ຫມາກກ້ວຍແລະຜັກຂຽວ: ໄຂ່, ຄວາມເຕັມທີ່ ແລະ ຈໍາ ນວນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

ຖ້າ ເຈົ້າ ພະຍາຍາມ ກິນ ແຄລໍ ຣີ ຫນ້ອຍ ລົງ ໂດຍ ບໍ່ ຢາກ ກິນ ຈົນ ຮອດ ກາງ ເຊົ້າ, ຫມາກ ໂບ ໂກ ໂລ ແລະ ຜັກ ຂຽວ ອື່ນໆ ເຮັດ ວຽກ ນີ້ ດີ ກວ່າ ເກືອບ ທຸກ ສິ່ງ ອື່ນໆ ໃນ ກະດານ. ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກມັນເຮັດຄວາມສະອາດ ຫຼືເຜົາຜານໄຂມັນ ແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກມັນຕື່ມອາຫານໃສ່ຈານດ້ວຍພະລັງງານຫນ້ອຍຫຼາຍ.

ບັນຫາກໍຄືວ່າ ການເຮັດສີຂຽວມັກຈະຖືກອະທິບາຍວ່າ ເປັນສິ່ງມະຫັດສະຈັນ ຫຼື ເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າເບື່ອບ່າຍ ທີ່ຖືກຂັບໄປສູ່ຂອບຂອງແຜ່ນ. ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າໃຫ້ທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ, ແລະບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາເຂົ້າໃຈຜິດ.

ອັນທີ່ສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ເປັນຈິງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ

ນີ້ແມ່ນສະເລ່ຍທີ່ກ້ວາງ ສໍາ ລັບຜັກດິບ. ພວກມັນປ່ຽນໄປຕາມຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ລະດູການ ແລະ ການປຸງແຕ່ງອາຫານ: ການຕົ້ມດົນໆ ຈະເຮັດໃຫ້ວິຕາມິນບາງຊະນິດຫຼຸດລົງ ແລະການຈູດໃນນ້ໍາມັນ ຈະເຮັດໃຫ້ແຄລໍຣີ່ສູງຂຶ້ນ.

ໃນແຕ່ລະ 100 ກຣາມຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ, ປະມານ:

• 34 kcal
• 2.8 g ໂປຣຕີນ
• 2.6 g ເສັ້ນໃຍ
• 7 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຊຶ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເສັ້ນໃຍ
• ປະມານ 90 ມກ ວິຕາມິນ C, ຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຫມາກມ່ວງ

ແຕ່ບໍ່ມີໃຜກິນ 100g. ເຄິ່ງຫົວທີ່ດີ, ປຸງແຕ່ງ, ລົງໃນ 200-250 g ໃນແຜ່ນ, ເຊິ່ງປະມານ 70-85 kcal, 6 g ໂປຣຕີນແລະ 5-6 g ເສັ້ນໃຍ. ນັ້ນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ ແລະສ່ວນນຶ່ງ ທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານຈົດທະບຽນໄດ້.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຄອບຄົວສີຂຽວ, ເຊັ່ນດຽວກັນຕໍ່ 100 g:

