Bananų avižų baltymų muffinai: 12 su 10 g baltymų kiekvienam

Po treniruotės nori kažko saldaus, bet ne parduotuvėje nupirktos kepsnės su 400 kalorijų ir beveik be baltymų. Ši partija išsprendžia: 12 muffinų, kurių kiekvienas turi apie 155 kalorijas ir 10 g baltymų, sumaišyti per 15 minučių. Daugiausiai saldiklių gamina brandūs bananai, todėl į juos beveik nesideda cukraus.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių. Kepsnis: 22 minutės. Porcijos: 12 vienas kepsnis yra viena porcija. Įdėkite į konservą penkias minutes aušinimo, nes jos greitai sulaužomos karštant.

Stiklinės medžiagos

12 skylių kepenų skardinė:

• 330 g pelėtų brandžiųjų bananų (apie 3 vidutinio dydžio)
• 200 g kavos pupelių
• 4 kiaušiniai (apie 220 g, su lukščiu)
• 200 g jogurto graikų stiliaus, 2% riebalų
• 60 g sūrių baltymų miltelių, vanilės arba šokolado (apie 2 šaukštelės)
• 40 g medaus arba aglo sirupo
• 5 g kepimo miltelių (1 šaukštelis)
• 3 g bicarbonato sodos (1⁄2 šaukštelis)
• 3 g smulkintų cinamono (1 šaukštelis)
• 2 g druskos (švilpelis)
• Neprivalomas: 50 g tamsio šokolado gabalėlių arba 40 g riešutų

Naudokite bananus su rudomis dėmėmis ant odos. Tvirtos, žalios turi mažiau laisvo cukraus ir tešlos tampa nemalonus, o tai reiškia, kad jūs pradėsite pridėti medus kompensuoti.

Metodas

1. Šildykite krosnelę iki 180 °C (160 °C vėdintuvas) ir uždėkite popierinę dėžę arba išdžiovinkite ploną aliejaus plėvelę.
2. 30~60 sekundžių iššvirkškite avižą blenderyje, kol bus gauta milta. Už žvakesniu kruopštį, iššok tik pusę.
3. Bananai supjaustyti dideliame dubenyje. Mažų krūmų nebūna.
4. Pridėkite kiaušinius, jogurtą ir medus, tada iššvirkškite, kol mišinys bus lygus.
5. Antrame dubenyje sumaišykite avižų miltus, baltymų miltelius, kepimo miltelius, bicarbonatą, cinamoną ir druską.
6. Išdžiovinkite sausą mišinį ir sulaužykite spatulėmis, kol netrūks sausos dėmės. Per daug sumaišant gaunate guminius muffinus.
7. Tegul tešlos 5 minutes, kad avižai įsisautų skystį ir jis pastebimai sustingtų.
8. Pasidalikite po 12 skylių, kurių kiekvienas yra apie 85 g, užpildykite tris ketvirtadalius. Jei naudojate šokoladą ar riešutus, juos susilenkite.
9. Kepti 20~24 minutes, kol į centrą įstumtas spyglis iššoks beveik švarus. Šaldyti 5 minutes skardinėje, tada perkelti į laidą.

Maisto kiekis porcijai

Šie skaičiai yra apskaičiuotas kiekis už porciją (vienas iš 12 kepurinių), apskaičiuotas remiantis pirmiau nurodytais kiekiais, išskyrus nepageidaujamą šokoladą ir riešutus.

• Kalorijos: apie 155 kcal
• Baltymai: 10 g
• Angliavandenių kiekis: 19 g
• Riebalų: 3,5 g

Du muffinai turi apie 310 kcal ir 21 g baltymų, tai yra tinkamas užkandis, o ne užkandis. 50 g juodojo šokolado prideda apie 23 kcal vienam muffiniui; 40 g riešutų yra panašūs, daugiau jų gaunama iš riebalų.

Swap ir pakeitimai

Be baltymų miltelių: Palikite jį ir pridėkite 30 g daugiau avižų ir 100 g daugiau jogurto. Baltymai sumažėja iki 6 g per muffiną ir truputis tampa minkštesnis ir drėgnesnis.

Augaliniai produktai: kiaušiniai pakeičiami dviem linų kiaušiniais (20 g supjaustytų linų sėklų ir 90 ml vandens, palikti 10 minučių) ir naudojamas augalinis jogurtas. Jie mažiau pakyla ir kepia tankesni, todėl duokite jiems papildomų 344 minučių.

Galite pakeisti bananą 300 g obuolių purrė, bet pridėkite dar 15 g medaus, nes obuoliai yra mažiau saldus. Jei vaisių versija, susilenkite 100 g šviežiaščių Tiesiog į tešlą. Šaldytos įeina neužšaldytos, tik labai nesukelk, nes jos suspaudys mišinį.

Maffinos laikomos uždaroje talpykloje šaldytuve 4 dienas ir iki dviejų mėnesių šaldytuve. Vienas ištirpintas muffinas su 150 g graikų jogurto sudaro valgį su daugiau nei 20 g baltymų; mes apžvelgėme šį derinimą išsamiau straipsnyje "Keliai ir šviežiajai žarnynai" Graikų jogurtas kaip maistas- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Ovas natūraliai yra be glitimo, tačiau paprastai perdirbamas kartu su kviečiu, todėl celiakijos liga reikalauja sertifikuoto be glitimo avizo. Jei reguliariai patiriate patinimą, krampus ar bėgiojate į tualetą dėl pieno ar baltymų miltelių, tai nėra receptų kaltė prieš pradėdami patys atsisakyti visų maisto grupių pasitarkite su gydytoju.

Trumpai tariant.

Tai kepas, kuris tikrai atitinka mitybos planą: 155 kcal ir 10 g baltymų per kepsnį, be baltos miltų ir labai mažai pridėto cukraus. Visą partiją gaminkite sekmadienį, pusę užšaldykite ir savaitė bus uždaryta. Norėdami gauti daugiau saldus variantus su tikru baltymuose, pažiūrėkite į Chia sėklos baltymų pudingas ir baltymų desertai be kepimo- Ne.