Vištiena su daržovėmis: 35 minučių receptas duoms.

Beveik kiekvieną savaitę kyla klausimas: Kaip paruošti valgyti pakankamai daug baltymų, nesikreipiant valandos prie viryklės? Šis dubenis užima 35 minutes, naudojamas vienas dubenis ir vienas puodelis ir sudaro apie 45 g baltymų porcijai. Jis maitina du žmones ir užtemdo pakankamai gerai, kad būtų iki dvigubo rytojaus pietų.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių. Virti: 20 minučių. Bendra: 35 minutės. Porcijos: 2. Išmokyti.

Ryžiai ir viščiukas virti lygiagrečiai, todėl jūs nesumažinate tų kartų. Pjaustykite daržoves, kol ryžiai virs, ir jums bus arčiau 28 minučių nuo pradžios iki pabaigos.

Stiklinės medžiagos

• 300 g vištų krūtinės be odos ir be kaulų
• 160 g baltosios ryžių, neskubintos (ilgo grūdo arba basmati)
• 300 ml vandens ryžiai
• 200 g brokolio, suskirstyta į gėlių gabalėlius
• 150 g raudonojo pipirų (vienas didelis), supjaustytas į juostelės
• 100 g morkų (vienas vidutinis), supjaustytas į plonesnius apvalus gabalus
• 20 ml alyvuogių aliejaus (apie 1,5 šaukštelės)
• 20 ml sojų padažo
• 2 česnako dribsniai (maždaug 6 g), supjaustyti
• 1 šaukštelis saldumynų paprikos
• 1/2 šaukštelis smulkintų juodųjų pipirų
• pusės citrinos sultys
• druska skonio sojų padažai jau daug.

Metodas

1. Ryžius nuplaukite šaltu vandeniu, kol jis nebebus rūgštus. Įpilkite į puodą su 300 ml vandens ir šlapimi druskos, uždėkite ir švelniai virkite 12-15 minučių.
2. Kai vanduo išnyks, išjungiate puodą nuo šilumos ir palikite jį uždengtą dar 5 minutes, kol iššvirkštysite šakutą.
3. Kai ryžiai virsta, pabarykite vištą į maždaug 2 cm kubus ir sumaišykite juos su paprika, juodu pipiru ir pusė česnako.
4. 10 ml aliejaus įšildyti didelioje puodelioje. Išdžiovinkite vienkardį vištieną ir palikite jį vien tik pirmąsias dvi minutes taip gaunate spalvą vietoj pilkos, garintos mėsos.
5. Iš viso virti 68 minutes, keletą kartų sukant, kol gabalėliai bus visiškai balti (centrinėje vietoje 75 °C). Perkelk juos į plokštę.
6. Į tą pačią puodelį pridėkite likusius 10 ml aliejaus, tada 2 minutes ištirpinkite morkų. Pridėkite brokolius su 2 šaukštelėmis vandens, padengkite 3 minutes, tada pipirą dar 2 minutes. Dar turėtų įkasti daržoves.
7. Įpilkite į dubenį su sojų padažu ir likusiu česnaku, sumaišykite ir virkite dar vieną minutę.
8. Pasidalinkite ryžius į du duobes, ant jų surinkite viščiuką ir daržoves, ir baigiate su puodų sultys ir citrinomis.

Maisto kiekis porcijai

Šie skaičiai yra apskaičiuotas kiekis už porciją (išties pusė recepto), pagamintas iš pirmiau išvardytų žaliavų.

• Kalorijos: apie 630 kcal
• Baltymai: apie 45 g
• Angliavandenilai: apie 80 g
• Riebalų: apie 15 g

Įsivaizduokite, kad tai sumažės maždaug 10 proc., priklausomai nuo to, koks raumenis yra viščiukas, kiek aliejaus lieka dubenyje ir kaip kruopščiai matuojate ryžius. Jei atidžiai stebite makro, pasveriate ryžius ir aliejų, o likusius - akys.

Swap ir pakeitimai

Mažiau angliavandenių: sumažinkite ryžių 100 g viso recepto ir jūs sumažinsite maždaug 105 kcal ir 23 g angliavandenių per porciją. Pridėkite dar 100 g brokolės, kad duona vis dar atrodytų kaip maistas.

Daugiau baltymų: 400 g vištienos vietoj 300 g kiekvienos porcijos sudaro apie 56 g baltymų ir 685 kcal.

Rūžinis ryžiai: Ta pati svoris, bet 35-40 minučių ir apie 400 ml vandens. Kalorijų beveik nėra, skaidulų pastebimai daugėja.

Be glitimo: Keiskit sojos padažą už tamari. Be mėsos: 300 g kieto tofu sudaro maždaug 33 g baltymų porcijai su daugiau nei 25 g riebalų.

Po to - kažkas saldaus. 150 g Žaliai 100 g cukraus sudaro tik 50 kcal, o 100 g šviežiaščių yra apie 52 kcal su naudingais pluoštiniais. Vieną. kivi Tai gerai veikia, jei nori daugiau vitamino C kartu su maistu.

Trumpas variantas

Trysdešimt penkios minutės, dvi dubenys, dvi porcijos apie 630 kcal ir po 45 g baltymų. Pjauti viščiuką viename sluoksnyje ir išlaikyti daržoves šviežias tai skirtumas tarp duonos, kurią padarysite vėl ir vieną, kurią nuobodėsite trečią kartą. Ryžiai yra jūsų pagrindinė sverta: Padidinkite ar sumažinkite ir tai tinka beveik bet kokiam mitybos planui.