Saldžiosios bulvės su viščiuku: 55 g baltymų porcijai

Saldus bulvės paprastai būna šalia kažko kito, todėl jūs turite lėkštę su daug angliavandenių ir mažai baltymų. Šis receptas paverčia bulves puodeliu: Išpjauti visą, ištraukti iš jo, užpildyti viščiuku ir jogurto padažu. Dvi porcijos, po 55 g baltymų, ir ne daugiau kaip 15 minučių praktinio darbo.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių. Virti: 45 minutės. Porcijos: 2 - 2 (vienas bulvių vienam asmeniui).

Daugumą tos valandos bulvės yra vienur krosnyje, todėl vištiena ir padažas gaminami kepant. Keptų keturių bulvių kepimui reikia to paties laiko - tiesiog palikite tarp jų erdvę lentelėje.

Stiklinės medžiagos

• 2 saldumynų bulvės, po 300 g kiekvienoje (iš viso 600 g)
• 300 g vištų krūtinės
• 150 g graikų jogurto, 2% riebalų
• 100 g konservuotos saldiklės kukurūzai, išplaukintos
• 60 g pavasario svogūnų (darbuoja ir raudonas svogūnas)
• 60 g vidutinio riebalų kieto sūrio, rauginto
• 10 ml alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelis rūkytos paprikos
• 1/2 šaukštelis supjaustytos kuminos
• 15 ml citrinos arba citrinos sulčių
• druska ir pipiras pagal skonį

Metodas

1. Šildykite krosnį iki 200 °C. Sulipkite bulves, išdžiovinkite, keletą kartų įšokau su šakute ir trinkite 5 ml aliejaus.
2. Kepti 40-50 minučių tiesiai ant lentynos su dėžutės apačioje. Jie yra padaromi, kai peilis nusileidžia į centrą be pasipriešinimo.
3. Kai jie kepami, pabarykite vištą į maždaug 2 cm kubus ir sumaišykite su rūkytomis paprikomis, kumine, druska ir pipiru.
4. Likusius 5 ml aliejaus įkarštinti viryklėje ant didelio ugnies ir virti viščiuką 68 minutes, kartais sumaišant, kol jis paliks spalvingas ir neliks nė vienos rožinės spalvos.
5. Įdėkite ištirpintą kukurūzų pusę dar dvi minutes, kol jis užšildys, tada nuimkite puodą nuo šilumos.
6. Jogurtą sumaišykite su lime sultimis, pusė supjaustytos bulvių ir šiek tiek druskos.
7. Palyginus keptus bulves išilgai ir ištrauk maždaug trečdalį mėsos. Įdėkite tą mėsą į viščiuką. Tai ištirps užpildą ir odos liks tvirtos.
8. Užpildą padalijus į pusę, iššvirkštykite ant sūrio ir 5 minutes įjunkite į krosnį. Po jo užpilkite jogurtą, užpilkite su likučiu bulvių ir iš karto padavinkite.

Maisto kiekis porcijai

Tai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, išgaunamas iš pirmiau nurodytų kiekiai ir padalintas į dvi lygias porcijas.

• Kalorijos: apie 650 kcal
• Baltymai: 55 g
• Angliavandenių kiekis: 73 g
• Riebalų: 15 g

Tikras skaičius priklauso nuo bulvių dydžio ir sūrio riebalų kiekio, todėl leiskite maždaug 10%. Jei atidžiai stebi, kiek įpilai, prieš įpildami į orkaitę, pasveriu žalią saldumyną.

Swap ir pakeitimai

Perkeiskite kukurūzus į 100 g virtų juodųjų pupelių, o kalorijos išliks tokios pat, o per porciją gausite apie 3 g skaidulų ir 4 g baltymų.

Palikite sūrių ir porcija sumažėja iki maždaug 565 kcal ir 48 g baltymų useful naudinga mažų kalorijų dienomis. Kitaip tariant, supinas tahini sumaišytas į padažą prideda apie 45 kcal porcijai.

Kalėdas, rūkytas tofu (laukiama mažiau baltymų) arba tuno skardinė šaltinio vandenyje - visa tai pakeičia viščiuką. Tas pats jogurto padažas pasirodo ir ant Vištiena iš vištų, todėl verta du kartus paruošti ir laikyti dvi dienas šaldytuve.

Paruoškite valgį iš karto, iškepskite bulves dieną anksčiau ir laikykite visą iki trijų dienų. Dėl to, ką valgyti šaltas prie stalo, a Atmūnų gabalėlis Kelia geriau, ir kai norite baltymų aukštesnis vis dar viename dubenyje, yra Vienos porcijos vištiena su 60 g baltymų- Ne.

Trumpai tariant.

Vienas 300 g saldžiųjų bulvių, 150 g vištų ir jogurto padažas suteikia maždaug 650 kcal ir 55 g baltymų porcijai, 45 minutes virimo viršuje ir 15 minučių darbo. Jis dvigubai švarus keturiems žmonėms ir pakeičia sūris, daržoves ir baltymų šaltinį, o skaičius labai nesikeičia.