Alyvuogių aliejus treniruojant: Kiek ir kada valgyti?

Alyvuogių aliejus yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, apie kuriuos beveik niekas nesiskundžia, tačiau dauguma žmonių jį piktnaudžiauja: arba jie laisvai išlieja ir praranda kelias šimtus kalorijų per dieną, arba jie vengia, nes tai yra per daug kalorijų- Ne. Jei treniruojatės, tai išsprendžia dvi konkrečias problemas - kalorijų tankis, kai pakankamai valgyti yra darbas, ir riebalų šaltinis, kuris nelika jūsų skrandyje taip, kaip keptuvėse. Štai skaičiai ir tikras laikas.

Kas iš tikrųjų yra viename šaukšte?

Vienas šaukštas yra apie 13,5 g Nafta ir duoda maždaug 119 kcal- Ne. Visa tai yra riebalų be baltymų, be angliavandenių:

• apie 10 g mononenesampluotų riebalų, daugiausia aliejino rūgštis
• apie 1,9 g sočiųjų riebalų
• apie 1,4 g daugiapildyti riebalai
• 1, 9 mg E vitamino, maždaug 13% kasdienės poreikio
• apie 8 μg vitamino K

Išskirtinis jaunasis aliejus taip pat turi polifenolų, nuo 50 iki 800 mg už kilogramą, priklausomai nuo veislės, derliaus ir ilgio, kurį butelis buvo atvertas. Rafiniruotoje aliejuje jų yra daug mažiau, nes perdirbimas juos nušalina. Jei namuose turite tik vieną aliejų, tai yra protingas pasirinkimas - ekstra-virginas bet polifenolų skirtumas nėra priežastis panikuoti, jei į viryklę patenka paprastas aliejus.

Kodėl svarbu treniruotis?

1. Kalorijų tankis. Jei jūs didinate kalorijas ir nesugebate pasiekti 3000 kcal, trys šaukštelės per dieną yra 360 kcal, kurios nesupigs kaip kitas lėkštė ryžių.
2. Dietos metu riebalų negalima susmulkinti. Klasikinė klaida yra riebalų kiekis mažesnis nei 20% kalorijų. 2000 kcal yra mažiau nei 45 g riebalų per dieną, ir žemiau to žmonės paprastai praneša apie prastą miegą, sausas odą ir mažą lytinį potraukį. Du šaukštukai užima 27 g šio tauko, nevalgydami nieko, kas būtų pakankamai, kad galėtumėte leisti baltymų.
3. Tolerancija. Nafta ant virto maisto yra geresnė už tą patį riebalų kiekį iš keptos mėsos, ypač jei treniruojatės vakare.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą. Praktinė taisyklė: Valgyti su: 15 g riebalų arba daugiau bent jau 3 - 4 valandos iki Tu treniruok. Finale 60 iki 90 minučių prieš sunkus sėdėjimus ar svorio pakėlimus, aliejų supjaustykite iki pusės šaukšto arba praleiskite. Tai nieko nepadeda ir bus kaip plyta ant antrojo rinkinio penkių.

Po mokymo

Teiginys, kad riebalų blokai Po treniruotės atsigavimas nėra tinkamas. Taip, jis sulėtina absorbciją, bet baltymų sintezė vyksta per valandas, o ne minutes. Valgis su 30-40 g baltymų, 60-100 g angliavandenių ir 1-2 šaukštelės aliejaus su salotu ar daržovėmis yra puikiai tinka iš karto po seansų.

Per dieną

Lengviausia vieta alyvai yra valgyti, ne arti treniruotės: kiaušiniai pusryčiams, salotos pietums, daržovės vakarienėms. Sunkiai valgyti 20 minučių, valgomas šaukštas makaronai yra greičiausias būdas pridėti 120 kcal be papildomo virimo.

Kiek per dieną

Dauguma žmonių treniruojasi 3-5 kartus per savaitę. 2 - 4 šaukštelės per dieną yra normalas intervalas tai yra 27-54 g aliejaus arba 240-480 kcal. Daugiau nėra pavojinga, bet greitai sunaikina kalorijų biudžetą.

Vienintelė naudingiausia įpročių: Išmatuoti šaukšteliu, nelieti iš butelio.- Ne. Be mokesčio įkrovus į puodelį paprastai išpildi 2 - 3 šaukštelės ir įrašomas kaip vienas. Šis atotrūkis yra 120-240 kcal per dieną, maždaug 1500 kalorijų per savaitę.

Jei per mėnesį svoris nesikeitė ir viskas atrodo gerai, prieš perrašant treniruočių planą išmatuokite savo aliejų kiekį.

Virimo ir dūmų taškas

Ištvirkštasis aliejus rūko kažkur šalia. 190-210 °C- Ne. Pelenas vidutinio šilumos temperatūroje yra nuo 150 iki 180 °C, todėl puikus saltuoti, kiaušiniai ir keptos daržovės. Iššvirkšti neverta - tai brangu ir išdegina polifenolus, už kuriuos mokėjote.

Saugoti paprasta: Šaltinis uždarytas, nutolęs nuo viryklės ir lango ir naudojamas per: 2 iki 3 mėnesiai atvėrimo. Rūšis, kuris kvapas kaip senas riebalas, yra oksidotas ir neturi vietos jūsų maistui.

Kada kreiptis į gydytoją

• skausmas po dešiniaisiais krūtiniais, pykinimas arba patinimas po 30- 60 minučių po riebalų valgymų, ne kartą reikia atmesti
• viduriavimas arba riebias išmatos, kurios trunka ilgiau nei savaitę
• nesikeiskite savo riebalų kiekio, kol kas nors neskaitys viso rezultato.
• jei vartojate varfariną arba panašų antikoaguliantą, pirmiausia aptarkite bet kokius didelius vitaminų K kiekio pokyčius.
• refluksas, kuris pablogėja, kai maisto produktams pridedate riebalų;

Trumpas variantas

• Vienas šaukštelis (13,5 g) sudaro apie 119 kcal, iš kurių maždaug 10 g yra vieningasis nesuprantamas riebalas.
• 2 - 4 šaukštelės per dieną užima didelę dalį riebalų, kurių reikia, nesunaikinant kalorijų.
• Mažesnės riebalų porcijos reikia laikyti 3-4 valandas prieš treniruotę; paskutinę valandą - lengviau.
• Nafta po treniruotės nėra problema svarbiausia yra bendras dienos suvartojimas.
• Išmatuok. Laisvas išliejimas yra labiausiai paplitęs paslėptas 120-240 kcal per dieną.