• ຫມາກເຜັດ: 23 kcal, 2.9 g ໂປຣຕີນ, 2.2 g ເສັ້ນໃຍ. ມັນປຸງແຕ່ງລົງປະມານ 1/3 ຂອງປະລິມານຂອງມັນ, ສະນັ້ນ 300 g ຮົ່ວໄຫລເຮັດໃຫ້ການຮັບປະທານປົກກະຕິ.
• ຫມາກເຜັດ: 35-50 kcal, ປະມານ 3 g ໂປຣຕີນ, 3-4 g ເສັ້ນໃຍ.
• ຜັກກາດ Brussels: 43 kcal, ໂປຣຕີນ 3.4 g, ເສັ້ນໃຍ 3.8 g, ເສັ້ນໃຍສູງສຸດໃນກຸ່ມ.
• ຜັກບົ່ວຂຽວ: 31 kcal, 1.8 g ໂປຣຕີນ, 2.7 g ເສັ້ນໃຍ.
• ຫມາກກຸ້ງ: 17 kcal, 1.2 g ໂປຣຕີນ, 1 g ເສັ້ນໃຍ. ງ່າຍທີ່ສຸດຕໍ່ທ້ອງ, ອ່ອນທີ່ສຸດຕໍ່ເສັ້ນໃຍ.
• ຫມາກເຜັດ: 81 kcal, 5 g ໂປຣຕີນ, 5 g ເສັ້ນໃຍ. ຖືວ່າພວກນີ້ເປັນແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດ ທີ່ອ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນຊາລາດ.

ທ່ານຕ້ອງການເສັ້ນໃຍຫຼາຍປານໃດ?

ເປົ້າຫມາຍປົກກະຕິແມ່ນ 25-30 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້ ຫຼືປະມານ 14 g ຕໍ່ 1,000 kcal ທີ່ທ່ານກິນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຝຶກຊ້ອມ ແມ່ນໄດ້ປະມານ 15 ກຣາມ ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ພວກສີຂຽວຄົນດຽວ ຈະບໍ່ສາມາດປິດຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນໄດ້. ການກິນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ສອງຄັ້ງ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບ 8-10 ກຣາມ, ຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງມື້. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນມາຈາກຜັກບົ່ວ, ເຂົ້າສານ ແລະ ຫມາກໄມ້: ຫມາກກ້ວຍ, ຖົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນ ເອົາ 6-8 g ຕໍ່ສ່ວນ, ແລະ ຫມາກເຜັດ ເພີ່ມອີກ 4-5 ກຣາມ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບມື້

ກົດລະບຽບງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ເຮັດວຽກ: ຜັກຂຽວສອງແຈ່ວ ກັບແຕ່ລະອາຫານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 400 ກຣາມຕໍ່ມື້, ລວມທັງຫມົດ 100-140 kcal ແລະໃກ້ກັບ 10 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ. ບໍ່ມີຫຍັງອີກກ່ຽວກັບການກິນອາຫານຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນແປງ.

ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກເຜັດທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ຕານເຢັນເຮັດວຽກດຽວກັນກັບສົດ. ມັນຈະຖືກກັ່ນຕອງໄວຫຼັງຈາກເກັບ, ລາຄາຖືກກວ່າ, ແລະມັນຈະບໍ່ເປື່ອຍຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການປຸງແຕ່ງມັນ.

ປຸງແຕ່ງໃຫ້ມັນຍັງມີລົດຊາດບາງຢ່າງ: ກັ່ນຫມາກບຣອກໂກລີ 4-6 ນາທີ ຈົນກວ່າມັນຈະສີຂຽວສົດໃສ ແລະຍັງມີຮອຍຄໍ, ຫຼືຈູດມັນໃນ 200C ປະມານ 20 ນາທີ ກັບນ້ໍາມັນແລະເກືອ. 15 ນາທີ ໃນນ້ໍາທີ່ອົບແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງປະຊາກອນຄິດວ່າ ເຂົາເຈົ້າກຽດຊັງສິ່ງຂອງ.

ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງມີປະມານ 120 kcal. ຖ້າຫາກວ່າເຈົ້າປີ້ງມັນ ໃຫ້ວັດແທກມັນ ເພາະມັນເປັນບ່ອນທີ່ຄຸນປະໂຫຍດຂອງແຄລໍຣີ່ຕ່ໍາໆ ຈະຫາຍໄປຢ່າງງຽບໆ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນ ແລະຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນ ແລະເສັ້ນໃຍ ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ ສະນັ້ນແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັນນັ້ນ ຈຶ່ງພາທ່ານໄປໄກກວ່າເກົ່າ.

ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນໂປຣຕີນຫຼາຍ. ຊີ້ນ, ຊີ້ນອົມ ແລະອາຫານເສີມຈໍານວນຫຼາຍ ມັກຈະມາດ້ວຍການຍ່ອຍອາຫານຊ້າ ແລະ ບໍ່ຫຼາຍເສັ້ນໃຍ.

ສອງສະພາບທີ່ມັນເຮັດວຽກຕໍ່ທ່ານ. ທໍາອິດ, ຖ້າທ່ານຂັດຂວາງໃນການກິນພຽງພໍ: ຖ້າເຈົ້າອ່ອນ ແລະພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ກະຈົກຂອງຫມາກກ້ວຍ ກ່ອນອາຫານແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜິດພາດ. ອັນທີສອງ, ໃນຊົ່ວໂມງນຶ່ງ ຫຼືສອງຊົ່ວໂມງ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ເພາະວ່າ brassicas ປົນໃນທ້ອງ ແລະຜະລິດອາຍແກັສ ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການພາຍໃຕ້ແຖບຫນັກ.

ຄົນທີ່ມີອາການຂອງທ້ອງທີ່ອ່ອນໄຫວມັກຈະທົນທານຕໍ່ broccoli, cauliflower ແລະ sprouts ບໍ່ດີ. ຫມາກກຸ້ງ, ຖົ່ວຂຽວ ແລະ ຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງມັກຈະລຸດລົງງ່າຍຂຶ້ນ.

ການປະສົມປະສານທີ່ຄົນກິນແທ້ໆ

• ໂບຣກໂກລີ, ໄກ່ແລະ pasta ໃນອາຫານຫນຶ່ງ; ອັດຕາສ່ວນແມ່ນເຮັດວຽກອອກໃນນີ້ ເຂົ້າຫນົມປັງປັງທີ່ມີຫມາກກອກ. .
• ສະປິນເຊີຕົກລົງໃນໄຂ່ຫອມໃນ 30 ວິນາທີສຸດທ້າຍ. ສາມມືຈືນນ້ອຍລົງເປັນສອງຖ້ວຍ ແລະທ່ານເກືອບບໍ່ສັງເກດເຫັນມັນ.
• ຜັກບົ່ວຂຽວຫຼື broccoli ຄຽງຄູ່ກັບຊີ້ນແລະ starch; ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເລືອກ starch ໄດ້, ຫມາກກ້ວຍທຽບກັບຫມາກກ້ວຍຫວານ ການປຽບທຽບຊ່ວຍ.
• ສະປິນເກັດດິບເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານທ່ຽງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ດ້ວຍເມັດ ແລະໂປຣຕີນ ແນວຄວາມຄິດດຽວກັນກັບນີ້ bulgur ແລະ salad ໄກ່. .
• ຫມາກກ້ວຍທີ່ຖືກຕົ້ມດ້ວຍນ້ໍາ tofu ຫຼື tempeh ໃນຊໍຊອຍໂຊຢາ ໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ.

ຄວາມຜິດປົກກະຕິ

ຫມາກກ້ວຍແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ. ມັນບໍ່ເປັນ. 2.8 g ຕໍ່ 100 g ນັ້ນເບິ່ງຄືວ່າເປັນທີ່ນັບຖື ຈົນກວ່າທ່ານຈະຄິດວ່າ 30 g ຂອງໂປຣຕີນ ຫມາຍເຖິງຫຼາຍກວ່າ 1 kg ຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ. ເອົາໂປຣຕີນຈາກຊີ້ນ, ນົມ, ໄຂ່ ແລະ ຫມາກກ້ຽງ ແລະ ເອົາເສັ້ນໄຍ ແລະ ປະລິມານຈາກຜັກຂຽວ.

ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ທໍາລາຍທຸກຢ່າງ. ວິຕາມິນ C ແລະ folate ແມ່ນມີຄວາມອ່ອນແອແທ້ໆ ແລະການປຽກປົນຍາວນານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າທັງສອງຢ່າງ, ແຕ່ເສັ້ນໃຍ, ແຮ່ທາດແລະວິຕາມິນ K ສ່ວນໃຫຍ່ຈະລອດຊີວິດ. ການເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ການຈູດ ແລະ ການຈູດໃຫ້ຫມາກເຜັດ ຈະຮັກສາໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການເຮັດດ້ວຍນ້ໍາປຸ໋ຍ.

ຊິມກ້ອນແມ່ນຕ່ໍາກວ່າສົດ. ບໍ່, ແລະມັນມັກຈະດີກວ່າຜະລິດຕະພັນສົດ ທີ່ໄດ້ເດີນທາງໄປເປັນເວລາ 5 ມື້ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ນັ່ງຢູ່ໃນ shelf.

ຜັກຂຽວມີແຄລໍຣີ່ລົບ. ບໍ່ມີອາຫານໃດທີ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນການຍ່ອຍອາຫານກ່ວາມັນສະ ຫນອງ ໃຫ້. ຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ ແມ່ນຈິງ ແຕ່ມັນເກີດຂຶ້ນໂດຍການເຕັມໄປ, ບໍ່ແມ່ນການຫຼອກລວງທາງດ້ານການເລກ.

ໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນແມ່ນດີກວ່າ. ການໂດດຈາກ 12 ກຣາມ ເປັນ 35 ກຣາມ ໃນອາທິດດຽວ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ ແລະ ມີອາການແຄນ. ເພີ່ມປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ ແລະ ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ປວດ ແລະ ປວດ ທີ່ ບໍ່ ຢຸດ ຢັ້ງ, ການ ປ່ຽນ ແປງ ໃນ ທ່າ ທາງ ຂອງ ທ້ອງ ທີ່ ໃຊ້ ເວ ລາ ຫຼາຍ ກວ່າ ສອງ ສາມ ອາທິດ, ເລືອດ ໃນ ຂີ້ ເຫຍື້ອ, ຫຼື ການ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ທີ່ ທ່ານ ບໍ່ ໄດ້ ວາງ ແຜນ ໄວ້ ນັ້ນ ບໍ່ ແມ່ນ ບັນຫາ ທີ່ ມີ ສູດ. ໃຫ້ເບິ່ງພວກມັນ.

ຖ້າເຈົ້າກິນຢາເລືອດເລືອດ, ການກິນວິຕາມິນ K ຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນ. ທ່ານບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງຢຸດອາຫານຜັກຂຽວ, ແຕ່ການປ່ຽນແປງທີ່ໃຫຍ່ຫຼືກະທັນຫັນໃນປະລິມານທີ່ທ່ານກິນຄວນປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ. ການ ກິນ ຫມາກ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄມ້ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ ໄ

ໂດຍຫຍໍ້

• 100 ກຣາມຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ: ປະມານ 34 kcal, 2.8 g ໂປຣຕີນ, 2.6 g ເສັ້ນໃຍ.
• ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ 200-250 g ໃຫ້ 5-6 g ຂອງເສັ້ນໃຍສໍາລັບຕ່ໍາກວ່າ 90 kcal.
• ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີເສັ້ນໃຍ 25-30 ກຣາມຕໍ່ມື້; ຜັກຂຽວກວມເອົາປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມ, ຜັກບົ່ວແລະເມັດກ້ອນກວມເອົາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
• ສອງມື້ນັບກັບສອງອາຫານຕໍ່ມື້ ແມ່ນກົດລະບຽບພຽງພໍ.
• ຫມາກກ້ວຍທີ່ກັ່ນຕອງດີຄືກັນ ແລະການປຸງແຕ່ງສັ້ນໆ ຈະປົກປ້ອງທັງລົດຊາດ ແລະວິຕາມິນ.
• ມັນບໍ່ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ ແລະມັນບໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ.