Rūgštiniai riešutai, migdolai ir kašūnainiai riešutai: ką jūs gaunate už kalorijas

Kelias riešutų kainuoja apie 200 kalorijų. Tai maždaug pusantro banano, tik riešutai išnyksta per pusę minutės ir vos užregistruojami. Štai kodėl žmonės, kurie stebi savo svorį, dažnai baigiasi visiškai iškirpdami riešutus, nors daug metų jiems sako, kad riešutai jiems naudingi.

Svarbiausias klausimas nėra, ar riešutai, migdalai ir kašūnainiai yra sveiki. Tai kiek kalorijų patenka į jūsų dieną ir ką jūs iš tikrųjų gaunate už tas 150 iki 200 kalorijų.

Tai skaičius už porciją, kurią tikrai valgysi.

Realistiška porcija yra kelios, apie 30 g. Visa, kas nurodyta žemiau, yra suapvalintas vidutinis skaičius, keičiantis pagal veislę, ar riešutai yra žali arba kepti, ar pridėta druska ar aliejus.

Rūgštiniai riešutai

100 g: Maždaug 650 kalorijų, 15 g baltymų, 65 g riebalų, 7 g skaidulų. 30 g gabalėlio, maždaug 14 pusės, suteikia apie 195 kalorijas, 4-5 g baltymų ir 2 g skaidulų.

Išskirtinis riešutų bruožas yra alfa-linoleno rūgštis - augalinė omega-3 rūgšties rūgštis. Vienas rankenelis duoda apie 2,5 g, kur kas daugiau nei bet kuris kitas paprastas riešutas. Tai tikras pranašumas, tačiau toliau yra įspėjimas.

Maldiniai

100 g: Maždaug 580 kalorijų, 21 g baltymų, 50 g riebalų, 12 g skaidulų. 30 g rankelės, apie 23 migdolai, suteikia apie 175 kalorijų, 6 g baltymų ir 3,5 g skaidulų.

Manduliai yra geriausias pasiūlymas čia: daugiausia baltymų ir daugiausiai skaidulų per kaloriją, taip pat gerą kiekį vitamino E ir magnio. Palikite odos, nes ten yra daug pluošto.

Kašūnaus

100 g: Maždaug 550 kalorijų, 18 g baltymų, 44 g riebalų, 30 g angliavandenių, 3 g skaidulų. 30 g gabalėlio, apie 18 riešutų, suteikia apie 165 kalorijas, 5 g baltymų ir tik 1 g skaidulų.

Iš visų trijų, kasų medžiai yra minkštiausi ir saldesni, turintys mažiausiai riebalų ir skaidulų. Tai skamba kaip pergalė, kol nepastebėsite, kad perėjote 100 g, nes nieko apie juos jums sakė, kad sustabdyti.

Įtaisyti juos į dieną

Išskaičiuokite porciją ir padėkite maišą. Valgyti tiesiai iš maišo yra vienintelė priežastis, kodėl riešutai sugadina kalorijų kiekį. Tarp išmatuotos ir neapmatuotos rankinės yra 150 kalorijų, tai nuo trečdalis iki pusės nuo įprastos dienos deficito.

Daugumai žmonių, skaičiuojančių kalorijas, 30 g per dieną visada tinka, o 60 g yra viršutinė riba, kurią turėtumėte sąmoningai biudžetui skirti. Jei jūs užsimezgite ir nesugebate valgyti pakankamai, tas pats tankis pereina nuo problemos prie įrankio.

Nepadėkite jų į baltymų sąrašą. Iš kelių migdolų gaunama 6 g baltymų 175 kalorijoms; tas pats baltymas iš migdolų yra daugiau nei 100 kalorijų. skyr arba kvarkas Kainuoja apie 40 kalorijų. Riebalų kiekis yra didelis ir baltymų kiekis yra papildomas.

Vienintelė rimta problema: Tyrimai rodo, kad ne visas kalorijas, išvardytas ant pakuotės, iš viso riešutų, reikia absorbuoti, nes kai kurie riebalai lieka užrakinti ląstelių struktūroje. Efektas yra tikras ir aiškiausias, kai valgome visą migdolą, bet jis yra 10-20% - nedidelė nuolaida, o ne nemokamas pasisakymas.

Kam jie tinka ir kam ne

Jie tinka gerai, jei alternatyva yra sausainiai iš biuro mašinos, jei valgote daugiausia augalinių produktų ir jums reikia riebalų ir mineralų kartu su savo grūdai ir lęšiai, arba jei jums sunku apimti kalorijas.

Jie nepatinka, jei esate agresyviai supjaustytas ir žinote, kad negaliu sustoti tik su viena rankine, jei esate alergiškas riešutai, arba jei perkate saldytas ir alyvu įkeptas versijas, kurios gali pridėti 400-500 mg natrio per rankeną virš riebalų. Kai kuriems žmonėms taip pat pastebimas patinimas nuo didesnių porcijų kašūnų, todėl 20-30 g yra protinga riba.

Veiksmingi deriniai

• Lėželis supjaustytų riešutų sumaišyti į kavos riebalų ir krakmų kiekis apie 60 kalorijų.
• 150 g skyrų, šaukštelis migdolų, kelios uogos. Maždaug 200 kalorijų ir 20 g baltymų.
• Žaliasis salotas su vištiena ir keliomis kašūneliuose vietoj krutonų.
• Maldų sviestas ant visągrūdinio duonos, matuojamas šaukšteliu, o ne valgiamas peiliu.

Paplitusios klaidingos nuomonės

"Svieži visada geriau nei kepti". Sausas kepsnis labai mažai keičia. Svarbiausia - druska, cukraus danga ir pridėtas aliejus, o ne pati kepimas.

"Mandulinio pieno iš esmės yra manduliai". Nėra taip arti. Paprastai kartone yra keletas procentų migdolų ir yra mažiau nei 1 g baltymų per 200 ml. Puikus gėrimas, nenaudingas baltymų šaltinis.

"Valnukai padengia mano omega-3 kiekį, todėl galiu praleisti žuvį". Kūnas tik nedidelę augalinių omega-3 kiekį paverčia EPA ir DHA. Yra įrodymų, kad yra gana sutvarkyti, todėl riešutai sėdi šalia riebalų žuvys vietoj to, kad jį pakeistum.

"Žavų riešutai yra beprotiški". Botaniniu požiūriu jie yra džioviniai. Maisto požiūriu jie yra tame pačiame rajone, su šiek tiek daugiau baltymų ir mažiau mineralų, bet žemės riešutų alergija ir riešutų alergija nėra ta pati būklė.

Kada kreiptis į gydytoją

Po riešutų valgymo lūpos, liežuvis ar gerklė patenka į patinimą, iškyla žarnynas arba sunku kvėpuoti - tai skubus atvejis, kurio negalima pamiršti. Jei jau esate alergiškas riešutams, nedalyvaukite mažose testose.

Taip pat pasitarkite su gydytoju, jei kiekvieną porciją vartojate nuolatos, su užpuolimu ar skrandžio skausmu, ir jei sergate inkstų liga.

Trumpai tariant.

• 30 g rankinė: riešutai ~195 kcal, migdolai ~175 kcal, kašiūnai ~165 kcal.
• Maldžiai suteikia daugiausiai baltymų ir skaidulų už kaloriją.
• Oriai suteikia daugiausiai augalinių omega-3 taukų, bet nepakeičia žuvų.
• Kašūnai turi mažiausiai skaidulų ir juos lengviausiai valgyti.
• Sveriate porciją, uždarykite maišelį ir nelaikykite riešutų baltymų maistu.