jūsų mitybai

Raisinos yra vienas iš tų maisto produktų, dėl kurių žmonės nesusiginčija. Pusė vadina juos gamtos saldainiais, pusė - sveikais užkandžiais. Tiesa nuobodi ir išmatuojama: jie yra koncentruotas angliavandenių šaltinis, kuriame beveik nėra baltymų. Štai skaičiai ir realūs porcijų dydžiai, kad galėtumėte nuspręsti, kur jie tinka.

Kas yra 100 gramų?

Vertės šiek tiek skiriasi pagal veislę (sultanas, tamsus, auksinis), bet vidutinis 100 g kiekis atrodo taip:

• Kalorijos: apie 300 kcal
• Angliavandenilai: apie 79 g, iš kurių 596565 g yra cukrus
• Baltymai: apie 3 g
• Riebalų: mažiau kaip 1 g
• Šviežiajai: apie 3, 7 g
• Kalijas: apie 750 mg
• Geležis: apie 1,9 mg

Tačiau niekas nevalgo 100 g porcijos, t. y. pilno puodelio ir pusės rankelės. Tikros porcijos atrodo taip:

• 1 šaukštelis (apie 10 g): 30 kcal, 8 g angliavandenių, 0,3 g baltymų
• Maždaug 30 g: 90 kcal, 24 g angliavandenių, 1 g baltymų
• Maža dėžutė (apie 43 g): 130 kcal, 34 g angliavandenių, 1,3 g baltymų

Baltymai iš esmės yra nulio.

Trys gramai 100 g atrodo kaip kažkas, kol neskaitysite. Norint iš vynuogių gauti 20 g baltymų - tai yra suma, kuri iš tikrųjų yra svarbi valgiui - jums reiktų maždaug 650 g, tai yra beveik 2000 kcal. Niekas negali to padaryti.

Todėl į razinus žiūrėkite tik kaip į angliavandenių šaltinį. Jei nori valgio, kuris jus privers pasigirti, suderinkite jį su tikru baltymų šaltiniu:

• 30 g ryžių + 200 g graikų jogurto: apie 215 kcal ir 21 g baltymų
• 20 g ryžių + 60 g avizo + 250 ml pieno: apie 400 kcal ir 17 g baltymų
• 25 g ryžių + 100 g mažai riebalų turinčio kvarko: apie 190 kcal ir 13 g baltymų

Cukrus, pluoštas ir kaip reaguoja kūnas

Razinų glikeminis indeksas yra apie 55665, taigi vidutiniškas: Žemesnis už baltą duoną, aukštesnis už obuolį. Cukrus natūraliai atsiranda, bet kraujyje jis veikia kaip papildomas cukrus. 30 g razinų yra apie 24 g cukraus, maždaug penki cukraus kubukai. Liaužiniai ir kramtymai šiek tiek sulėtina absorbciją, bet ne labai.

Paprastai: Jei vaistas valgomas vienas, tikėtis greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Valgoma su jogurtu, kiaušiniais ar riešutais, pakylėjimas yra pastebimai plokšesnis ir ilgiau laikosi.

Kai razinos turi prasmę

• 30~40 g, prieš 30 - 60 minučių iki treniruotės. Tai yra 25-32 g greitai prieinamų angliavandenių, pakankamos 60 minučių stiprumo treniruočiai apie 20 darbo serijų, nesėdėdami sunkias savo skrandyje.
• Ilgai treniruodamasis. Jei važiuoja ar važiuoja ilgiau kaip 90 minučių, reikia 306060 g angliavandenių per valandą; 30 g kas 30-40 minučių užima žemesnį galą.
• Po treniruotės, kartu su baltymais. 40 g sudaro apie 32 g angliavandenių, kurie papildo glikogeno kiekį; pridėkite 253030 g baltymų iš įprastų maisto šaltinių.
• Kaip mielas mainas. 30 g ryžių (90 kcal) vietoj 50 g šokoladinės plokštelės (apie 260 kcal) sutaupys 170 kcal ir vis tiek gausite kažką saldaus.

