Baltymo kokteilis be baltymų miltelių: 29 g porcijai

Jei baltymų milteliai sukėlė skrandžio sutrikimą arba tiesiog nenorite, kad jums reiktų to, pusryčiai gali būti beveik 30 g baltymų viename stikline. Šis šminkis gaminamas iš graikų jogurto, pieno ir žemės riešutų sviesto, o avižas yra pakankamai storas, kad jaustųsi kaip maistas. Receptas du kartus ir užtrunka penkias minutes.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

• Pasiruoškite: 5 min.
• Virti: 0 min.
• Porcijos: 2 (apie 400 ml kiekvienos)

Stiklinės medžiagos

• 300 g graikų jogurto, 2% riebalų
• 300 ml pusiau nuskausinto pieno (apie 2,8% riebalų)
• 60 g kavos pupelių
• 120 g banano (1 vidutinis, nuvalytas)
• 150 g šaldytų žirnių
• 30 g žemės riešutų sviesto (100% žemės riešutų, be cukraus pridėjimo)
• 1/2 šaukštelis smulkintos cinamonos
• 344 ledo kubukai (tik jei pakeičiate juos šviežiomis vaisių)

Metodas

1. 20-30 sekundžių pajudinkite avižą, kol jis atrodys kaip miltai. Jei nesuprantate, kad jis šiek tiek grūdas, praleiskite šį žingsnį.
2. Įpilkite 300 ml pieno ir palikite jį 2 minutes. Ovas įsisavina skystį ir vėliau nustoja susikaupti.
3. Pridėkite graikų jogurtą, bananą ir žemės riešutų sviestą. Susimaišykite vidutinio greičio 30 sekundžių.
4. Įpilkite užšaldytus malūnas ir cinamonas, tada dar 30-45 sekundžių sumaišykite pilnu greičiu, kol spalva bus vienodi.
5. Patikrinkite storį. Jei jis per didelis, kad jį būtų galima išgerti, pridėkite 305050 ml pieno arba vandens; jei jis per plonas, pridėkite dar 20 g avižų arba kelių ledų kubų ir sumaišykite 15 sekundžių.
6. Išgėrk, kol nieko nesulčiosi. Paprastai jį uždengia brandas bananas ir uogos, o jei taip, pridėkite arbatinį šaukštelį medaus (7 g), kuris yra maždaug 21 kcal už porciją.
7. Išlieškite į du stiklines ir išgerkite iš karto. Jei ruošiate iš anksto, laikykite jį uždarytoje bute šaldytuve iki 24 valandų ir pirmiausia stipriai išjudinkite, nes avižas nusileidžia.

Maisto kiekis porcijai

Šie skaičiai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuota remiantis pirmiau nurodytais kiekiais. Tikrieji skaičiai skiriasi priklausomai nuo jogurto ir pieno riebalų kiekio ir nuo banano dydžio.

• Kalorijos: apie 470 kcal
• Baltymai: apie 29 g
• Angliavandenilai: apie 58 g (apie 7 g iš jų yra pluoštas)
• Riebalų: apie 17 g

Išskyrus išvestines pajamas

Jei 470 kcal per daug ryte, išmeskite žemės riešutų sviestą ir pakeiskite į 1,5% pieno. Tai sumažina porciją iki 380 kcal, o baltymas - iki 26 g. Priešingai, intensyvios treniruotės dieną pridėkite dar 20 g avižų porcijai.

Laisvai keičiate vaisius, bet pasirinkimas keičia tekstūrą ir cukrų kiekį. Maizės suteikia jums daugiausiai skaidulų už mažiausiai kalorijų., kol braškės daro plonesnį mišinį, todėl naudokite šiek tiek mažiau pieno. Kivi taip pat veikia., nors sumaišykite jį trumpam sėklos tampa karštos, jei per daug juos dirbate.

Nėra pieno produktų? Sojų pienas yra vienintelis augalinis variantas, kuris išlaiko baltymus, maždaug 3 g per 100 ml. Maldų ir avižų pienas iš viso recepto sumažina apie 78 g baltymų, todėl jogurtą padidinkite iki 400 g arba pridėkite 20 g supjaustytų linų ir kanapių sėklų, kad kompensuotumėte.

Žemės riešutų sviestas gali tapti 30 g migdolinio sviesto arba 15 g tahini. Jei jums patinka proteino gaunimas iš storų jogurtų, tas pats veikia ir kietame maiste žr. Graikų jogurto picos bazė- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Paprastai, kai jogurtas ir pienas sukelia nuolatinį patinimą ar spausmą, tai rodo laktozę ir gali būti pašalinta vartojant laktozės beversioną. Išbėrimas, patinimas lūpų ar sunkumas kvėpuoti po žemės riešutų yra kitokia: sustoti ir pasikonsultuoti su gydytoju, nes tai nėra receptų problema.

Trumpas variantas

Graikų jogurtas, pienas ir žemės riešutų sviestas kartu suteikia apie 29 g baltymų porcijai, tai apie tai, ką duoda vienas lašas miltelių vandenyje. Skirtumas yra 7 g pluošto, kuris ateina kartu su juo, todėl šis jums tenka dvi ar tris valandas, o ne trisdešimt minučių. Pirmą kartą viską pasverskite. Žemės riešutų sviestas yra vienintelė sudedamoji dalis, kuri tyliai perkrenta 100 kcal.