Kai jie to nepadaro.

Didžiausia problema yra valgyti tiesiai iš maišo priešais televizorių. 200 g išnyksta per 10 minučių, tai yra 600 kcal visą valgį vertinga energija be jokio pilnatvio ir baltymų.

Jei jums trūksta maisto ir jūs pasirenkate užpildyti, laimės šviežios vynuogės: 100 g šviežių vynuogių yra apie 69 kcal, 100 g razinų apie 300. 30 g rankenėlės razinų kainuoja maždaug tiek pat kalorijų, kiek 130 g šviežių vynuogių, bet jos net nepasiims jūsų, nes vandens nebėra ir tūris sumažėjo iki ketvirtadalio.

Kiek reikia biudžetui per dieną

Pavyzdžiui: 80 kg svorio vyras treniruojasi keturis kartus per savaitę, kasdienis tikslas - 2400 kcal ir 130 g baltymų. 50 g ryžių per dieną (30 g prieš treniruotę, 20 g avižyje) yra 150 kcal, apie 6% suvartojimo lengvai pritaikyti be dramos.

• Jei deficitas: 204040 g per dieną
• Palaikymo arba pelno fazė: 408080 g per dieną
• Ištvermės treniruotės ilgiau kaip 90 minučių: 100 g arba daugiau ilgos sesijos dienomis

Per pirmąsias dvi savaites svirkite porciją. Beveik visi perkriauna 50-100 procentų, todėl vietoj 30 g valgo 50 ar 60 g. Po dviejų savaičių jūsų akis yra kalibruota ir galite nuleisti svarstyklę.

Dantys ir virškinimas

Razinos yra lipnūs ir dantų žievelėse laikomi ilgiau nei įprasta saldaus gėrimo, todėl po jų nusiplaukite burną vandeniu ir 20 - 30 minučių vėliau, o ne iš karto.

Be to, juose yra fruktanų, todėl jautrų žarnyno arba dirglumo sindromo pacientams 30 g porcija gali sukelti patinimą. Tokiu atveju pradėkite nuo 101515 g ir pažiūrėkite, kaip reaguosite. Daugiau nei 80-100 g viename valginyje daugeliui žmonių sukelia lengvą šlapinančią medžiagą.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei sergate cukriniais ar pirmiškiais cukriniais diabetais, prieš valgydami razinus pasitarkite su gydytoju arba dietologu ir po 60 - 90 minučių matuokite cukraus kiekį kraujyje.
• Jei sergate inkstų liga 100 g turi apie 750 mg kalio, kuris yra ne trivialus su ribojama vartojimu.
• Jei užpuolimai, skausmas ar virškinimo įpročiai trunka ilgiau nei 3-4 savaites, tai nėra dėl razinų ir verta patikrinti.
• Jei netikslingai sumažėjo ar padidėjo svoris daugiau kaip 5% kūno svorio per tris mėnesius.
• Jei vartojate geležies papildus arba sergate anemija, razinos nėra tinkamas vaistas; 100 g sudaro tik apie 10% dienos poreikio, jei jis yra prastai absorbuojamas.

Trumpas variantas

• 100 g ryžių yra apie 300 kcal, 79 g angliavandenių ir tik 3 g baltymų.
• Realistiškas rankenelis yra 30 g: 90 kcal, 24 g angliavandenių, 1 g baltymų.
• Kaip baltymų šaltinis jie nenaudingi visada juos derinkite su jogurtu, kvarku, kiaušiniais ar pienu.
• Jie geriausiai tinka 30 - 60 minučių prieš treniruotę ir per daugiau kaip 90 minučių trukmės kardio pratimus.
• Jei trūksta maisto, 20-40 g per dieną ir per pirmąsias dvi savaites svėrkite porciją.